армейский жим, жим штанги стоя

Армейский жим — как накачать плечи гиганта

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать плечи » Армейский жим - как накачать плечи гиганта

Дельтовидные мышцы являются наиболее часто используемыми, среди всех мышц верхней части тела, они отвечают за сгибание и разгибание плеча, позволяют вращать руки буквально на 360 градусов.  Хорошо развитые и мощные и широкие плечи — это визитная карточка любого уважающего себя атлета, они впечатляют и заставляют волноваться окружающих.

Как накачать плечи да большие и мощные или как сделать плечи широкими, эти вопросы интригуют начинающего спортсмена не меньше, чем красивый пресс и бицепс. Дельтовидные мышцы участвуют, при выполнении большинства силовых упражнений, при этом добиться их качественного развития достаточно сложно в силу генетической составляющей каждого начинающего спортсмена.

Начинающие спортсмены, желая накачать плечи, идут в зал и делают огромный объем работы на данную группу мышц, разведения гантелей стоя, сидя, тягу штанги к подбородку, всевозможные жимы штанги и гантелей, отведения руки у блока.

Проведя не один месяц, а то и год подобных тренировок, такие любители железного спорта, не могут похвастаться развитостью своих дельтовидных мышц, при этом многие из них уже имеют хронические боли в плечах, гордо аргументируя таковые травмами в результате серьезных тренировок. Все дело в том, что, строение мышц плеча очень сложное, при этом дельты участвуют в большинстве силовых упражнений их очень легко травмировать и перегрузить.

Поэтому отвечая на вопрос, как накачать плечи, мы рекомендуем полностью исключить изолирующие упражнения на плечи в начале тренировочного пути и делать базовые упражнения.

Базовое упражнение армейский жим (жим штанги стоя)

Армейский жим или жим штанги стоя задействует весь массив мышц верхней части тела и тем самым включает в работу максимальное количество мышечных волокон, такая нагрузка дает хороший гормональный отклик и создает благотворные условия для быстрого роста мышц.

Таким образом, при выполнении данного упражнения создается полноценная нагрузка на весь плечевой пояс, работают все три головки дельтовидной мышцы и стабилизаторы плеча, трапеции и широчайшие, разгибатели спины, бицепсы и трицепсы.

Выполняйте армейский жим (жим штанги стоя) и Вы прокачаете весь верх тела, это сделает Вас больше и сильнее.

Мышцы любят прогрессию нагрузки, поэтому старайтесь постепенно наращивать рабочий вес и только после того, как достигните своего силового и мышечного пика в этом упражнении, можете задумываться о смене типа тренинга и добавлении дополнительных изолирующих упражнений. Работайте в диапазоне 6-10 повторений в подходе, это позволит максимально эффективно наращивать мышечную массу и силу.

На начальном этапе тренировок, Вашим плечам будет достаточно выполнять базовые упражнения на плечи, это жим лежа и армейский жим.

Техника выполнения упражнения

Перед выполнением данного упражнения обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.

Разминка:

общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.

разминка для плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями(l-fly разведения с гантелями) стоя, разведения гантелей стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнение по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

Military press_technicue

 

  • подойдите к снаряду и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч
  • подсядьте под гриф и усилием мышц всего тела снимите штангу со стоек
  • отшагните один два шага назад и примите исходное положение, спина ровная слегка прогнута в пояснице, взгляд перед собой, ноги на ширине плеч или чуть шире и слегка согнуты в коленях, локти выведены вперед
  • резким усилием выжмите штангу вверх, строго над головой до полного выпрямления рук
  • сделайте запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и в таком положении шагните вперед и поставьте снаряд на место

 Тренировочные советы

  • выполняя армейский жим, старайтесь, держать спину ровной и не отклоняться назад, это чревато травмой позвоночника
  • не помогайте себя ногами, это снимает нагрузку с плеч и теряется нужный эффект, эта техника используется в схожем упражнении – швунг со штангой
  • следите, чтобы, когда штанга находится на груди, предплечья были перпендикулярны полу
  • зафиксируйте голову и смотрите строго вперед
  • делайте движения строго и подконтрольно



Лучшее на сайте



Дата публикации:  29.08.2014 © Muscleoriginal.com