программа тренировок на массу, как быстро набрать мышечную массу

Базовая программа тренировок на массу и силу — как быстро набрать мышечную массу

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Базовая программа тренировок на массу и силу - как быстро набрать мышечную массу

Многие из тех, кто начинает свой путь в железном спорте, ищут ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, и тем самым мониторят интернет на наличие чудо комплексов и суперпрограмм, сулящих быстрый рост результатов в тренажерном зале.

На самом деле все оказывается гораздо проще, нужно пройти первичную подготовку по программе для начинающих заниматься в тренажерном зале и далее лучшим решением  для вопроса как быстро набрать мышечную массу будет базовая программа тренировок.

Базовая программа тренировок на массу и силу рекомендуется начинающим заниматься силовым спортом, независимо от преследуемых целей. Стоит тренироваться по этой программе, как минимум в течении первого года занятий, тем самым Вы заложите фундамент для дальнейшего прогресса в любом из выбранных Вами направлений развития, будь-то тренировки для себя и красивый пресс с бицепсом или же занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом специализированно.  

Вы станете сильнее и массивнее,  при правильном режиме питания уйдет и  лишний вес, окрепнут связки и суставы, что заложит прочный фундамент для многолетних тренировок и роста результатов.

Базовые принципы

Многие новички и даже, те, у кого за плечами ни один год тренировок, тренируются предельно интенсивно или пытаются прицельно бомбить одну группу мышц в ущерб другим, не учитывая важных факторов физиологии человека.

Программы и комплексы, которые изобилуют в сети, можно разделить на четыре основных вида, это бредовые креативы людей далеких от силового спорта, чудо программы, программы известных спортсменов, программы реальных людей из форумов.

Так вот, если первые два варианта создаются исключительно для заработка денег на неопытных любителях силового спорта, которых больше всего волнует , как быстро набрать мышечную массу. То вторые два варианта программ, это уже реальные комплексы, но тут и кроется главная проблема, слепо копируя чужую программу тренировок, Вы не учитываете главный фактор, она работает для отдельно взятого человека с отдельно взятыми физическими возможностями и иногда эти возможности крайне развиты благодаря современным открытиям фармакологии.

Поэтому, то, что приносит пользу другим, может нанести вред Вам.

Хотите набрать массу, не ищите сверхсекретных методик, базовый тренинг зарекомендовал себя на протяжении десятилетий, атлеты прошлых поколений начинали с базы и имели внушительные объемы.

На сегодняшний день принципы базовых тренировок также актуальны, как и в 70-е, базовая программа тренировок на массу и силу включает в основу всего три базовых упражнения, это приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга. 

Принцип данной программы – ничего лишнего, при выполнении упражнений базовой тройки задействуются все мышцы тела и имеет место максимальный выброс гормонов, поэтому на данном этапе нет надобности дополнительно качать бицепс или делать упражнения на заднюю дельту, организму достаточно факторов для наилучшего роста массы и силы.

Базовая программа выполняется до  того момента, когда результаты перестают расти, либо появляется усталость и организм начинает плохо восстанавливаться, на данном этапе можно сделать недельный перерыв и не тренироваться совсем, дать организму отдохнуть и восстановится.

После стоит перейти на циклирование нагрузок и заниматься по программе, где чередуются легкие и тяжелые тренировки или же легкие и тяжелые недели, сохраняя принцип базового тренинга.

Базовая программа тренировок на массу и силу

В последних трех подходах каждого упражнения выбирается рабочий вес ,с которым можно выполнить запланированные 5 повторений,  последнее на пределе, но без помощи.

После выполнения всех 3-х последних подходов в упражнении на 5 повторений можно провести еще одну тренировку с этим же весом или повысить на 2,5 кг на следующей тренировке.

Шаг повышения веса в рабочих подходах не более 2,5 кг в неделю.

Тренировка 1 (1-я цифра количество подходов, 2-я повторения, интенсивность указывается в %)

  1. Велосипед – 10 мин, средний темп на пульсе до 120 ударов в минуту
  2. Разминка коленных суставов
  3. Гиперэкстензия – 2х20 без веса
  4. Становая тяга – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:

1 подход 80% от рабочего веса х 5 повторений

2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений

3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

  1. Подтягивания широким хватом к груди – 2 подхода на максимальное количество раз
  2. Пресс  2 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Тренировка 2

  1. Кубинский жим с гантелями 2х20 (вес  1-2 кг цель разогрев мышц ротаторов плеча)
  2. Жим штанги лежа широким хватом  – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:

1 подход 80% от рабочего веса х5 повторений

2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений

3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

  1. Отжимания на брусьях — 2 подхода на максимальное количество раз
  2. Пресс  3 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Тренировка 3

  1. Велосипед – 10 мин, средний темп на пульсе до 120 ударов в минуту
  2. Разминка коленных суставов
  3. Гиперэкстензия – 2х20 без веса
  4. Приседания без штанги 1 подход 20-50 раз
  5. Приседания со штангой на плечах  – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:

1 подход 80% от рабочего веса х5 повторений

2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений

3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

  1. Пресс  3 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Разминка коленных суставов техника выполнения: 

Razminka_kolen

Принимается исходное положение — ноги на ширине плеч, руками упираемся в коленные чашечки. С помощью рук совершаем вращения в коленных суставах вокруг оси стоп, 15 сек. вращаем наружу, 15 сек. повторяем вращение внутрь. 

Если Вы плохо восстанавливаетесь, пересмотрите дневник тренировок, возможно, слишком быстро наращиваете рабочие веса, для многих оптимальная схема увеличения тренировочного веса раз в две недели. Следите чтобы техника приседания со штангой, жима лежа и становой тяги была безупречной.

Также, даже, если чувствуете прилив сил на тренировке, не стоит делать упражнения, не предусмотренные тренировочной программой. Качественно и правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, нормализируйте свой сон, не пропускайте тренировки, и результат не заставит себя долго ждать!



Лучшее на сайте



Дата публикации:  26.05.2014 © Muscleoriginal.com