дневник тренировок 2

Дневник тренировок в тренажерном зале

Главная » Тренировочный центр » Дневник тренировок в тренажерном зале

Дневник тренировок в тренажерном зале

Желание иметь хорошую фигуру загоняет в тренажерные залы все больше и больше людей. Сегодня существуют различные их виды, которые отличаются не только названием, но и оборудованием, наличием квалифицированных  тренеров, различными удобствами. Часто элитные тренажерные залы совмещают в себе помимо «железок» сауну или бассейн. Посещение мест, где все включено + покупка урока у тренера сегодня стоит не дешево. Очень часто молодые люди ходят в простенькие залы, где заниматься со специалистом нет возможности. Тут-то и начинаются проблемы. Тренер – не только накачанный мужчина, красиво таскающий тяжести, рекомендующий питание и упражнения. Этот человек может правильно подобрать режим тренировок, скомбинировать упражнения по группам, составить диеты, научить правильной технике. Поэтому, когда над душой не стоит грозный «начальник», случается много ошибок. Самая распространенная – отсутствие системности в тренировках.

Дневник тренировок в тренажерном зале 2

Из-за нее происходят следующие вещи:

  • Неравномерная нагрузка мышц. Когда в зал приходит новичок, он делает в основном те упражнения, которые либо видел в кино, либо видит сейчас в исполнении других людей. При этом нагрузка распространяется неравномерно, какие-то мышцы прорабатываются слишком сильно, а некоторые не задействуются вовсе.
  • Растяжения. Из первого пункта выплывает второй – при слишком сильной нагрузке на одни и те же мышечные пучки происходят болезненные растяжения, восстанавливаться которые будут долго.

Растяжения мышц

  • Лишние повторы. Многие знают, что во время тренировки все упражнения дробят на подходы или повторы (то есть не за раз делается 50 приседов, а 5 подходов по 10 раз). Из-за отсутствия четкого плана, человек может не точно контролировать свои действия, переделать или не доделать.
  • Повторение дней. Во вторник начинающий силач устроил себе «день рук», а придя в четверг, о, ужас, снова его повторил, забыв о ногах. Сложно держать в голове все и сразу.

Все вышесказанное не обязывает вас срочно бежать за тренером. Каждый человек может сам себе помочь избежать этих ошибок! Достаточно лишь завести дневник тренировок.

Дневник тренировок в тренажерном зале – что это такое?

Заведите себе тетрадь. Сядьте за стол и подумайте о том, чего хотите. Допустим, в «тренажерку» ходите 3 раза в неделю. Тогда следует четко определить для себя предназначение каждого дня. Например, вторник – день рук, четверг – день ног, а суббота – день спины. Исходя из этого, подумайте над тем комплексом, который должен исполняться в каждый из дней.

Пример трехдневной программы тренировок:

Вторник – день рук:

1 упр.: десятиминутная разминка.

2 упр.: бицепс с гнутым грифом (4 подхода по 10 раз, вес определяете сами, начиная с самого маленького, постепенно повышая (это относится абсолютно ко всем остальным нагрузкам)).

бицепс с гнутым грифом

3 упр.: изоляция на бицепс (выполняется на специальной установке, 3 подхода по 10 раз).

4 упр.: трицепс на блоке (4 повторения по 15 раз).

5 упр.: «французский жим лежа» (3 подхода по 7 раз).

6 упр.: жим гантели за головой (2 по 15 на каждую руку).

Четверг – день ног:

1 упр.: десятиминутная разминка.

2 упр.: присед со штангой (4 по 10).

3 упр.: выпады с гантелями (3 по 7 на каждую ногу).

выпады с гантелями

4 упр.: приседания с гантелей на степах (3 по 15).

5 упр.: растяжка.

Суббота – день спины + грудь:

1 упр.: разминка, 5 минут висения на турнике или подтягивания.

2 упр.: спина на горизонтальном блоке (4 по 10).

3 упр.: тяга вертикального блока (3 по 10).

4 упр.: становая тяга (3 по 7, будьте внимательны, это довольно травматическая нагрузка на поясницу, соблюдайте технику выполнения и использование спортивного ремня).

становая тяга

5 упр.: жим лежа со штангой(3 по 8).

6 упр.: сведение рук в тренажере (2 по 15).

7 упр.: растяжка мышц спины и груди.

Можете скорректировать под свои уже имеющиеся нагрузки или соблюдать эти. Если не хочется составлять все самому, то скачайте дневник тренировок. Существует множество приложений, в которых найдется и 2, и 3 дневная программа тренировок, дополнительные советы по питанию, выполнению заданий, режим сна, отслеживание водного режим и многое другое.

дневник тренировок 2

Советы по ведению дневника тренировок:

  • Пишите его на всю неделю заранее. Не стоит откладывать все на последний день, составьте его в воскресенье на всю неделю. Тогда сможете избежать внезапных поблажек, слабостей.
  • Отмечайте результаты. Если не сделали достаточное количество повторений или, наоборот, сделали много, записывайте все данные. Это поможет откорректировать нагрузку, уменьшив или увеличив вес, количество повторов.
  • Не изнуряйте себя. Если не можете выполнить то, что написали – не истязайте себя. Программа не должна травмировать тело, она лишь помогает не забыть, что нужно сделать, а еще дает небольшую мотивацию.
  • Проверьте совместимость. Некоторые упражнения напрягают несколько групп мышц, проверьте, подходят ли они под соответствующий день, дабы избежать перегрузки мускулатуры.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  06.12.2015 © Алина