Французский жим стоя

Французский жим стоя

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Французский жим стоя

Французский жим стоя

Накачать внутреннюю мышцу трицепса довольно сложно, если использовать только традиционные жимы. Во многих упражнениях со штангой или гантелями в основном задействуется внешняя или средняя мышца трицепса. А упражнение французский жим стоя или лежа как раз и позволяют накачать внутренний трицепс. Этому способствует комфортное положение локтей, которое позволяет лучше растянуть мышцы. К тому же французский жим меньше изнашивает суставы, что очень важно для атлета.

Что эффективней: жим со штангой или с гантелей?

Скорее всего, многие задумаются, какой вариант лучше. Оба способа в любом случае эффективны, но у них есть свои особенности. Занятия с гантелей обеспечат меньшую нагрузку на суставы. И есть возможность регулировать положение руки, для того чтобы «настроить» лучшее растяжение мышц. Что касается штанги, то ее большой вес оттягивает назад и сильно нагружает запястья.

Жим штанги стоя

  • Чтобы принять исходное положение, нужно поставить ноги на ширине плеч и взять штангу. Поднять ее над головой, выпрямив руки до конца. Локти слегка завести внутрь.
  • На вдохе начинать сгибать локти и стараться, чтобы бицепсы коснулись предплечья. На выдохе вернуться в исходное положение усилием трицепсов.

Французский жим стоя техника выполнения

Жим с гантелью стоя двумя руками

  • Перед упражнением обязательно нужно проверить надежность замков на гантели.
  • Встать в исходную позицию. Взять гантель обеими руками, вытянуть их и сильнее прижать плечи к голове. Руки необходимо держать параллельно друг другу.
  • На вдохе плавно опускать гантель за голову, чтобы она касалась шеи. Почувствовать, как растягиваются трицепсы.
  • Двигаться должны только предплечья, локти в сторону не разводятся.
  • Поднять руки на выдохе без резких движений и выпрямить до конца.

Жим с гантелью стоя двумя руками

Жим с гантелью стоя одной рукой

  • Выпрямить руку с гантелью до максимума. И плавно опускать руку так, чтобы мышцы максимально растягивались.
  • Рука должна сгибаться только за счет локтевого сустава, иначе упражнение не даст желаемого эффекта.
  • Разгибать руку необходимо до конца, до полного сокращения мышц трицепса.
  • Если локоть разгибается не полностью, возможно, гантель слишком тяжелая и нужно заменить на более легкую.

Жим с гантелью стоя одной рукой

Советы по технике выполнения упражнений

  1. Спину следует держать ровно, а лопатки свести. Это позволит равномерно распределить нагрузку.
  2. Плечами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы. Не стоит об этом забывать.
  3. Смотреть только вперед и не шевелить шеей. В обратном случае, собьется дыхание.
  4. Следить за локтями, не разводить их в стороны.
  5. Выполнять жим, стоя со штангой, нужно медленно, чтобы снизить нагрузку на суставы.
  6. Для лучшей устойчивости, ноги можно немного сгибать в коленях.

Обычно, начинающие атлеты совершают ряд ошибок. Ставят на штангу неподъемный вес, подвергая себя травмам. Из-за этого в районе плечей штанга имеет неустойчивое положение. В итоге снижается нагрузка на трицепсы и не достигается должного результата. К тому же не нужно ставить ноги на край скамьи, можно потерять равновесие и упасть.

Французский жим стоя 2

Если нужна дополнительная нагрузка, можно заниматься на наклонной скамье. Только стоит уменьшить вес и использовать штангу с изогнутым грифом. Главное, не делать узкий хват, так как в этом случае, вся нагрузка перейдет на грудные мышцы.

И еще один момент. Жим из-за головы стоя больше подходит атлетам, трицепс которых длиннее уровня локтя. А жим лежа лучше выполнять тем, кто имеет короткую или среднюю длину этой мышцы. Такой подход гарантированно принесет ожидаемый эффект.

Жим из-за головы стоя

Другие варианты французского жима

Накачать трицепс можно не только стоя, существуют еще и стойки для жима лежа. Сама мышца невелика по размеру и не требует использования большого веса. Это даже, наоборот, может навредить и привести к растяжению связок. Используя средний вес снарядов, понадобится достаточно много повторений (10-15), но для каждого индивидуально.

Жим со штангой лежа относится к базовым упражнениям и задействует несколько групп мышц. Во время жима лежа, все движение происходит за счет локтевого сустава. Плечевой сустав зафиксирован и вся нагрузка ложится на трицепс.

Жим со штангой лежа

Для того чтобы работал именно трицепс, руки в месте от плеча и до локтя, должны быть параллельны друг другу.

  • Захват лучше брать средний, чуть уже ширины плеч. Так будет удобнее разгибать локти.
  • В верхней точке руки выпрямляются полностью, но штангу важно останавливать на уровне затылка. Это необходимо для поддержания нагрузки на трицепс, во время всей амплитуды.
  • Поднимать нужно чуть быстрее, до конца выпрямляя и сокращая мышцы.
  • Опускать медленнее и немного задерживать в этом положении для растяжки.

Жим с гантелей лежа выполняется после базовых упражнений для трицепса. Оно позволяет распределить нагрузку на все три части мышцы. Для занятий используется горизонтальная скамья. Опускать и поднимать руки с гантелями можно поочередно, а чтобы хват был крепче, желательно использовать специальные перчатки для тренировок.

Жим с гантелей лежа

  • Для лучшей растяжки трицепса, прямые руки наклонить немного назад и зафиксировать локти
  • Стараться максимально согнуть руки в локтях, прижимая гантели к плечам
  • Руки разгибать полностью, но сохранять небольшое отклонение назад
  • Не разводить гантели широко, а держать их перпендикулярно плечам (в нижнем положении ближе к ушам).

Вне зависимости от того, какие стойки для жима используются атлетом, крайне важно соблюдение правильной техники. Совсем не значит, что чем больше вес снаряда, тем лучше. Он должен подходить под физические особенности, но, в то же время, не быть слишком легким. Из-за чего желаемого результата можно и не добиться вовсе.

Любой, кто захочет, с помощью французского жима сможет сделать свои руки сильными и объемными. А кто знаком с деятельностью Шварценеггера, знает, что он пренебрегал всеми радостями жизни ради тренировок и даже своими родными. Конечно же, необязательно идти на такие жертвы. Но трудолюбие и регулярное посещение тренажерного зала в таком деле необходимо.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  09.12.2015 © Алина