гимнастика для беременных, гимнастика для беременных 3 триместр, гимнастика для беременных 2 триместр, гимнастика для беременных 1 триместр

Гимнастика для беременных

Главная » Тренировки для девушек » Гимнастика для беременных

Это прекрасное время – время ожидания малыша. Это забота и внимание к новой жизни. Но, чтобы малыш появился на свет здоровым и возвращение к привычным объёмам было более быстрым, необходимо на протяжении всей беременности поддерживать себя физическими упражнениями. И в этом поможет специальная гимнастика.

Конечно, для этого необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Он обязательно посоветует, какие упражнения вам можно делать, а какие нельзя. Возможно, подберёт комплекс упражнений.

Гимнастика для беременных

Польза от гимнастики для беременных невозможно переоценить. Во-первых, упражнения подготавливают к родам: улучшается эластичность мышц, подвижность суставов. Перестает или сводится на нет боль в спине, уменьшается вероятность варикозного расширения вен. Уходят такие неприятные проблемы, как запор и уменьшается или исчезает изжога.

Вся беременность «разбита» на сроки, так называемые триместры. Объёмы увеличиваются, увеличивается нагрузка на мышцы, суставы, на внутренние органы. Поэтому для каждого триместра необходимо выбирать определённые упражнения. Гимнастику для беременных можно делать на протяжении всех трех триместров беременности. Но на протяжении всей беременности следует исключить упражнения на мышцы брюшного пресса, прыжки, резкие упражнения.

Гимнастику беременным можно делать на протяжении всех трех триместров.

Занятия должны включать в себя дыхательные упражнения, упражнения на улучшение кровообращения, релакс и неактивную растяжку мышц, упражнения, развивающие суставы. Время занятий должно составлять 10-15 минут, между которыми необходим отдых в 1-2 минуты.

Такие упражнения, несомненно, присутствуют в начальной йоге, пилатесе.

Конечно, больше внимания мы советуем уделить дыхательной гимнастике, которая поможет устранить такие проблемы, как токсикоз, снимет повышенный тонус матки, улучшить кровообращение плаценты и насыщение её кислородом, улучшиться состояние эндокринной и кровеносной систем.

Противопоказаны любые физические нагрузки при всех острых воспалительных заболеваниях, токсикозе, проблемами с почками и мочевым пузырем, при кровотечениях. Но более подробно о противопоказаниях сможет рассказать только врач.

Хотим предостеречь и спортсменок. Хотя их тело хорошо тренировано, но им так же следует проконсультироваться с врачом и вести легкие тренировки, пересмотрев их режим, интенсивность и направленность.

Гимнастика для беременных может проводиться в различных форматах. Можно заниматься самостоятельно, в группах или персонально с тренером. Если Вы занимаетесь дома одна, посещайте врача чаще, например, раз в 7-12 дней.

1 триместр

Это период от 0 до 16 недель беременности. Организм перестраивается, изменяется гормональный фон, увеличивается потребность в кислороде. Это довольно опасный период, в котором может случиться выкидыш. Поэтому нагрузки должны быть очень щадящими. Так как перестраивается и нервная система организма, усталость наступает быстрее. Это надо учитывать при дозировке нагрузки.

В этот период мамочка будете учиться расслаблять мышцы, правильно и наполнено дышать, адаптировать сердечно-сосудистую систему к новой нагрузке. Хорошо включить такие виды активности, как плавание, лечебную физкультуру, ходьбу (желательно на природе, там, где более чистый воздух), йогу.

В этот период нужно научиться расслаблять мышцы, правильно и наполнено дышать.

Здесь показаны дыхательные и расслабляющие упражнения, упражнения для рук и ног. Можно давать упражнения на пресс, лежа на полу, стоя «на четвереньках».

В этот период противопоказаны резкие наклоны, поднятия и опускание ног и их удержание на весу, резкие подъемы, особенно из положения с пола, слишком активные упражнения.

2 триместр

Это период от 17 до 31 недели. Плод активно развивается, гормональный фон успокаивается, начинает обозначаться живот (так как матка увеличивается в размерах). В этот период упражнения носят профилактический характер, не допуская неприятностей, которые могут случиться во время этого срока беременности.

Сердечно-сосудистая система становится более уязвима. Увеличивается нагрузка на позвоночник, что может сказаться на осанке. Увеличивается потребность в кислороде. Возможно развитие плоскостопия в связи с увеличение нагрузки на спину.

Поэтому упражнения будут направлены на гибкость и подвижность позвоночника, улучшению кровоснабжения плаценты (дыхательные упражнения с уклоном к грудному дыханию), укреплению пресса, таза и тазобедренных суставов.

В этот период основной акцент на гибкость и подвижность позвоночника, укрепление тазобедренных суставов.

Допускаются все положения (стоя, на спине, на боку, сидя на стуле) кроме положения лёжа на животе. Но, всё же большая часть упражнений должна проходить лёжа на боку и на спине. В положении стоя упражнения делаются в 1\3 от общего количества упражнений. Показаны упражнения для бёдер и ягодиц.

На протяжении этого периода можно заниматься не интенсивной аэробикой, ходьбой средней интенсивности. Можно продолжать занятия йогой, где акцент сделать на разгрузку позвоночника и ноги, занятия с фитболом.

В этот период можно одевать специальный поддерживающий пояс (бандаж), чтобы снизить нагрузку на ткани и избежать появление растяжек.

3 триместр

Это период с 32 по 40 неделю. Нагрузка продолжает увеличиваться, живот продолжает расти, увеличивается вес тела, силы с течением времени убывают. Увеличивается нагрузка на внутренние органы за счёт давления на диафрагму.  Женщина становиться менее подвижна, увеличиваются боли в спине и ногах, есть вероятность варикозного расширения вен. Поэтому этот триместр считается самым сложным.

В этот период могут возникнуть неприятные ощущения со стороны печени (в правом боку) при выполнении любого упражнения. Амплитуда движений уменьшается. Может возникнуть трудности с дыханием.

Необходимо пересмотреть систему тренировок, снизить интенсивность, нагрузку на ноги , особенно сгибание в коленях, больше внимания уделить верхней части тела, пояснице, но исключить наклоны вперёд. Сократить упражнения в положении стоя до 1-2 и обязательно с  какой-либо опорой. Больше внимание уделить упражнениям на расслабление и растяжку таза и тазобедренных суставов.  Продолжаются дыхательные упражнения, с акцентом на ритмичность.

В последний месяц беременности следует исключить упражнения на пресс.

В заключительный период упражнения направлены на улучшение эластичности тканей, улучшению кровообращения и дыхания, увеличению подвижности суставов и позвоночника.

В данной статье мы дали общие рекомендации гимнастики для беременных.  Наша задача заключалась в том, чтобы Вы поняли, насколько важна физическая нагрузка во время беременности, на что она влияет и с каких проблем поможет Вам избежать.

Мы рекомендуем Вам заниматься только с квалифицированным инструктором, даже если Вы не новичок в спорте.  Будем всегда помнить заповедь Гиппократа: «Не навреди!». Ведь беременность – это большая ответственность не только пред собой, но и перед Вашим будущим малышом.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  20.05.2015 © Muscleoriginal.com