Упражнения для мышц пресса

Как делать упражнения на накачки пресса?

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать пресс » Как делать упражнения на накачки пресса?

Ни для кого не секрет, что многие девушки и парни стремятся к совершенству своего тела. Красивые ноги, ровная спина и подтянутый животик – это цель не только молоденьких девушек и юношей, но и состоявшихся женщин и мужчин. Существует множество различных физических упражнений для накачки пресса. Но прежде чем начать занятия, важно знать, как правильно делать упражнения на пресс и какие из них являются наиболее эффективными?

Не у всех желающих заполучить идеальный животик есть возможность посещать фитнес – клубы, либо тренажерные залы, поэтому в данной статье мы поможем вам исполнить мечту об идеальном прессе в условиях дома, самостоятельно, без помощи тренера, и узнать, как делать упражнения на пресс.

Прежде чем ответить на вопрос, как делать упражнения на пресс, следует отметить несколько важных моментов:

  • Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи.
  • После выполненных физических нагрузок необходимо принять завтрак, который будет включать кашу (на ваш выбор, но наиболее предпочтительные — овсяная, гречневая или рисовая), либо нежирный творог, отварные яйца, нежирный кусок курицы. Исключить нужно сладости (пирожные, шоколад), жирные продукты, жареные.

Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи

Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи

  • В выполнении любого упражнения необходимо следить за дыханием, так, при выдохе мышцы должны находиться в наибольшем напряжении.
  • Прежде чем начать занятия и изучать, как правильно делать упражнения на пресс, следует определиться, какого конечного результата вам хотелось бы добиться. Для избавления от чрезмерного количества жировой прослойки, а также с целью подтянуть живот, упражнения выполняются в быстром темпе и с значительным количеством повторений. Для тех кто решил заполучить упругий пресс (чтобы мускулатура живота была заметна с первого взгляда), есть правило – каждое упражнение выполняется в медленном темпе, не спеша, чтобы ощущалась максимальная нагрузка, а количество не должно превышать 10, повторяется упражнение в 2-3 подхода.
  • Если ваша цель — подтянутый животик, следует помнить, как часто можно делать упражнения на пресс, а это значит — занятия должны проводиться ежедневно, однако слишком много времени они не заберут.
  • Как часто нужно делать упражнения на пресс, чтобы во время занятий не расширилась талия? В таком случае лучше распределить физические упражнения на 3 дня в неделю, выбрав день занятия, день отдыха.
  • Есть общее правило по количеству подходов, обычно делают каждый элемент гимнастики от 15 до 20 раз, в 2-3 подхода. Одно тренировочное занятие на пресс занимает до 20 – 35 минут.
  • Для улучшения внешнего вида пресса одной специальной гимнастики недостаточно, поэтому рекомендуется включить в тренировочные занятия не только специализированные гимнастические элементы, воздействующие на мышцы пресса, но и прыжки на скакалке, танцы, растяжку и прочее. Это станет неплохой подготовкой к более сильной нагрузке.

Упражнения на пресс должны проводиться ежедневно

Упражнения на пресс должны проводиться ежедневно


Гимнастические упражнения для улучшения формы живота

Как делать упражнения на пресс, чтобы достичь красивых форм живота? Предлагаем попробовать следующие упражнения.

Исходное положение – лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до такой степени, чтобы пятки касались ягодиц. Ноги должен придерживать партнер, либо в крайнем случае — носками зацепиться за диван. Руки сложить в замок на затылке и пытаться отрывать верхнюю часть корпуса от пола, чтобы локти касались колен. Данное упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть живота, для прокачки боковых мышц живота необходимо проделывать все то же самое, только отрываясь от пола. Левым локтем дотрагиваемся правого колена, а правым — левого; для средних мышц живота делается не менее 30 раз, и так же для косых. Выбирать для упражнения необходимо быстрый темп.

Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания, выполнение которых существует несколько различных вариантов, главное — понять, как правильно делать упражнение, поэтому предлагаем ознакомиться с выполнением классического скручивания.

Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания

Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания

Вначале необходимо занять исходное положение, лежа на спине, при этом колени согнуты, стопа стоит на полу (можно ноги положить на диван таким образом, чтобы между бедрами и икрами получился прямой угол). Руки должны быть расположены на затылке, но не скреплены в замок; верхнюю часть тела – голову, плечи и лопатки – в медленном темпе поднимаем вверх, отрывая от пола, выполняется подъем на выдохе. В этот момент главное — напрячь пресс по возможности. Поднявшись, следует застыть на несколько секунд, после чего, вдыхая, возвратиться в исходное положение. Для большей результативности при возврате в исходное положение тела голова должна удерживаться на весу, не касаясь пола.

Чтобы накачать пресс хорошо делать упражнения, какие ассоциируются с ездой на велосипеде. Помимо классического упражнения предлагаем ознакомиться с похожим, но только с элементами скручивания. Исходное положение – лежа на полу, руки сложить на затылок, ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе правую ногу выпрямить, а левым коленом, не разгибая ногу, достать до локтя правой руки. После чего разгибаем левую ногу, а коленом правой пытаемся достать до локтя левой руки. Чтобы накачать красивый пресс, упражнение следует делать с постоянно напряженными мышцами, какие будут хорошо чувствоваться.

Как делать упражнения на пресс, чтобы сохранить тонкую талию? Предлагаем обратить внимание на следующее. Занять положение, стоя на четвереньках. В пол должны упираться не ладошки, а локти. Ноги расположить так, чтобы упор был на носки. Тело будет прямым, ягодицы не выставляются. Упражнение заключается во втягивании и напряжении мышц живота не менее, чем на 35-45 секунд. При возможностях организма время напряжения мускулатуры увеличивать с каждым занятием.

Какие упражнения нужно делать для нижнего пресса? Лучше применять такие, где работать будут ноги, к примеру, подъем нижних конечностей. Исходное положение – лежа на полу головой к дивану, для того чтобы руками придерживаться за его край. Ровные ноги следует поднять как можно выше. Выполняется на выдохе с напряженными мышцами живота. На вдохе ноги возвращаются в начальное положение, однако для более эффективной нагрузки ноги не касаются пола. Разрешается немного согнуть ноги в коленях, держать их строго прямыми не обязательно.

«Велосипед» улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения

«Велосипед» улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения

Какие упражнения надо делать, чтобы накачать пресс в домашних условиях с момента, как вы проснетесь? Следующая гимнастика не отнимет много вашего времени, но будет хорошо воздействовать на мышцы живота. Исходное положение – сидя на краю кровати (дивана), руками упереться сзади, ноги удерживать ровно, не касаясь пола; сделав выдох ноги согнуть в коленных суставах и подтянуть к себе, затем вернуть в исходное положение; количество раз не должно превышать 20-25 в первые занятия, с дальнейшим увеличением.

Данное упражнение для тех, кто хочет знать, как делать на пресс для воздействия на нижнюю часть живота, выполняется также утром: положение лежа на полу, руки ровные вдоль тела, ладошки смотрят вниз; поднять ноги, не сгибая, вверх и задержаться на 3-4 секунды, затем возвратиться в исходную позицию. Возвращая ноги на место, остановитесь на несколько см, не касаясь пола. Выполняется упражнение 15 раз, далее в несколько подходов.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Комплекс упражнений на нижний пресс

Какие еще нужно делать упражнения, чтобы накачать пресс? Лучше выполнять не 1-2, а комплекс упражнений, направленных на поддержку стройности и наработки пресса. Исходная позиция – лежа на спине, руки ровные по бокам, вдоль головы, ноги также ровные. Держа мышцы живота в напряжении, ноги и руки поднимаем таким образом, чтобы ваше тело напоминало английскую букву V. Дотрагиваться ладошками ног не нужно. Выполняется упражнение только в медленном темпе, после чего надо возвратиться в начальное положение и, отдохнув несколько секунд, продолжать повторные складывания. Быстрые и резкие движения не принесут результата, да и к тому же могут повредить спине и прессу.

Как делать упражнения на пресс с помощью так называемых обратных скручиваний? Данное упражнение совсем не сложное: изначально следует лечь на пол спиной, колени подтянуть (угол должен составлять 90 градусов) и, напрягая мышцы пресса, оторвать от пола бедра так, чтобы колени тянулись по направлению к плечам. Выполнив упражнение 15 раз, следует отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 1 подход. Это упражнение на пресс лучше делать, когда проведена предварительная разминка.

Правильное выполнение обратных скручиваний

Правильное выполнение обратных скручиваний

Еще одно упражнение на пресс – это махи с помощью ног, как делать правильно? Ведь залогом успеха является не только само выполнение, но и правильность каждого движения.

Выполняется также после разминки и выше описанных упражнений, когда тело разогрето, в лежачем положении на спине. Руки положить под ягодицы, ладошки упираются в пол. Правую ровную ногу поднять вверх, затем опустить, а левую поднять и, желательно, пятками не касаться пола. Выполняется упражнение для каждой ноги не менее 20 раз, с каждым последующим занятием увеличивая количество сделанных поднятий.

Довольно актуальным вопросом является, сколько упражнений делать на пресс за тренировку, чтобы максимально воздействовать на мускулатуру живота? Комплекс в идеале должен состоять из 4-5 разных упражнений, которые будут выполнятся правильно.

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса

А вот то, как часто делать упражнения на пресс, вы можете определиться сами, однако, чтобы не произошло переутомление организма, да и чтобы все желание не пропало, уделить гимнастике лучше 3 дня в неделю с перерывами.

Регулярные физические упражнения помогут всегда вам оставаться в хорошей физической форме!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  17.10.2016 © Екатерина Ефимова