как делать выпады, болгарские выпады, выпады от скамьи, выпады

Как делать выпады эффективно

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Как делать выпады эффективно

Упражнение выпады применялось еще в древней Греции для тренировки воинов, выпады отлично развивают все мышцы ног, а также ягодичные мышцы, в зависимости от стиля выполнения, могут в разных степенях нагружаться и те и другие.

Как делать выпады?

Однозначно ответить нельзя, так как есть много разновидностей выпадов, которые имеют разный эффект в зависимости от поставленных целей. Мы рассмотрим классические выпады и болгарские выпады или как их еще называют выпады от скамьи. В первом варианте в качестве дополнительной нагрузки можно использовать штангу и гантели на выбор, в последнем варианте исключительно гантели.

Выпады могут выполняться как без отягощения с весом своего тела, так и со штангой на плечах или гантелями.

Длинные выпады больше нагружают нижнюю часть бедра и ягодицы, короткие – квадрицепс. При коротких выпадах создается дополнительная нагрузка на колено, поэтому мы рекомендуем делать выпады в классическом стиле.

Многие интересуются как накачать попу девушке, то Ваш вариант – выпады от скамьи они же болгарские выпады.

Какое упражнение Вы бы не выбрали, будь-то болгарские выпады они же выпады от скамьи или классические выпады, обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.

Разминка:

велотренажер – темп на 120 ударов пульса, время 10 мин.

общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.

разминка коленных суставов (см. фото и описание) – 30 сек.

приседания с весом своего тела – 1 подход на 30 повторений

Разминка коленных суставов техника выполнения:

Принимается исходное положение — ноги на ширине плеч, руками упираемся в коленные чашечки. С помощью рук совершаем вращения в коленных суставах вокруг оси стоп, 15 сек. вращаем наружу, 15 сек. повторяем вращение внутрь.Razminka_kolen

 

Классические выпады техника:vipady

 

  • возьмите снаряд, штангу или гантели
  • примите исходное положение ноги на ширине плеч
  • сделайте шаг одной ногой вперед с начальной опорой на пятку и после ставая на всю стопу
  • держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
  • угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов, это убережет Ваши коленные суставы от вредной нагрузки
  • колено не должно выходить за линию ступни
  • делайте движение плавно без рывков
  • поднимайтесь на выдохе
  • повторите заданное количество повторений каждой ногой поочередноvipady__1_

Болгарские выпады они же выпады от скамьи техника:vipady_bolgarckie

 

  • возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье
  • положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия
  • медленно опуститесь на рабочей ноге до параллели бедра полу, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов
  • держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
  • колено не должно выходить за линию ступни
  • поднимайтесь на выдохе
  • не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз
  • делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах
  • повторите заданное количество повторений каждой ногой поочередно
  • контролируйте глубину, выберите оптимально комфортную для себя, при выполнении упражнения не должно быть боли и дискомфорта

Тренировочные советы

  • в целях безопасности всегда держите спину ровной, а мышцы нижней части спины в напряжении
  • выполнять можно как попеременно непрерывно двумя ногами, так и поочередно одной ногой на заданное количество раз, после второй ногой
  • для снятия нагрузки с мышц спины используйте гантели
  • выполняя болгарские выпады они же выпады от скамьи используйте исключительно гантели
  • контролируйте глубину и длину выпадов, выберите оптимально комфортную для себя, при выполнении упражнения не должно быть боли и дискомфорта
  • вставая с приседа, отталкивайтесь пяткой стопы
  • выполняя болгарские выпады они же выпады от скамьи, максимально включайте в работу ягодичные мышцы

Мы рассмотрели как делать выпады и рассмотрели разновидности выпадов в зависимости от нагрузки на группу мышц. Выберите оптимальный для Вас вариант и пусть Ваши тренировки будут максимально эффективными!



Лучшее на сайте



Дата публикации:  07.06.2014 © Muscleoriginal.com