как набрать массу худому, базовые упражнения в бодибилдинге

Как набрать массу худому?

Если меня спросят: как набрать массу худому человеку, я отвечу, что ему непременно необходимо учитывать две составляющие успеха, это сами тренировки и восстановление между ними. Под восстановление понимается питание (количество и качество), режим сна и отдыха в целом, минимальное количество стрессовых факторов вне спортивного зала и многое другое. Но сейчас давайте более подробно остановимся на первом факторе – это непосредственно тренировочный процесс.

Взглянув на типичных посетителей спортзалов, можно увидеть, что они выполняют огромное разнообразие упражнений. Их сотни. Как же из всего этого количества выбрать именно те, которые помогут набрать заветные килограммы мышц.

Как набрать массу худому?

Многие слышали, что базовые упражнения в бодибилдинге хорошо подходят для увеличения мышц в размерах и набора массы. Это действительно так, есть только одна дорога, которая приведет вас к большой массе. Это многосуставные упражнения, которые заставляют работать крупные мышечные группы.

Например, сгибания руки с гантелью на бицепс является односуставным упражнением и задействует только маленькие мышцы, сгибающие предплечье (бицепс, брахиалис), а вот подтягивания на перекладине – это уже многосуставное упражнение (работает два сустава или больше) и здесь уже в работу включаются большие мышцы спины (широчайшая, большая круглая), так же работают плечи (задняя доля дельтовидной) и мышцы рук.

Следовательно, если стоит задача увеличения мышечной массы, необходимо выполнять больше подтягиваний, чем сгибаний на бицепс с гантелью. Вот по такому принципу и нужно выбирать упражнения.

Рассмотрим основные упражнения, из которых следует выбирать человеку, желающему прибавить заветные 10-15 кг мышечной массы. Эти упражнения задействуют все основные мышечные группы, все крупные мышцы тела, ноги, спину, грудь, плечи и руки.

А чем больше мышц вовлечено в работу, тем мощнее и глубже будет тренировочный стресс и воздействие на организм в целом. И если это воздействие подкреплено правильным восстановлением, то стрелка на ваших весах непременно поползет вверх.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовых упражнений не так много, но они реально работают, это проверено уже несколькими поколениями атлетов различного уровня, которые действительно знают, как набирать массу новичку.

 Для ног это будут приседания и любые их разновидности, а также становая тяга и наклоны. Для спины лучше подтягиваний и тяги штанги в наклоне пока еще ничего не придумали. Жим штанги или гантелей лежа, а также отжимания от брусьев наилучшим образом задействуют грудные. Жим штанги или гантелей вверх над головой заставят расти ваши плечи. Базовые упражнения хороши тем, что они заставляют все тело трудится, оказывая глобальное воздействие на организм, его системы и функции.

Многие новички переполнены энтузиазмом и готовы заниматься хоть каждый день по несколько часов. К сожалению, такая тактика не приведет их к успеху, так как после тяжелой тренировки нашим мышцам и организму в целом, необходимо какое-то время для восстановления.

В течение этого времени и происходят все положительные изменения в нашем теле. Во время отдыха мы становимся сильнее, выносливее, быстрее, а наши мышцы больше. Другими словами, на тренировке мы даем стимул, а во время отдыха растем. Одно без другого не работает.

Сколько отдыхать и как часто тренироваться?

После того как вы тяжело потренировались, используя базовые упражнения, вам может понадобиться от 2 до 20 дней для полного восстановления. Нужно учитывать опыт человека, его возраст, вес отягощения с которым он работает на тренировке, чем все эти показатели выше — тем больше нужно отдыхать между тренировками. Новички могут заниматься довольно часто, 4-5 раз в неделю. Среднестатистическим «любителям» обычно хватает 7 дней между тренировками мышечной группы, и 2-4 тренировок в неделю.

Так же человеку, который хочет набрать массу, следует уделять внимание объему выполняемой на тренировке работы. Иначе говоря, не стоит тренироваться часами на пролет, оптимальное время для нагрузки это 60 – 90 минут.

Если меньше — скорее всего тренировочный стимул будет недостаточным, если больше возрастает риск перетренироваться. За час полтора можно успеть сделать 4-6 тяжелых упражнения (это без учета общей разминки). Это нужно учитывать при составлении программы тренировок, и не пытаться запихнуть в нее пару десятков популярных упражнений.

Вес отягощения старайтесь подобрать таким образом, чтобы вы были в состоянии выполнить от 6 до 12 повторений с правильной техникой. И все рабочие подходы старайтесь доводить до полного мышечного отказа. Отдых между подходами займет от 2 до 5 минут, в зависимости от веса снаряда и количества повторений. Если работаете по 6 повторений – отдыхайте 4-5 минут, если по 12 – двух минут будет достаточно.

Учитывая все вышесказанное, приведем конкретную программу тренировок. Эта программа рассчитана на молодого человека (18-25) лет, худощавого телосложения который здоров и желает набрать 3-5 кг. мышечной массы в течение 2-3 месяцев. Программа для людей с малым опытом тренировок, но уже освоивших технику основных базовых упражнений в бодибилдинге.

Программа на массу «для худых»

В микроцикле 4 тренировочных дня, между ними должно быть 1-2 дня отдыха. Значит, у вас может получиться от 2 до 4 тренировок в неделю.

1й день:

  • Приседания со штангой на плечах — 3*6-8
  • Подтягивания, хват на ширине плеч, ладони к себе — 3*6-8
  • Тяга штанги к поясу, в наклоне — 3*6-8
  • Жим гантелей сидя — 3*6-8
  • Подъем на бицепс, EZ гриф — 3* 6-8

2й день:

  • Становая тяга (классика) — 3*6-8
  • Жим штанги лежа — 3*6-8
  • Жим гантелей лежа на скамье (наклон 30 градусов вверх) — 3*6-8
  • Тяга штанги к подбородку — 3*6-8
  • Французский жим лежа, EZ гриф — 3*6-8

3й день:

  • Жим ногами — 5*10-12
  • Тяга рукояти верхнего блока, к груди — 5*10-12
  • Тяга одной гантели к поясу, в наклоне — 5*10-12
  • Жим штанги стоя, с груди — 5*10-12
  • Сгибания рук с гантелями (молот) — 5*10-12

4й день:

  • Румынская тяга — 5*10-12
  • Жим лежа, хват на ширине плеч — 5*10-12
  • Отжимания на брусьях, с дополнительным весом — 5*10-12
  • Махи с гантелями в стороны, стоя — 5*10-12
  • Разгибания рук у блока (трицепс) — 5*10-12

В программе не указаны разминочные подходы, 1-2 с весом 30-70% от рабочего, перед каждым упражнением. А также не указаны упражнения для пресса, не забывайте выполнять их на каждой тренировке по 2-3 подхода.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  20.01.2015 © Muscleoriginal.com