как накачать икры, упражнения для икр, подъем на носки стоя

Как накачать икры

Многие начинающие атлеты не предают должного внимания развитию мышц голени – икроножной и камбаловидной мышцы. Это является большой ошибкой, поскольку эти мышцы, хоть и не слишком заметны, но выполняют крайне важную функцию – стабилизацию всего тела во время ходьбы, бега и выполнения силовых упражнений. Без сильных икр вы рискуете получить травму, занимаясь с большим весом, да и отсталые голени портят общие впечатление о развитии ног. Слабые икроножные часто являются причиной судорог и болей во время длительной ходьбы.

Как накачать икры? На этот вопрос мы и постараемся дать максимально развернутый ответ в данной статье. Далее мы рассмотрим самые эффективные упражнения для икр, технику выполнения этих упражнений и дадим общие советы по поводу тренировок этих мышц.

Как устроены икры

Чтобы узнать, как накачать икры, прежде всего нужно разобраться какие функции она выполняет. Икроножная мышца, вместе с камбаловидной участвуют в движении стопы и как следствие стабилизации тела. Икроножная мышца состоит из двух головок, каждая из которых отвечает за определенный спектр движения и сгибания стоп.

Если вы не включаете упражнения для икр в свои тренировки, то помимо судорог и спазмов в ней вы ухудшаете кровообращение в голени и стопе, что в будущем может привести к артрозу или другим заболеваниям.

Как накачать икры: рекомендации тренеров

Упражнения для икр, такие как подъемы на носки стоя, сидя и подобные следует делать в день тренировки ног, но только после упражнений на бедра. Если делать наоборот, то икроножные мышцы устанут и вам будет трудно и опасно выполнять, к примеру, приседания, становую или жим ногами. Также в обязательном порядке нужно делать разминку голени. Можно стоя на носках по подниматься на ступеньке или блине, по приседать на носках и т.д.

Лучшие упражнения для икр

Икры получают часть нагрузки практически в любых упражнениях, в которых вы стоите на ногах, но для полного развития икроножной нужно вводить специальные упражнения на икры. Во всех без исключения главным движением является сгибание стопы, делая подъем на носки стоя или в другом положении. Вариантов такого рода упражнений как со свободными весами, так и в тренажере, есть множество. Рассмотрим лишь самый популярные из них.

Подъем на носки стоя

Опять же, подъем на носки стоя можно делать либо в специальном тренажере, либо со штанной на плечах. Все зависит от выбора снарядов в вашем зале. Делать подъемы со штангой сложнее, поскольку можно потерять равновесие и получить травму, да и на позвоночник нагрузка большая. Опишем лишь вариант с тренажером, так принципиально они ничем не отличаются.

Станьте половинами ступней на подставку тренажера, плечи поместите под валики. Пятки должны выступать. Вес выставьте таким образом, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений, причем 2 последних должны даваться достаточно тяжело.

Резким движением станьте на носки, держите спину прямой. Зафиксируйтесь в таком положении на долю секунду и спокойно опуститесь.

Данное упражнение тренирует икроножную и камбаловидную мышцы вместе. Положение носков может быть «наружу», так и «вовнутрь», увеличивая таким образом нагрузку на внутреннюю головку или внешнюю головку икроножной соответственно.

Подъем на носки сидя (разгибание голени)

Как и в прошлом упражнении, это также можно делать либо со штангой на коленьях, либо сидя на специальном тренажере. Техника что там, что там аналогична, только если вы делаете со штангой, вам нужна будет помощь напарника, чтобы тот вам забросил штангу на колени.

Сидя на скамье или поставьте ноги на подставку. Разогните ступню, зафиксируйтесь и опустите. Примерно количество повторений 10-12, 2-3 сета. Если вы делаете это упражнение со штангой, то подложите под гриф полотенце или другой мягкий материал, чтобы не давило на ноги.

Это упражнение направлено больше на камбаловидную мышцу, но и икры в нем также участвуют. Делайте упражнение в среднем темпе, без рывков, чтобы не порвать связки.

Жим носками

На тренажере для жима ногами лежа можно также делать и жим носками, который отлично прокачивает икроножные мышцы. Займите положение на тренажере, так как вы делаете жим ногами, только в опору обопритесь не свей ступней, а лишь подушечками и пальцами.  Пятки должны выступать. Отпустите рычаг и удерживайте вес носами. Опускайте вес, пока икроножная мышца полностью не растянется, а затем – выжмите его носками.

Это упражнение направлено на развитие массы икр, поскольку его можно делать с очень большим весом. Но не спешите брать сразу слишком большой вес. Как и в прошлых упражнениях, подберите го так, чтобы комфортно делать 10 первых повторений, а 2-3 последних с усилием.

Подъемы на пятки в тренажере Смита

Станьте в тренажер и пятки поставьте на невысокую платформу или блины. Возьмите штангу с опоры и начинайте делать подъемы на пятки. Также весьма эффективное упражнение на силу и массу икроножных мышц. 

«Ослик»

В специальном тренажере наклонитесь чуть меньше чем под прямым углом. Пальцы ног поставьте на подставку, а таз поместите под валик. Делайте подъемы на носки по тому же принципу, что и в прошлых упражнениях.

Если вы обладаете достаточно крепким телом и в вашем зале нет такого тренажера, то можно попросить товарищей по залу залезть вам на спину и использовать их в качестве отягощения.

Заключение

Стоит регулярно выполнять  упражнения для икр на каждой тренировке ног и результат вы увидите совсем скоро. Делать все сразу нет нужды. Достаточно делать подъем на носки стоя и плюс еще 1-2. Читайте также, какие упражнения для мышц ног с гантелями лучше.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  31.01.2015 © Muscleoriginal.com