как накачать нижний пресс, подъем ног в висе, упражнения для нижнего пресса

Как накачать нижний пресс

Красивый нижний пресс  – это одна из сложнейших задач для человека, который решил создать себе привлекательное и подтянутое тело. Тогда как остальная часть пресса более менее реагирует на нагрузки и проработать эти области живота относительно легко, то нижняя остается самым проблемным участком. В ней скапливается основная часть подкожного жира живота и именно там образуются складки.

Но если вы поставили себе за цель создать себе твердый прорисованный пресс, то эта статья для вас. В ней мы рассмотрим как накачать нижний пресс и покажем наиболее эффективные упражнения для пресса, а именно нижней его части.

Как накачать нижний пресс: общие советы

Нижний пресс – это условное название двух нижних кубиков на животе человека. Они хуже остальных воспринимают нагрузку во время упражнений на пресс или других действий, в которых участвуют мышцы брюшного пресса. Это связанно с тем, что их анатомическая функция несколько меньше чем у верхнего и среднего пресса, поскольку отвечает за маленькую амплитуду движений. Кроме того, так уж сложилось, что в этой области организм откладывает большие запасы жира на случай тяжелых времен, чтобы потом его израсходовать.

К вопросу тренировки пресса нужно подходить комплексно. Первое – это правильное питание и возможно диета. Следует употреблять именно столько калорий, сколько вы тратите за день. В противном случае накопление жира внизу живота будет продолжаться. Второе – делать на тренировках упражнения для нижнего пресса, которые мы рассмотрим ниже.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть брюшных мышц живота будет сокращаться во всех упражнениях на пресс, но этого мало. Нужно включить в свои тренировки конкретные упражнения для нижнего пресса. В этих упражнениях делается акцент именно на работу нижнего пресса, за счет выполнения прямой его функции – поднятия таза и привидения бедер и животу. Самыми действенными являются такие упражнения: подъем ног в висе, обратные скручивания, ролловер и подобные.

Как правильно делать подъем ног в висе

Это упражнение зарекомендовало себя как самое эффективное для нижнего пресса, однако его очень трудно выполнять правильно. Если вы только начали заниматься, то можете начать с подъемов ног в упоре на брусьях или специальной стоке, которая есть в любом зале. Независимо на чем вы выполняете подъемы ног, техника заключается в следующем.

Вися на турнике или стойке, держите ноги близко друг к другу и согните в коленях. Напрягите пресс и медленным махом приведите согнутые ноги к нижней части груди. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы не раскачиваться на снаряде. В противном случае за счет инерции вы уменьшите эффективность. Дыхание – такое же, как и в большинстве упражнений: выдох во время активной фазы (подъем ног), вдох – во время отрицательной (возвращение в исходное положение). Важно чувствовать, что работает именно нижний пресс. Если на следующий день вам он болит, значит все нормально, если же нет никаких ощущений – значит, вы делали упражнение неправильно. Если же крепатура снизу живота есть, то значит делаете все правильно.

Обратные скручивания лежа на полу

Лежа на полу, сомкните ноги вместе и держите руки под тазом. Оторвите ноги от пола и сгибая их в коленях поднесите их к грудной клетке. Затем выпрямите ноги и удерживайте их под углом 30-45 градусов к полу (не кладите на пол) и повторите движение. Важно чтобы таз во время упражнения был приподнятым, а поясница прижата к полу. Количество повторений за один подход должно быть 20-30 раз, но это в идеале. Если не можете столько, то для начала 10-20 раз сойдет. Выполнять нужно 2-3 сета на каждой тренировке.

Ролловер

Также весьма известное и качественное упражнение для нижней области живота, оно действует почти также как и подъемы ног в висе. Лягте на пол, держа ноги вместе, подымите их кверху под прямым углом к корпусу. Медленно, используя только мышцы живота, отведите ноги за голову. В крайней точке движения, вы должны лежать на лопатках, а ягодицы должны быть самой верхней точкой вашего тела. После этого вернитесь в стартовое положение, но ноги опустите чуть ниже (угол должен быть примерно 45 градусов). Руки во время выполнения, должны лежать вдоль тела.

Выполняйте упражнения спокойно, контролируя движения. Нельзя дать инерции съесть часть нагрузки. Количество повторений также строго индивидуально, но в среднем составляет 10-15 раз.

Упражнение «Велосипед»

«Велосипед» хорошо прокачивает полностью прямую мышцу живота, особенно делая акцент на нижней части, а также – наружные косые мышцы. 

Лягте на пол, руки держите за головой, протяните ноги, держите их чуть уже ширины плеч. Затем согнув левую ногу в колене, тяните ее к правому плечу, а правим локтем, старайтесь прикоснуться к колену. Затем повторите те же действия для правой ноги и левого колена. Важно чтобы спина полностью лежала на полу, лишь шея немного приподнималась.

Бег в упоре

Бег в упоре отлично подходит для начала тренировки на пресс, поскольку оно делается достаточно легко и хорошо разминает все брюшные мышцы.

Примите упор лежа, как в отжиманиях от пола. Поочередно подводите колени к груди. Двигайтесь плавно в среднем темпе.

Практически все упражнения можно делать у себя дома. Если вы тренируетесь в зале, то упражнения для нижнего пресса можно чередовать с остальными упражнениями на брюшные мышцы. Главное соблюдать технику и делать все правильно.

Как говорилось выше, сами тренировки не дадут ожидаемого результата. Вам нужно также правильно питаться: меньше ешьте жирной пищи, медленных углеводов, забудьте о фастфудах и алкоголе. Подойдете к этому вопросу с головой и упорством и тогда вы будете на пути к результату.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  27.01.2015 © Muscleoriginal.com