как накачать плечи гантелями, разведение гантелей стоя, упражнения на плечи с гантелями, жим гантелей стоя

Как накачать плечи гантелями

Помню, как друзья подарили мне на день рождения набор гантелей, вернее это были две хромированные китайские гантели с указанным весом в 15 кг и действительным 12 кг. Моему счастью тогда не было предела, во-первых — первый раз угадали с подарком, во-вторых — стенка с турником и брусьями была куплена, не хватало только гантелей.

Этот случай, наверное и положил начало моему сегодняшнему фанатизму к занятиям с железом,  до этого были неудачные попытки качаться в школе, потом турник, брусья и бокс. Поэтому некий опыт у меня уже был, и я приступил к делу, ознакомился с парочкой сайтов в сети и составил свою первую тренировочную программу.

С турником и брусьями  отношения давно сложились, поэтому сделал акцент на гантели, так как их вес для тренировки грудных мышц был не велик, я сосредоточился на плечах и руках. Тогда я попал на сайт довольно известного сегодня парня, который активно продвигает свою чудо методику в сети, на тот момент на сайте было выложено несколько программ и сделан акцент на упражнения на плечи с гантелями. Исходя из наличия оборудования я твердо решил бомбить плечи, поэтому сегодня я расскажу, как накачать плечи гантелями и какие упражнения на плечи с гантелями наиболее результативны.

Как накачать плечи гантелями

Плечи или дельтовидные мышцы, состоят из трех головок – передняя, средняя и задняя, только при условии одновременного развития всех трех головок дельтовидной мышцы можно получить округлые и мощные пушечные плечи.

Для комплексного развития всех головок дельтовидной мышцы достаточно трех основных упражнений с гантелями, это жим гантелей стоя или сидя, разведение гантелей стоя в стороны и разведение гантелей в наклоне. Эти упражнения максимально прорабатываю плечи по всей плоскости и позволяют придать им внушительную шаровидную форму.

Упражнения на плечи с гантелями

Первым в списке идет жим гантелей стоя или сидя, это упражнение конечно не может сравниться по эффективности с армейским жимом, при этом жим гантелей стоя достаточно результативное упражнение при правильной технике выполнения.

Далее мы делаем разведение гантелей стоя и в наклоне, многие считают эти упражнения подсобкой или вспомогательными не придавая им особой значимости. Возможно, в случае пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, разведения гантелей на плечи не дадут мощного силового скачка, а вот, когда речь идет накачке мышц, эти упражнения на плечи с гантелями очень эффективны.

Преимущественное большинство занимающихся в тренажерном зале, выполняют разведения гантелей на плечи в ужасной технике и без четкого понимания процесса, отсюда и выводы о плохом эффекте упражнений. Не знаете как накачать плечи гантелями, ответ прост – делайте жим гантелей стоя, разведение гантелей стоя и в наклоне.

Жим гантелей стоя

Я предпочитаю жим гантелей стоя, а не сидя, аргументируя это тем, что стоя включается больше мышц и можно поднять больший вес, если мы хотим изолировать плечи, то можно жать сидя с опором на лавку или дома на стуле.

Главное правило, для безопасности Ваших плечевых суставов, опускайте гантели до уровня ушей и не ниже, тем самым исключите не нужную нагрузку на плечи, которые в виду своего сложного строения любят часто «ломаться».

Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений базовом массоноборном периоде или 3 сета по 6 повторений в силовом, предварительно сделав общую разминку и разминочные подходы.

Перед выполнением любых упражнений на плечевой сустав, рекомендуется выполнять обязательный разминочный комплекс для плечевых суставов. Это трисет из упражнений, кубинский жим с гантелями стоя, разведение гантелей стоя, подъем гантелей перед собой, выполняются упражнения в 15 повторениях с гантелями 3-5 кг без перерыва одно за другим.

Разведение гантелей стоя

Разведения гантелей стоя – это отличное упражнение для придания плечам шаровидной формы, и в правильной технике выполнения отлично растит массу. Многие выполняют разводки с забрасыванием гантелей высоко в небо, руки чуть-ли не хлопают над головой, или делают нечто похожее на разводки на грудь только стоя, в такой технике плечи выключаются и работает трапеция, при этом можно получить травму.

Правильная техника предусматривает разведение рук в стороны до уровня плеч или чуть ниже (на больших весах), локти слегка согнуты, мизинец смотрит вверх. Чтобы понять технику нужно представить, что в каждой руке по бутылке воды и мы, разводя руки в сторону стараемся опустошить тару. Поэтому в тренировке плеч с помощью гантелей важным фактором выступает техника выполнения упражнений.

Некоторые методисты предлагают делать разводки стоя с огромными весами в качестве базового упражнения и в технике малой амплитуды с рывками. Такой вариант травмоопасен и не всегда результативен, поэтому для разводок лучшим вариантом всегда была пирамида, когда увеличивается вес и уменьшается количество повторений. Начните с 20 повторений и с шагом в 2-5 повторений дойдите до веса, с которым можете выполнить 6 повторов, на этом упражнение можно закончить или дойти до 20 повторений по принципу обратной лестницы.

Разведение гантелей в наклоне

Выполняя упражнения на плечи с гантелями, спортсмены часто пренебрегают тренировкой задней дельты и зря, ведь задняя головка дельтовидной мышцы придает плечам атлетический вид, а в жиме лежа выполняют функцию амортизатора.

Разведение гантелей в наклоне приоритетное упражнение в тренировке задних дельт и выполнять его можно стоя, сидя с упором грудью в колени или стоя в наклоне упираясь в спинку лавки. Также, как и разведения гантелей стоя, выполняется в виде пирамиды с уклоном на меньшее количество повторений. Задняя дельта любит силовую нагрузку, поэтому иногда можно включать периоды работы в режиме 6 повторений в 3-х подходах.

Выполняйте всего лишь три основных упражнения и будут у Вас плечи широкие да округлые.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  19.09.2014 © Muscleoriginal.com