как накачать предплечья, тренировка предплечий, упражнения для предплечий

Как накачать предплечья «Popeye style»

Помните мультик про приключения забавного моряка, который очень любил шпинат и обладал огромными сильными руками, вернее у него преобладала часть руки, которая называется предплечья. Моряка этого звали Папай и сегодня мы не будем говорить о целебных свойствах шпината, а расскажем, как накачать предплечья «Popeye style».

Предплечье – это часть руки между запястьем и локтем, которая состоит из множества мелких мышц. У бодибилдеров принято различать верхнюю и внутреннюю часть предплечий, тренировка предплечий также строится по типу нагрузки на разные области данной группы мышц.

Мышцы предплечья участвуют во всех тяговых движениях на тренировки, а также при подъеме тяжестей. Выполняя подтягивания, различные тяги на спину, а также подъемы штанги на бицепс мы создаем нагрузку на данную группу мышц.

Именно слабые предплечья выключаются в первую очередь при выполнении тяжелой становой тяги. Иметь развитые и сильные предплечья не столько важно с эстетической точки зрения, сколько полезно в повседневной жизни. Ведь бывают случаи, когда нужно что-то поднять или передвинуть и не хватает крепости рук.

Как накачать предплечья

Тренировка предплечий имеет свои особенности и часто заблуждения, давайте по порядку рассмотрим основные из них.

Первым и самым главным является заблуждение о том, что с помощью тренировки предплечий можно сделать кисти шире. Многие из нас обладают тонкими костями, так заложено природой и генетикой. Тренируя предплечья, мы можем увеличить в объемах и сделать более мощной, часть руки от запястья до локтя, но размер ремешка на часах при этом останется прежним.

 Более того весь объем мышц предплечий будет сосредоточен ближе к локтю, а часть руки в зоне запястья окрепнет, но в размерах значительно не прибавит. Поэтому, если природа наградила Вас тонкими костями, не стоит надеяться на чудо и тренировать мышцы предплечья с не оправданным фанатизмом.

Следующим заблуждением является попытка новичка накачать предплечья во время первого года занятий, выполняя различные изолированные упражнения для предплечий. Все дело в принципе целостности развития, не обладая достаточной развитостью общей мышечной массы, накачать отдельную мелкую мышечную группу в ущерб другим не предоставляется возможным. Поэтому ребята с худющими руками, выполняющие различные сгибания на предплечья смотреться нелепо и смешно.

Для начала нужно набрать общую мышечную массу с помощью базовых упражнений и стать сильнее в основных движениях. Для примерного ориентира можно сказать так: пока Ваш бицепс меньше 40 см, а результат в становой тяге на 6 повторений в рабочем подходе меньше 1,5 своего собственного веса, дополнительно тренировать предплечья не обязательно.

Как мы уже упоминали выше, предплечья участвуют в различных упражнениях и растут от косвенной нагрузки, при условии, если она достаточна. Естественно, выполняя подъемы на бицепс штангой с EZ-грифом с весом 25 кг, мы не создадим должную нагрузку для роста предплечий. А вот ребятам, которые поднимают на бицепс 50 кг на 6-10 повторений думать о том, как накачать предплечья, как правило не приходиться.

Все же, если Вы решили, что Ваши предплечья требуют дополнительной проработки, рассмотрим основные принципы тренировки данной мышечной группы.

Тренировка предплечий

На начальном этапе тренировок не стоит грузить свои предплечья дополнительной нагрузкой, лучше экономьте силы и сделайте на один подход больше в жиме штанги лежа или сорвите больший вес в становой тяге. Мышцы развиваются комплексно и при увеличении весов в основных упражнениях Ваши предплечья будут также расти, в подтверждение тому, посмотрите на руки штангистов и пауэрлифтеров, не многие из них тренируют предплечья дополнительно.

Но бывают случаи, когда веса в упражнениях растут, а предплечья не поспевают. Лучший пример становая тяга, часто рабочий вес в этом упражнении растет быстро, и мышцы предплечий устают раньше запланированного в подходе. Поэтому приходиться прибегать к их дополнительной проработке. Также стоит тренировать предплечья дополнительно, в случае, если Вы не можете по каким-либо причинам выполнять тяжелые базовые упражнения, такие, как становая тяга и другие виды тяг.

Тренировку предплечий лучше всего проводить в дни тренировки рук в конце тренировки, так как данные мышцы уже прогрелись и нужно их только добить работой в специализированных упражнениях.

Лучшие упражнения для предплечий, это подъем штанги на бицепс обратным хватом и подтягивания на турнике узким прямым хватом для верхней части предплечья, а сгибания запястий со штангой сидя хватом к себе. Если Вы не выступающий бодибилдер, для полноценной тренировки предплечий данных упражнений более, чем достаточно.

Тренировать предплечья достаточно раз в неделю в конце тренировки рук, комплекс делиться на две части, каждая из которых выполняется, меняясь на каждой тренировке.

Комплекс для развития мышц предплечий

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты.

Тренировка 1

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом обратным хватом – 3х6-10

Сгибания запястий со штангой сидя хватом к себе – 4х10-12

Тренировка 2

Подтягивания на турнике узким прямым хватом – 3х6-10

Сгибания запястий со штангой сидя хватом к себе – 4х10-12



Лучшее на сайте



Дата публикации:  08.12.2014 © Muscleoriginal.com