Как накачать пресс в домашних условиях девушке2

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать пресс » Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Спортивная и подтянутая фигура для девушки является залогом внимания противоположного пола, завистливых взглядов сверстниц, возможности с гордостью демонстрировать тело на пляже или в бассейне, а также выбирать одежду любого покроя, цвета, принта. Каждая, наверное, мечтает о красивом рельефном прессе и талии без складок жира. Не всегда есть время для посещения тренажерного зала или бега на стадионе. Как же накачать пресс в домашних условиях? Ответ на этот вопрос обрадует желающих – можно. Для этого нужно придерживаться рекомендаций, данных в статье, и выполнять комплекс упражнений, правильно питаться. Обо всем этом ниже.

Как накачать пресс в домашних условиях за неделю

Такие запросы часто тревожат гугл. Сегодня все постоянно спешат и стараются добиться всего как можно быстрее. Можно ли сделать красивый пресс всего за неделю? Ответ однозначно отрицательный, ведь мышцы – это материал послушный, но требуется время для придания им нужных форм. Через две недели однозначно появятся результаты, но рельеф и подтянутость закрепятся не меньше чем через месяц, а то и два. Поэтому наберитесь терпения и силы воли, тогда у вас все обязательно получится!

Как правильно накачать пресс дома

Основная мышца живота условно поделена на три зоны: верхнюю, нижнюю, боковую. Каждая из частей больше или меньше задействуется в некоторых упражнениях, поэтому, только комплексно подходя к занятиям, можно добиться успеха. Для занятий стоит выделить 20 – 30 минут ежедневно, ведь зачастую на животе есть обильная жировая прослойка, только сбросив которую, покажется «стеснительный» пресс.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке2

Иногда получается так, что после занятий болит желудок, тошнит, появляется изжога,  кружится голова или появляются другие неприятные симптомы. Все они являются показателем неправильного выполнения упражнений. Есть несколько правил, которые помогут оформить фигуру без вреда для здоровья и с пользой для тела:

  1. Заниматься через час после еды. Для занятий нужно иметь пустой желудок, ведь постоянные сокращения мышц живота приведут к сдавливанию этого органа. Если в нем будет еда, то процесс переваривания прекратится, а сжимания начнут выталкивать ее оттуда. Почувствовали тошноту, изжогу, колики во время занятия? Прекратите его немедленно, иначе ситуация усугубится.
  2. Удобное место и одежда. Выберете место на полу, постелите туда гимнастический коврик, чтобы не повредить копчик. Одежда также важна, она не должна сдавливать или мешать во время тренировки. Оденьте свободную майку, футболку или топ и шорты с низкой посадкой на просторной резинке. Волосы также стоит завязать в хвостик или пучок, а потом зафиксировать заколками.
  3. Разминка, предварительные кардионагрузки. Во избежание болезненных растяжений, а потом неприятных тянущих болей, делайте разминку перед тем, как начать тренировку.

приседания

Пример последовательности  разминки:

— 100 прыжков со скакалкой или без;

— 25 + 25 приседаний;

— 10 приседаний с выпрыгиванием;

— 20 наклонов в каждую сторону;

— 15 отжиманий;

— «маятник» (руки за голову, плавно качайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону, подобно маятнику).

Разминка, предварительные кардионагрузки

Кардионагрузки помогут убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, ведь благодаря им ускоряется обмен веществ, задействуется и истощается запас глюкозы, а потом в ход идут жировые запасы.

  1. Перерывы между подходами. Между подходами (подход – повторение энного количества раз упражнения) обязательно присутствует перерыв, но растягивать их не стоит, потому что из-за этого прекращается процесс сжигания жира.
  2. Не бойтесь жжения мышц. Мышцы начали жечь или болеть, а вы уже испугались и прекратили? Не стоит этого пугаться, ведь это норма! Боль в мышцах во время интенсивных нагрузок свидетельствует о том, что работают именно они, ведь иногда по ошибке задействуются ноги, шея или руки. Если во время занятия вы ничего не чувствуете, то нагрузки недостаточно и нужно более усердно работать.
  3. Дышим – дышим. Дыхание – один из важнейших факторов тренировки. От того как вы вдыхаете и выдыхаете, зависит скорость сжигания жира, утомляемость. Вдох делается в «неактивную» фазу, то есть когда вы опускаетесь. Выдох сопровождает «активную» фазу, а именно сокращение мышц при подъеме.
  4. Растяжка после упражнений. После интенсивной тренировки обязательно потянитесь. Понаклоняйтесь в стороны, вперед, назад. Если есть турник – повесите на нем, расслабившись. Это не только убережет от последующих болей, но и оформит не венистые кубики, а аккуратный красивый прессик.
  5. Не есть два часа. Во время спорта кровь приливает в те зоны, которые больше всего задействуются, поэтому кушать сразу после него – нельзя. Стоит подождать полтора – два часа, а потом можно поесть. Лучше выбирать белковую пищу или медленные углеводы, которые пополнят запасы утраченной энергии, дадут строительные материалы для новых мышц.

Растяжка после упражнений

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Для достижения этой цели существует специальный комплекс упражнений, выполняя которые ежедневно, вы в скором времени увидите результаты. В среднем занятие займет около получаса.

1 упражнение:

Обычные скручивания

Тут задействуется больше всего верхний отдел мышц живота. Лягте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, а руки поместите за голову.  Попросите кого-то сесть на стопы. Начните скручиваться, носом доставая до коленей. Выполните 15 – 20 повторений. Упражнение состоит из 4 подходов.

2 упражнение:

Скручивания с подниманием ног

Этот вид нагрузок нагружает нижний пресс, о котором часто забывают. Исходная позиция та же, что и в предыдущем, но ноги теперь вытянуты. Поднимайте ноги, подтягивая колени к себе, а одновременно с этим приподнимайте верхнюю часть тела. Внимание, следите за тем, что бы шея не «помогала» подниматься животу.

Скручивания с подниманием ног

Выполните 4 повторения по 20 раз

3 упражнение:

Стойка

Это упражнение выполняется на полу. Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти и выпрямите ноги. Прочувствуйте напряжение в мышцах живота. Следите за тем, что бы попа не опускалась. Все тело должно напоминать одну линию без провалов или выпячиваний.

Стоять так сложно, поэтому начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке3

4 упражнение:

«Скалолаз»

Исходная позиция та же, что и в третьем. Подогните колено правой ноги к груди, а потом резко поменяйте ноги, как бы прыгнув.

Сделайте по 10 прыжков на каждую ногу. Эта нагрузка сделает крепким не только пресс, но и ягодицы.

5 упражнение:

«Велосипед»

Советская школьная классика – велосипед поможет привести в порядок живот и сжечь ту подлую жировую прослойку внизу.

«Велосипед»

Лягте на коврик, поднимите ноги и согните их в коленях так, что бы икры были параллельны полу. Представьте, что едете на велосипеде, крутя педали. Не берите высокий темп, не забывайте дышать.

Такая нагрузка только кажется легкой, ведь уже после второй минуты начинают ныть мышцы, особенно у новичков. Начинать стоит с 5 минут, а потом постепенно увеличивать время «поездки».

Общие советы:

  1. Питайтесь правильно. Помимо спорта, фигуру корректирует правильное питание. Рацион должен состоять из мяса, овощей, фруктов, цельнозернового хлеба, молочных продуктов, птицы или рыбы. Откажитесь от мучного, сладкого и фастфуда.
  2. Здоровый сон. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому здоровый восьмичасовой сон – залог отличной фигуры.
  3. Активный отдых. Больше ходите, бегайте, танцуйте и радуйтесь жизни, ведь кардионагрузки – лучший борец с лишним весом.

Будьте здоровы!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  06.11.2015 © Алина