Как накачать руки дома

Как накачать руки дома

как накачать руки в домашних условиях

Наверняка мечта любого мужчины, а в некоторых случаях  и женщины, иметь сильные, накачанные руки. Это вполне реально осуществить без посещений спортзала, в домашних условиях. Регулярные и упорные тренировки с гантелями и другими подобными аксессуарами в определенной последовательности помогут мужчине решить проблему: как накачать кисти рук, плечевых и предплечевых мышц, развить силу суставов.

В самом начале, перед тренировками, необходимо определиться со следующим вопросом: что нужно мужчине, нарастить мышечную массу рук или придать рукам рельефности? От этого зависит тот набор упражнений, которые будут выполняться в ходе тренировок. Например, сгибания и разгибания руки с гантелями могут быть как полными, так и частичными. Причем в первом случае упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а второй способ больше направлен на развитие рельефности мышц.

Основные советы и рекомендации

Чтобы достичь максимальных результатов в деле накачивания и тренировки рук и бицепсов, в первую очередь необходимо запастись набором важных советов и рекомендаций, которые сделают процесс максимально эффективным для осуществления в домашних условиях.

Так, первым важным правилом является то, что в процессе выполнения упражнений, совершенно неважно каких, рукам нужно давать пятиминутные отдыхи, особенно в первый период тренировок. По мере того, как мышечная масса будет расти, передышки также можно будет несколько сократить, увеличив нагрузку. Но исключать их полностью не рекомендуется. Тренировка должна приносить радостные ощущения, а не чувство усталости и перенапряжения. Поэтому не нужно работать до отказа.

Как накачать руки дома2

Для того чтобы тренировки были эффективными и приносили пользу, необходимо придерживаться определенного режима выполнения упражнений. Например, первый комплекс можно выполнять на протяжении двух недель, затем давать себе отдых на неделю. После недельной передышки снова можно вернуться к тренировкам, сменив комплекс и используемые аксессуары, выполняя упражнения снова на протяжении двух недель. Затем снова отдых на неделю или десять дней и третий комплекс упражнений.

Таким образом, необходимо продолжать до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень проработки и увеличения мышц. Также следует отметить, что упражнения необходимо выполнять с интенсивностью 3-4 раза в неделю или больше при необходимости.

Очень важно правильно чередовать упражнения во время тренировок, увеличивать силу и вес тренировочных аксессуаров постепенно. Самым оптимальным вариантом увеличения нагрузки считается добавление веса на 5% во время выполнения каждого последующего комплекса тренировок. Эта последовательность поможет достичь хороших результатов, например, накачать руки за неделю.

Как бы удивительно это не звучало, но перед тем, как накачать руки в домашних условиях, необходимо скорректировать свой рацион питания, а точнее, зарекомендовать для себя несколько важных привычек и следовать им на протяжении всего периода тренировок. Первым делом необходимо помнить, что кофеин нужно употреблять перед тренировками, а не после них, и уж тем более не во время них (например, во время передышки). Это поможет увеличить свою сосредоточенность на результате.

 Как-накачать-руки-на-турнике2

Кроме того, можно начать употреблять такие пищевые добавки и витаминные комплексы, как аминокислоты и белки с креатином. Они обеспечат и намного увеличат интенсивность во время занятий и скорость восстановления после.

Что касается питания, оно должно быть плотным и сытным. Ведь какой смысл наращивать мышечную массу рук, если общий вес тела не будет меняться. На время тренировок необходимо следовать определенной диете, при которой будет четко соблюдаться правильное соотношение белков и углеводов, поступающих в организм. Так, количество потребляемым полезных веществ должно быть равным 1,5 г белка, 3-4 г углеводов и 0,5 г жира на 1 кг массы тела. Такую диету необходимо держать 5 дней, а затем на 2 дня сократить количество углеводов до 2-х г. Если у человека наблюдается индивидуальная непереносимость углевода, что является вполне обычным симптомом из-за ненормированного приема пищи в течение дня, его количество необходимо сократить до 1 г за счет увеличения количества белка и жира.

Для достижения максимального эффекта и для того, чтобы быстро накачать руки в домашних условиях, необходимо правильно соблюдать режим сна и полноценного отдыха, что поможет сохранить тонус, интенсивность и увеличить выносливость. Продолжительность ночного сна должна быть не меньше положенных восьми часов. Также приветствуется и короткий послеобеденный сон, который поможет максимально восстановить силы после занятий.

И самое главное, не нужно зацикливаться на конечном результате, думать об этом постоянно. Пусть тренировки приносят радость и удовольствие, а не становятся обязательством ради достижения цели.

Как накачать руки гантелями

Гантели – это один из самых эффективных спортивных аксессуаров, который помогает эффективно накачать бицепсы и увеличить мышечную массу рук. Выбор тяжести гантелей зависит от силы рук. У разных людей она разная, следовательно, гантели должны соответствовать способностям каждого отдельного человека, поэтому ответ на вопрос, как накачать руки гантелями в домашних условиях, строго индивидуален.

Как накачать руки дома

При помощи этого спортивного инвентаря можно как накачивать каждую руку по отдельности, так и две руки одновременно. Для выполнения упражнений необходимы сами гантели и невысокая табуретка. Хотя выполнять упражнения можно и в положении стоя.

Самое простое упражнение – это поочередные сгибания и разгибания рук с гантелями. Упражнение можно выполнять как сидя на табуретке, так и стоя. Нужно взять гантель в руки, подтянуть ее к себе или к плечу, зафиксировать положение на 4-5 секунд и медленно и умеренно опустить руку в исходное положение.

Другой вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями висят в расслабленном положении вдоль туловища. Одну руку или две одновременно в прямом положении, без сгиба в локтях, необходимо поднять на уровень плеч, зафиксировать положение на 5 секунд и опустить вниз. Прочувствуйте момент, когда отдает напряжение в плече, а не шее и спине. Дальше до этого уровня продолжайте выполнение махов.

как накачать руки в домашних условиях2

При упражнениях с гантелями очень важно соблюдать правильный ритм дыхания. Сгибание руки или ее поднятие должно происходить на вдохе, а на выдохе – возврат к исходному положению рук. Это важно для сохранения тонуса мышц.

Как накачать руки на турнике

Упражнения для накачивания рук и увеличения мышечной массы могут выполняться и без дополнительных спортивных аксессуаров вроде гантелей, штанги и др. После завершения первого комплекса упражнений с гантелями можно перейти к такому комплексу, как занятия на турнике, совместно с выполнением отжиманий от пола. Это ответ на вопрос, как накачать руки за 1 следующую неделю тренировок.

Чтобы занятия были эффективными, упражнения следует грамотно чередовать, а также правильно выбрать программу и виды отжиманий.

Подтягивания на турнике в большинстве случаев считаются эффективными упражнениями для спины, но при их исполнении с определенной техникой они могут быть очень эффективными и для проработки бицепсов. Для этой цели при подтягиваниях обхват рук должен быть узким, то есть расстояние между ладонями должно быть небольшим (один-два кулака).

Как накачать руки на турнике

Для начала можно выполнять простые подтягивания – 10-15 раз за одну тренировку, а дальше увеличивать количество на 5 подтягиваний или больше. Все зависит от уровня индивидуальной силовой подготовленности к подобным упражнениям. Когда простые подтягивания уже осилены, их можно заменить подтягиваниями с некоторым дополнительным грузом. Это поможет значительно увеличить мышечную массу и нарастить силу рук, придать мышцам рельефности.

Кроме того, важно выбрать программу для выполнения отжиманий от пола. В первое время они должны быть простыми, без дополнительных приемов и используемых атрибутов. Дальше упражнения можно усложнять.

Классические отжимания выполняются в положении лежа. При этом весь корпус тела должен быть максимально ровным и подтянутым, руки ладонями вниз должны опираться в пол на уровне груди или несколько выше, также руки следует расположить на уровне плеч или чуть шире. Ноги должны быть прямыми, расположенными на ширине таза, носками упираться в пол. При выполнении отжимания весь корпус равномерно должен опускаться и подниматься вслед сгибаниям рук в локтях. При этом рука должна образовывать прямой угол в локте.

как накачать руки в домашних условиях3

Это самый простой вариант отжимания, которыми должны начинаться первоначальные тренировки. За один раз достаточно выполнять по 10-15 повторов. Дальше можно как увеличить это число, так и перейти к более усложненным вариантам, например, отжиманию с узким хватом, или, наоборот, широким. В первом случае исходное положение не меняется, отличается только ширина расположения рук: они максимально приближены к груди, а во втором случае расположены значительно шире положения плеч.

Еще один вариант отжиманий от пола предполагает расположение ног выше уровня пола. Для этого можно использовать табуретку-подставку, спортивную скамейку, либо расположить ноги на обыкновенном диване. Все остальные положения никак не отличаются от классического варианта выполнения. Для более подробного ознакомления с вариантами выполнения отжиманий можно посмотреть видео о том, как накачать руки без дополнительных спортивных атрибутов.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  18.11.2015 © Алина