как накачать шею в домашних условиях

Как накачать шею в домашних условиях

Вы любите спорт и тренируетесь дома, уже приобрели спортивную стенку с турником и брусьями и пару гантелей. Выросли спина и грудь, появился округлый бицепс, вроде все отлично, но портит картину тонкая шея. Как накачать спину на турнике Вы уже знаете, поэтому сегодня мы расскажем, как накачать шею в домашних условиях.

Мы уже ранее писали о том, как тренировать мышцы шеи и что накачанная шея, это не только эффектный и мужественный внешний вид, но и залог здоровья. Развитые мышцы шеи предохраняют нас от травм и помогают наладить кровообращение в головном мозге. Тренируя шею мы избавляем себя от хронических болей вызванных перенапряжением и неудобными позами после сна или работы за компьютером.

Если для занимающихся бодибилдингом накачанная шея нужна для соблюдения пропорций, то в повседневной жизни, это атрибут здоровья и безопасности. Поэтому независимо от места, дома или в тренажерном зале, тренировка мышц шеи принесет только пользу.

Как накачать шею в домашних условиях

На самом деле накачать шею в домашних условиях можно не хуже, чем в тренажерном зале, в силу того, что на данную мышцу нет такого обилия специальных тренажеров и упражнений, как на другие. Как правило в зале очень редко можно встретить специальный тренажер для тренировки шеи или увидеть в наличии лямки для тренировки шеи с отягощением.

Поэтому зачастую тренировка шеи в тренажерном зале ничем не отличается от таковой в любом другом месте, а в нашем случае дома. Для того чтобы эффективно накачать шею в домашних условиях необязательно иметь специальное оборудование, достаточно выполнять упражнения с преодолением сопротивления рук и борцовский мост.

При этом борцовский мост достаточно травмоопасное упражнение и если Вы ранее не тренировали мышцы шеи или они слабы, можно получить серьезную травму. В связи с этим мы все-таки рекомендуем обзавестись одним полезным девайсом, особенно, если у Вас дома есть в наличии гири или блины от штанги или гантелей.

Речь идет о специальном хомуте для тренировке шеи, его еще называют лямки для головы, данный спортивный аксессуар позволяет накачать шею с помощью отягощений, которые подвешиваются на цепочке к голове с помощью специальных креплений.  С помощью такого хомута для тренировки шеи можно нагрузить переднюю и заднюю ее части и полностью заменить им борцовский мост. Хомут позволяет повесить отягощение и контролировать рабочий вес, таким образом возможна работа на 8-12 повторений в отказ для эффективного роста мышечной массы шейных мышц.

На начальном этапе тренировки мышц шеи можно обойтись лишь использованием силы сопротивления своих рук. Так надавливая руками на лоб, затылок или боковую часть головы, можно тренировать переднюю, заднюю и боковые мышцы шеи соответственно.

Упражнения для развития мышц шеи с преодолением сопротивления

Trenirovka-sheyu-izometriya

  1. Задняя часть шеи – скрещиваем руки на затылке и преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
  2. Передняя часть шеи – упираемся ладонями в лоб и преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
  3. Боковая часть шеи – упираемся ладонью в висок и преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

Выполнять данные упражнения можно в статическом и динамическом вариантах, в первом случае это удержание мышц в напряжении в течении 15-30 секунд, во-втором сгибания или наклоны головы на заданное количество повторений для каждой стороны.

После проведения нескольких месяцев тренировок с помощью преодоления сопротивления, можно задуматься о покупке хомута для тренировки шеи.

Тренировки шеи в начальном периоде, когда используется только преодоление сопротивления можно проводить до 3 раз в неделю в зависимости от особенностей восстановления Вашего организма. В случае тренировок с использованием специального хомута и отягощений, тренировать шею более двух раз в неделю не стоит.

Теперь дело за малым, тренироваться и работать на результат. А когда результат будет достигнут, и шея увеличится в объеме можно и вовсе перейти на одну поддерживающую тренировку в неделю, а то и тренировать шею раз в две недели. В таком случае выполняется комплекс Тренировка 1 из базовой программы тренировок.

Тренировочная программа для развития шеи: начальный уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.

Тренировка 1

Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону

Тренировка 2

Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений

Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений

Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 1 и тд.

Тренировочная программа для развития шеи: базовый уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.

Тренировка 1

Наклоны головы в хомуте с отягощением сидя (задняя часть шеи)

Наклоны головы в хомуте с отягощением лежа на спине (передняя часть шеи)

Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону

Тренировка 1 и тд.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  30.10.2014 © Muscleoriginal.com