Техника безопасности при выполнении подтягиваний на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Как научиться подтягиваться на турнике

 Как-научиться-подтягиваться-на-турнике

     Подтягивание – это стандартный норматив в обычной средне-образовательной школе. Он присутствует в списке обязательных умений на уроке физкультуры и у мальчиков, и у девочек (только в немного облегченном варианте). Несмотря на то, что сдается он из года в год, а после школы плавно переходит на уроки физподготовки в училищах, лицеях и университетах, мало кто действительно может похвастаться такими умениями и знаниями, как правильно подтягиваться на турнике. Зачастую ни один из преподавателей не учит своих студентов, как правильно браться за перекладину, на какую ширину нужно ставить руки. А сама техника подтягиваний – это совсем не те извивания и провисания под улюлюканье одноклассников или друзей во дворе. Когда выполнение любых физических упражнений происходит для галочки в журнале, учеников и их преподавателей волнует только вопрос о том, как много подтягиваться на турнике, отжиматься или пробегать дистанцию, но не сам процесс.

Как правильно подготовиться к подтягиванию?

      Необходимо отметить, что если выполнение упражнения происходит неправильно: с рывками и отчаянными попытками любой ценой поднять подбородок над перекладиной. В лучшем случае это может закончиться растяжением мышц, в худшем — повреждением позвоночника, суставов и возможной инвалидностью. Как же избежать подобных последствий? Непосвященному и неопытному спортсмену необходимо подготовить свое тело и мышцы, которые задействованы в процессе, прежде чем начинать выполнение такой задачи. Кроме того, не каждый спортсмен с легкостью сможет сделать сколько угодно подтягиваний. Все зависит от того, насколько разработаны спина, плечи, руки. В ход идут не только крупные мышцы, важно разогревать и готовить более мелкие, чтобы избежать их травм и повреждений.

подготовка к подтягиванию 2

      При правильном подходе и грамотном выполнении подтягиваний на турнике, какие мышцы качаются больше всего? Это, прежде всего, широчайшие, ромбовидные, круглые, трапециевидные спинные мышцы, крепнут большая и малая грудные мышцы. В руках – это трицепсы и бицепсы, а также плечевая и дельтовидная мышцы.

       С чего же нужно начать новичку, который вообще не умеет подтягиваться, но страстно этого желает? Для начала, отбросить все сомнения. Далеко не каждый может похвастаться таким умением, вопреки распространенному мнению. Если стеснение все равно не даст сосредоточиться на выполнении первоначальных задач, можно позаниматься дома. Турник – это такой чудо-тренажер, который можно установить в любой квартире. В специализированных магазинах продают перекладины, которые крепятся в дверной проем, надежно фиксируются и выдерживают вес взрослого человека. Кроме того, такое приспособление можно сделать из подручных средств. Для этого нужно приобрести крепления в виде уголков и металлическую трубу. Такую конструкцию можно крепить к нормальной кирпичной стене, но не к гипсокартону, потому что он просто раскрошится при первой же попытке повиснуть на импровизированном турнике, что повлечет за собой падение и возможные травмы.

подготовка к подтягиванию

       Для оборудования спортивного уголка в домашних условиях можно использовать шведскую стенку. Это многофункциональная вещь, которая поможет развить разные группы мышц, стоит при этом сравнительно недорого и занимает мало места. Установить ее можно в любом укромном уголке квартиры, без труда и помощи мастеров. Отличным вариантом для тренировок, не требующим никаких материальных затрат, станут спортивные площадки, которые расположены во дворах жилых многоэтажных домов или на территориях возле школ. Занятие после обеда не происходят, поэтому помешать начинающий спортсмен никому не сможет.

Приступаем к упражнениям

       Итак, прежде чем приступать, необходимо выяснить, какие могут быть препятствия на пути к подтягиваниям. Ответ на вопрос, как быстро научиться подтягиваться на турнике, вряд ли даст квалифицированный тренер или спортсмен. Для начала необходимо разобраться, позволит ли вес выполнять такое упражнение. Если стрелка при взвешивании показывает лишние 15-20 кг, то такая задача останется непосильной. Мышцы просто не в состоянии поднять такой вес, поэтому для начала необходимо провести борьбу с лишними килограммами. Если в этом плане все в порядке, но подтягивания все равно станут непосильным трудом и не удастся выполнить даже нескольких раз, все дело может быть в общей мышечной слабости и неподготовленности.  До того, как научиться подтягиваться на турнике, необходимо набрать нормальную физическую форму. Для этого нужно правильно питаться, заняться бегом, борьбой, просто походить в тренажерный зал с целью проработать разные мышцы и подготовить их к более интенсивным нагрузкам в будущем. Важно также учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Ведь подтягивания  — это большая нагрузка, во время которой сердечная мышца работает в усиленном режиме, что провоцирует повышение давления. Если с организмом не все в порядке, это чревато плохим самочувствием, слабостью, потемнением в глазах.

Как научиться подтягиваться на турнике2

Что такое хват и захват перекладины? Тонкости освоения мастерства

       Когда все препятствия на пути пройдены, можно начинать тренировки, которые помогут и  покажут, как подтягиваться на турнике, как увеличить подтягивания на турнике. Для новичков, не знающих, что этот процесс собой представляет, нужно обозначить азы.

Существует несколько способов захвата перекладины:

  • прямой – пальцы кистей направлены от себя;
  • обратный – пальцы кистей «смотрят» вовнутрь, на того, кто подтягивается;
  • комбинированный – этот вариант предполагает возможность расположения кистей в разные стороны, также так называется захват перекладины, когда спортсмен висит не параллельно торсом к трубе, а вдоль. Если смотреть со стороны, он расположен боком.

      От того, как браться за перекладину, от ее толщины, зависит уровень усилий, которые нужно произвести для одного подтягивания. Чем толще труба, тем за нее труднее держаться и, соответственно, работа усложняется.

как научиться подтягиваться на турнике3

Еще одним критерием является, так называемый, хват:

  • средний – руки расположены на ширине плеч;
  • узкий – расстояние между руками при захвате меньше, чем ширина плеч;
  • широкий – руки широко расставлены. При использовании этого варианта, спина прорабатывается лучше всего, но тут главное не переусердствовать, ведь если слишком широко расставить руки, тогда амплитуда подъема будет слишком маленькой и упражнения пройдут практически вхолостую. Если при таком положении рук использовать обратный хват, нужно очень медленно опускаться, чтобы избежать травм связок.

       До того, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно научиться на нем просто висеть. Выполнение такой процедуры ежедневно подготовит кисти, укрепит их, и они привыкнут к весу всего тела. Одновременно с этим действием нужно усилить мышцы, которые задействованы в процессе подтягивания. Для этого можно поднимать гантели, небольшую штангу, из положения в наклоне, выполнять тягу тяжести к поясу. Такие упражнения помогут до подтягивания на турнике. Какие мышцы работают при «тяговой» нагрузке, можно ощутить при выполнении упражнений на специальных тренажерах. Они имитируют подтягивания, укрепляя мышечный каркас и создавая хорошую базу для самостоятельной работы.  

подтягивание на турнике с захватом снизу

На следующем этапе, можно попробовать неполные подтягивания, сделать это можно несколькими способами:

  • С помощью партнера, который будет придерживать снизу и помогать при подъеме. Не стоит полностью рассчитывать на такую помощь, необходимо максимально самостоятельно выполнять каждое движение.
  • С помощью подставки, в таком случае выполняется только опускание, став на подножку, нужно зафиксировать голову в верхнем положении и медленно опускаться вниз. Скорость выполнения  — это главный критерий (чем процесс будет неспешней, тем лучше).
  • Еще один облегченный вариант подтягиваний происходит на невысоком турнике, это, так называемый, австралийский метод, суть которого заключается в том, что спортсмен удерживается руками за перекладину, а ногами упирается в пол, при этом полностью ровное туловище находится под углом, без прогибов и   провисаний. Подтягиваться нужно к груди.

австралийский метод подтягиваний на турнике

Техника безопасности при выполнении подтягиваний на турнике

       Самостоятельные подтягивания важно делать правильно и с соблюдением техники безопасности. Движение следует выполнять плавно. Лучше за один подход совершить один, но качественный подъем, чем несколько конвульсивных рывков. Правильно выполненное подтягивание происходит при строго вертикальном положении туловища, ноги при этом согнуты в коленях и немного скрещены. Задирать голову вверх и сводить лопатки не стоит, работать нужно мышцами спины, опуская при этом расставленные в стороны локти. Не допускаются никакие раскачивания и колебания.

      Еще одним нюансом при выполнении упражнения является правильное дыхание. На подъеме нужно выдыхать, это существенно облегчает подтягивание и минимизирует болевые ощущения в спине.

Техника безопасности при выполнении подтягиваний на турнике

       До того, как научиться подтягиваться на турнике много раз, нужно научиться выполнять базисные упражнения правильно и постепенно увеличивать общее количество раз за один подход. В первое время вполне нормально подтянуться до пяти раз, с каждым последующим занятием необходимо увеличивать нагрузку на несколько позиций и выполнять пару заходов в день. Подтягивания, которые делаются сверх силы, заставляют проявить выносливость и хорошо тренируют силу воли. Овладев этим мастерством в совершенстве, можно попробовать разные варианты захвата и хвата перекладины, и даже подтягивание на одной руке.

подтягивание на турнике с прямым захватом

       После того, как отпадет вопрос о том, как подтягиваться на турнике с нуля, с умением придет отличная рельефная фигура, сильная спина и руки, уверенность в собственных силах и желание продвигаться в своем совершенствовании все дальше.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  17.11.2015 © Алина