как правильно питаться чтобы похудеть

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Главная » Как похудеть » Как правильно питаться чтобы похудеть?

Сегодня нас окружает множество продуктов. Развитие технологий, а в частности транспортной отрасли, позволяет нам делать выбор из очень большего спектра продуктов.

 Краткое оглавление:

  1. Кому выгодны толстяки?
  2. Мы не даем Вам диету. Мы за здоровый рацион.
  3. Как правильно питаться чтобы похудеть? Концепция здорового рациона.
  4. Продукты и препараты, которые помогают оставаться стройным.
  5. Рекомендации по физическим нагрузкам.
  6. Интернет-сервисы, которые помогут Вам.

Кому выгодны толстяки?

К сожалению, в последние десятилетие очень сильно сместился акцент — с качества на доступную цену, с полезности – на как можно более привлекательные вкусовые характеристики. Скоропортящиеся продукты теперь пытаются cделать долгохранящимися, и мало кого интересует вопрос, как реагирует на это человеческий организм.

Для этого денно и нощно трудятся маркетологи, которые стремятся выставить информацию в правильном свете — и наш мозг просто не сможет этому противостоять. Мы едим и толстеем, а владельцы пищевой промышленности зарабатывают на нас миллионы и следят за своей фигурой. Поэтому проблема 21 века – ожирение и лишний вес.

Мы не даем Вам диету. Мы за здоровый рацион

Как уже было неоднократно проверено на практике, диеты типа «ШОК! Ешьте только шоколад, минус 5 кг за 5 дней» или «Сенсация! Кушайте только овощи и фрукты оранжевого цвета — и минус 10 кг за 5 дней Вам обеспечены», либо какие-нибудь другие «шокосенсационные» монодиеты приносят результат, но ненадолго.

Кто играл в покер, знает, что означает понятие «короткая, длинная дистанция». Так вот, на короткой дистанции вы будете в «плюсе» – потеряете заветные 5 кг. А дальняя перспектива — через некоторое время этот вес не только вернется, а еще и прибавится.

Представляете, как Вы напугали свой организм? Он сейчас бедный все соки будет из еды выжимать, чтобы только побольше отложить жировых запасов: «Ахтунг всем! Вдруг хозяин такое испытание задумает вновь повторить? Свистать всех к еде, и забирайте как можно больше жиров с собой!». Это только одна сторона.

Есть и вторая сторона. Объясним на примере диет, которые пропагандируют употребление только одной белковой пищи длительное время. С одной стороны, Вы реально теряете вес, так как организм усердно работает над катаболизмом мышечных и жировых волокон, а с другой – идет очень серьезная нагрузка на печень, поджелудочную, почки. Для переработки белка требуется много воды! То есть еще одна сторона – необратимый вред Вашему организму и обмену веществ!

 

Как правильно питаться чтобы похудеть? Концепция здорового рациона

Вы наверняка слышали про калории, кКал, Cal, Calories и тд? Так вот, по-научному говоря, это энергетическая ценность продукта, то есть: сколько энергии для поддержания жизнедеятельности получит организм, переработав N-ое количество продукта. Так вот наиболее разумная с научной точки зрения и по собственному опыту концепция такова:

  1. Нужно есть все. И белки. И жиры. И углеводы. В зависимости от Вашего телосложения нужно смещать акценты. Пример: Эктоморф (худой и высокий) – белки 30%, углеводы 40%, жиры 30%. Эндоморф (полный и низкий) – белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%. Мезоморф (коренастый, хорошо развита мускулатура от природы) – белки 30%, углеводы 50%, жиры 20%.
  2. Нужно примерно подсчитывать калорийность блюд в зависимости от Ваших целей – похудеть или набрать вес. Некоторые блюда, являясь очень калорийными, можно заменить менее калорийными, и не испытывать чувство голода.
  3. Пейте воду. При похудении она просто необходима для хорошего обмена веществ.
  4. Уберите из Вашего рациона простые углеводы и насыщенные жиры. Они Вам не к чему. Быстрые углеводы – печенюшки, пирожки, пельмени. Они быстро перевариваются организмом и практически сразу откладываются в виде жиров. А Вы думали, почему после Макдональдса через час хочется есть?

Насыщенные жиры – маргарин, сливки, сливочное, пальмовое, кокосовое масло, любой жир на мясе. Почему они вредны? Потому что именно эти жиры очень легко откладываются в жировой ткани, также они замедляют процесс обмена веществ. Поэтому также важно знать, как определить процент жира в организме.

  1. Не убирайте все жиры из рациона! В нем должно быть не менее 10% жира. Принимайте полиненасыщенные жиры, растительные масла (подсолнечное, оливковое), рыбий жир.
  2. «Разгоняйте» свой обмен веществ! Кушайте по 5-6 раз в день. Небольшими порциями. Вставайте из-за стола с чувством голода. За неделю вы так «разгоните» свой обмен веществ, что будете приятно удивлены результатом.

Теперь самый главный вопрос. Как построить меню? А вот как —  необходимо из процентного соотношения (белки, жиры, углеводы или БЖУ для вашего типа тела) определить конкретный вес, сколько белков, жиров, углеводов мы должны употреблять. Для этого сначала необходимо высчитать норму калорий. В интернете есть множество различных калькуляторов и методик. С опытом Вы поймете, какое действительно оптимальное количество калорий для Вас, ну а сейчас можно воспользоваться примерными данными, количество кКал на 1 кг массы тела:

30 кКал – обычные люди, сидячий образ жизни.

37 кКал – средняя физическая нагрузка. 3 тренировки в неделю.

40 кКал – активная работа + тренировки

50 кКал – примерно 10 часов силовых в неделю

Из полученной суммы, вычтите примерно 10-30%. Вот и будет Ваш порог ежедневной калорийности.

При переработке в организме 1 грамма белков, углеводов выходит 4 кКал. Жиров – 9 кКал. 4 и 9 это наши коэффициенты.

Пример расчета: Мой вес 70 кг. Я эндоморф. 3 тренировки в неделю, примерно по 1 часу. Сидячий образ жизни. Формула БЖУ для эндоморфа белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%. 

70 кг * 37 кКал =2590 кКал. При ежедневном потреблении 2590 кКал я не буду худеть, но и не буду поправляться. Если хочу худеть, отнимаю 20%, если хочу поправиться добавляю столько же. Я хочу похудеть, 2590 – 20% = 2072 кКал.

Расчет БЖУ для 2072 кКал:

2072 кКал / 4 (коэффициент 1 г белков = 4 кКал) * 0.3 (30% для эндоморфа) = 155 граммов белков

2072 кКал / 4 (коэффициент 1 г углеводов = 4 кКал)  * 0.6 (60% для эндоморфа) = 310 граммов углеводов

2072 кКал / 9 (коэффициент 1 г жиров = 9 кКал) * 0.1 (10% для эндоморфа) = 23 грамма жиров.

Продукты и препараты, которые помогают прийти к цели

  1. L-carnitine – спортивная добавка в рацион спортсмена. Он своего рода автобус для жировых клеток, который перевозит их в митохондриальный комплекс, где происходит дальнейший катаболизм с выделением энергии. Снижает холестирин. Оберегает сердечно-сосудистую систему.
  2. Грейпфрут. Все знают – отличный натуральный жиросжигатель.
  3. Зеленый чай. Ускоряет процесс разложения жиров в крови. Содержит так же кофеин, танин. Кофеин может на 25% ускорить обмен веществ. Танин – улучшает роботу кишечника.
  4. Бобовые – сохранит Ваши мышцы во время диеты, не даст им уйти вместе с жиром.
  5. Острые приправы. Повышают температуру в организме, процесс термогенезиса, а как следствие — мы теряем дополнительные калории и худеем.

Рекомендации по физическим нагрузкам

Для похудения мы рекомендуем Вам заниматься по системе 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Также обязательно необходимо включить в программу тренировок бег. В идеале, каждый день делать пробежки по 2-3 км. Используйте небольшой вес и 12-15 повторений в каждом подходе, сочетайте упражнения в суперсеты – вы должны как можно больше потеть.

Рекомендуем Вам использовать высокоинтенсивные кардиотренировки – с ними вы очень быстро похудеете, так как это именно та нагрузка, которая заставит Ваш организм сжигать жиры по максимуму. 

Используйте наши рекомендации при составлении рациона. Не жалейте себя на тренировках. Ведите дневник веса, калорий, питания — и очень скоро Вы поймете, как поддерживать свой вес на одном уровне, даже иногда баловать себя сладким. Пробуйте, экспериментируйте — и у Вас все получится!



Лучшее на сайте



Дата публикации:  04.02.2015 © Muscleoriginal.com