как принимать креатин

Как принимать креатин?

Главная » Питание » Спортпит » Как принимать креатин?

Креатин моногидрат – очень популярная ныне пищевая добавка. Используется спортсменами, представителями скоростно-силовых видов спорта для повышения своих результатов. Но и среди любителей «потягать железо» креатин занимает не последнее место в рейтинге спортпита.

Итак, если вы счастливый обладатель банки с белым безвкусным порошком, но при этом не знаете, как принимать креатин моногидрат, то вы зашли по адресу!

Для начала стоит отметить, что свое знакомство с креатином лучше всего начинать с его самой распространенной и доступной формы – моногидрат.

Во-первых цена, из всех форм самая дешевая. В среднем 300 граммовая упаковка обойдется вам в 15-20 долларов США.

Во-вторых, эффективность. Ее доказали практическим путем очень большое количество спортсменов. Теоретическое подтверждение: если ученые проводят, какие либо исследования на тему влияния креатина на мышечную деятельность человека, то в большинстве случаев опять же используют моногидрат.

Как принимать креатин?

Есть два популярных варианта: с загрузкой и без.

В первом случае вы принимаете по 5 граммов четыре раза в день на протяжении недели, далее переходите на поддерживающий режим – 5 граммов 1 раз в день

Во втором случае с первого дня принимаете 2 раза в день по 10 граммов, и так до конца курса.

Мы же предлагаем вам третий вариант «индивидуальный». В котором будут учитываться ваши особенности, а именно вес тела, интенсивность занятий, активность жизни вне спортзала.

Прием данную добавку худому студенту, так же как и титулованному чемпиону в абсолютной весовой категории? Нет, конечно! Поэтому мы вводим коэффициент для едино разового приема. Это 0,5 грамма креатина на каждые 10 кг веса вашего тела.

Т.е. для спортсмена весом 70 кг целесообразно употреблять (0,5*7)=3,5 грамма креатина за один прием.

Далее, как часто принимать свою одноразовую норму?

Основа и необходимый минимум – 1 раз в день.

К нему мы прибавляем дополнительные приемы, количество которых зависит от:

  • Тренировка. Если вы новичок (опыт занятий до 2х лет), и соответственно пока не можете похвастать большими весами, которые принимаете на тренировке, то вам нужно добавить еще один прием креатина в тренировочный день, за пару часов до занятия.

Если обладаете опытом занятий более 2х лет и работаете с солидными весами, значит и расход энергии (в том числе креатина) у вас повышенный. Добавьте в тренировочный день два дополнительных приема креатина, до и после занятия.

  • Интенсивность физической деятельности вне спортзала.

Условно разделим ваши энергозатраты в профессиональной деятельности на три группы:

  1. Большие энергозатраты. Это тяжелая физическая работа. Если вы работаете грузчиком, шахтером, строителем и т.д. то вам необходимо добавить еще два приема креатина на каждый рабочий день.
  2. Средние энергозатраты. К ним можно отнести работу курьером, кладовщиком, автослесарем. В таком случае принимайте дополнительно по одной порции каждый день, когда выходите на работу.
  3. Низкие энергозатраты. Это классическая сидячая работа в офисе, менеджером, бухгалтером, экономистом. В таком случае дополнительная порция не требуется.

Подведем итог вышесказанного на примере. Юноша 25 лет, худощавого телосложения, весом 70 кг., работает продавцом консультантом бытовой техники. Весь рабочий лень проводит «на ногах», периодически переносит грузы средней величины. Стаж тренировок в тренажерном зале – 6 месяцев.

Как принимать креатин этому условному начинающему бодибилдеру?

Доза для одного приема – 3,5 грамма креатина моногидрата.

В выходной день, так же свободный и от тренировки, он ограничивается одним приемом.

Если решил потренироваться в выходной + 1 доза перед тренировкой, итого две.

Если решил потренироваться в рабочий день вечером + 2 дозы, итого три, утром, в течении дня, и вечером за 1-2 часа до тренировки.

Наши мышцы накапливают креатин из пищи, а во время работы активно его расходуют, поэтому видится логично варьировать потребление в течении цикла в зависимости от объема и интенсивности физической  работы.

Не забывайте запивать креатин соком, компотом или сладким чаем.  Для усвоения, на каждый грамм креатина нужно употребить 5 граммов глюкозы.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  01.07.2015 © Muscleoriginal.com