Упражнения для ног

Комплекс эффективных упражнений для ног

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать мышцы ног » Комплекс эффективных упражнений для ног

Каждая девушка мечтает о стройном и подтянутом теле, красивых ногах и округлых ягодицах без изъянов. Но мало кто из женщин может похвастаться отличным, подтянутым телом от природы, поэтому для достижения стройности ног, отличного пресса, гладкости и округлости ягодиц необходимо выполнять специальные комплексы упражнений.

Очень важно уделять внимание физическим упражнениям на регулярной основе, иначе чрезмерно утомляющие и очень редкие тренировки могут пагубно сказаться на здоровье и самочувствии. Очень актуальными являются комплексы упражнений для пресса, проработки мышц ягодиц и ног, которые возможно выполнять в домашних условиях. Так можно сэкономить приличную сумму на занятиях в фитнес–центрах.

Для хороших результатов от тренировок следует первоначально определиться, что именно требуется привести в форму, какие мышцы проработать в первую очередь. Ведь на самом деле существует множество разных комплексов упражнений для ног, которые воздействуют на разные мышцы. Поэтому прежде, чем начать самостоятельные занятия, следует ознакомиться с различными видами упражнений подробнее.

Для равномерной нагрузки и пользы ни в коем случае не выбирают 3 дня подряд

Для равномерной нагрузки и пользы ни в коем случае не выбирают 3 дня подряд


Как регулярно выполняется комплекс упражнений для достижения стройности ног?

Для достижения хороших результатов от тренировок необходимо правильно распределить время, которое будет занимать около 2-3 дней в неделю. Первые занятия проводят 2 дня в неделю, каждое из которых не превышает 30 минут. Через некоторый период занятия увеличивают по времени до 60 минут и 3 дней в неделю.

Внимание! Для равномерной нагрузки и пользы ни в коем случае не выбирают 3 дня подряд, когда будет выполняться комплекс упражнений для ног. Наиболее оптимальный вариант – это уделять внимание тренировкам через день.

И стоит не забывать, что быстрого эффекта не будет, но если все-таки у вас хватит терпения и выдержки, результаты значительно вас порадуют и станут стимулом для дальнейших занятий.

Варианты ошибок в приседаниях

Варианты ошибок в приседаниях


Какие существуют наиболее эффективные комплексы упражнений для красоты ваших ножек?

Приседания являются наиболее важной нагрузкой для стройности ног из всего комплекса упражнений. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать несколько правил выполнения приседаний.

Изначально требуется занять правильное положение тела, ведь многие девушки не придают этому значения, а в результате удивляются, почему же комплекс упражнений для ног, который начинается со столь эффективного упражнения, как приседание, не приносят пользы.

Спина должна быть ровной, иначе при округленном положении во время занятий начинают появляться болезненные ощущения в пояснице и даже в коленных суставах.

Для приседаний обычно используют утяжелители, однако это не относится к новичкам. Упражнения с отягощением выполняются только по прошествии некоторого времени с начала первых тренировок.

Мышцы при выполнении упражнения ножницы

Мышцы при выполнении упражнения ножницы

Чтобы устойчиво и удобно выполнить до конца все приседания, стопы устанавливают на ширину плеч. Для распределения максимальной нагрузки на бедра с внешней стороны носки следует вывернуть наружу или соединить стопы вплотную. Чтобы проработать более тщательно бедра с внутренней стороны, необходимо стопы расставить по шире, а носки развернуть наружу.

Внимание! Во время выполнения приседаний будет ощутимо, какие мышцы включены в работу максимально, а которые необходимо проработать.

Отлично зарекомендовало себя упражнение под названием ножницы, которое выполняется следующим образом: исходное положение – горизонтально на спине, при этом ноги выровнять, поднять вверх, и в очень медленном темпе разводить в стороны, после чего сводить вместе, пока ноги не скрестятся, туловище не отрывать от пола. Выполняется упражнение не менее 10–12 раз. Упражнение ножницы укрепляет мышцы не только нижних конечностей, но и прорабатывает нижний пресс.

Одним из базовых комплексов упражнений для ног считается махи ногами. Для выполнения махов необходимо обязательно держаться рукой у опоры, которая может выступать в роли стульчика с высокой спинкой.

Одним из базовых комплексов упражнений для ног считается махи ногами

Одним из базовых комплексов упражнений для ног считается махи ногами

Исходное положение – стоя, придерживаясь за опору, спина ровная, медленно поднять правую ногу, выпрямленную перед собой, носок вытянуть вперед, и в таком же темпе опустить обратно на пол. В это время левая нога остается прямой, в коленке не сгибать. Для каждой ноги упражнение выполняется не менее 15-20 раз.

Главное правило выполнения махов ногами – это исключить резкие движения, только в плавном темпе, иначе можно нанести вред связкам, да и для мышц не будет пользы.

Махи ногами выполняются не только вперед, но и в стороны. Исходное положение остается прежним: держась за опору в медленном темпе, выполняется поднятие правой ноги в соответственную сторону, затем делают махи левой ногой. Для хорошего результата данный комплекс упражнений для стройных ног выполняется поочередно, для каждой ноги не менее 20 раз, с каждым днем можно понемногу увеличивать количество махов.

Во время выполнения махов ногами как в стороны, так и прямо, следует в верхней точке задержать ногу, и только затем возвратить ее на место.

 

Внимание! Комплекс упражнений, состоящий из приседаний, ножниц и махов ногами, хорошо укрепляет мышцы бедер (с внутренней и внешней сторон), мышцы голени, поддерживает пресс.

Лучшие упражнения, которые помогут исполнить мечту о стройных ножках

Очень часто девушки пытаются скрыть свои ножки из-за различных недостатков. И не каждая может позволить себе занятия в тренажерном зале, поэтому предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для ног, который наиболее эффективно поможет укрепить мышцы, избавиться от так называемой апельсиновой корки. Главное условие успешных занятий – это регулярность, а начинать зарядку следует только, разогрев хорошенько мышцы: бег на месте, интенсивные приседания.

Комплекс упражнений для ног в условиях дома:

  • приседания: занять положение стоя, спину держать ровной, одной рукой упереться об опору, второй в бок; стопы сомкнуть вместе; слегка приподнявшись на носках, выполнять приседания, темп должен быть плавным и медленным; в коленях смыкать вплотную ноги не обязательно; во время упражнения опускаться на пятки не нужно, все приседания выполняются на носках; количество не менее 15 раз;

Мышцы при выполнении выпадов

Мышцы при выполнении выпадов

  • выпады: стоя ровно, ноги расставить на ширину плеч, руки положить на талию, правой ногой делаем шаг вперед, как можно дальше, и сгибаем в колене, другую ногу держим ровно, на одном месте; при выпадах пару секунд возможно пружинить ногу, затем вернуться в исходное положение; сначала выполнить 10-15 раз для одной ноги, затем для другой;
  • данное упражнение выполняется в положении лежа на полу: ноги, согнутые в коленях, подтянуть к себе, и зафиксировать их руками в обхвате; поочередно то одну, то вторую ногу распрямить, и ровную поднимать к голове, придерживая лодыжку; для каждой ноги выполнять около 8 – 10 раз;
  • встаньте прямо, ноги расставить по максимуму, носки развернуть наружу; спину удерживать в ровном положении, руки сомкнуть в замок на затылке; плавно и как можно медленнее выполняйте приседание до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в мышцах; во время приседа, не возвращаясь в положение стоя, стопу одной ноги, затем второй поднимайте на носок (для каждой ноги не менее 7–8 раз); это упражнение из общего комплекса для ног, который с легкостью выполняется дома, хорошо включает в работу все мышцы.

Для улучшения состояния ягодиц и ног первое место из всего комплекса занимает ходьба на ягодицах

Для улучшения состояния ягодиц и ног первое место из всего комплекса занимает ходьба на ягодицах


Как быстро избавиться от целлюлита в домашних условиях?

Целлюлит является дефектом кожи не только у женщин с избыточным весом, но и у худых. Появляется такая проблема из-за неправильного питания, в результате которого нарушается нормальный обмен веществ в организме; сидячего образа жизни и недостатка подвижности. Конечно, первым шагом к избавлению от целлюлита станет подборка правильного и здорового питания, но без специального комплекса упражнений для ног результаты будут не слишком заметны, ведь физические нагрузки – это залог здоровья.

Для улучшения состояния ягодиц и ног первое место из всего комплекса занимает упражнение, которое называется ходьба на ягодицах. Выполняется данное упражнение в положении сидя: разместившись на полу, руки согнуть в локтях, либо сомкнуть в замок на затылке. Ноги ровно лежат на полу, не сгибая их в коленях, нужно передвигаться с помощью ягодиц вперед. Если это упражнение дается с большим трудом, можно немного поворачивать корпус, что поможет более свободно двигаться. Выполнив ходьбу на ягодицах вперед, не меняя положения, возвращаемся на место, но уже спиной назад.

Следующее упражнение из общего комплекса не только избавит от целлюлита, но и подойдет для похудения ног – это прыжки на скакалке. Уделяя этому занятию от 15 до 20 минут ежедневно, можно забыть о длительных изнуряющих диетах.

Прыжкам на скакалке необходимо уделять от 15 до 20 минут ежедневно

Прыжкам на скакалке необходимо уделять от 15 до 20 минут ежедневно

Ниже предоставим специальный, очень эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц, направленный на борьбу с рыхлой и бугорчатой кожей. В домашних условиях достаточно уделять комплексу упражнений для ног 3 дня в неделю:

  1. Занять позицию на четвереньках; ладонями упереться в пол, по очереди правую и левую ноги сгибать в коленях и поднимать вверх, чтобы стопа была в горизонтальном положении; для хорошего результата на каждую ногу следует выполнять упражнение по 20 -25 раз.
  2. Для следующего упражнения из комплекса для ног необходимо также занять положение на полу на четвереньках, однако упираться следует локтями в пол, плечи и спина ровные. Одну ногу выпрямить и с вытянутым носком потянуть вверх, при этом появится ощущение напряженности мышц. Затем вернуть ногу в прежнее положение. Начинать можно с 10-12 раз на каждую ногу, с каждым днем увеличивая количество повторов.
  3. Это упражнение из общего комплекса подойдет как для ног, так и для живота. Для выполнения лягте на пол на спину, стопы на полу, колени согнутые. В медленном темпе следует поднимать таз, отрывая его от пола, при этом напрягая мышцы пресса. Для более подготовленных девушек советуют в то время, когда таз не касается пола, вытянуть одну ногу вперед, и задержать в таком положении на 3-5 секунд. Выполняется упражнение 15-20 раз.

Комплекс упражнений для похудения ног

Комплекс упражнений для похудения ног

При регулярных и правильных занятиях спортом с помощью вышеописанных комплексов упражнений для ног вы сможете порадовать себя отличным результатам и добиться формирования идеальных форм тела.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  17.10.2016 © Екатерина Ефимова