Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Комплекс упражнений на растяжку

упражнения на растяжку и гибкость

Повальное увлечение спортом в последнее время достигло своего пика. Вести здоровый образ жизни стало модно и престижно. У мужчин и женщин свои методы для физических нагрузок. Для кого-то предпочтительнее динамичные игры с мячом, кто-то ходит в тренажерный зал. Есть категория людей, которые занимаются танцами, ведь кроме постоянных физических нагрузок танцоры получают моральное удовлетворение от динамики, от возможности работать с партнером. Кроме того, танцы — это не одиночные занятия, что само по себе хорошо. Современный образ жизни предполагает большую погруженность в рабочие процессы, общение через социальные сети и даже нечастые вылазки в спортивные клубы и студии —это возможность пообщаться с реальными людьми.

Растяжка для всех: ее плюсы и необходимость

Среди всего разнообразия видов спорта мало кто обращает внимание на упражнения, которые улучшают растяжку. В представлении рядового обывателя, это занятия, предполагающие особый род деятельности, гимнастику, акробатику, и, зачастую, многих отпугивает сама мысль о болезненных ощущениях, сопровождающих выполнение подобных упражнений. Но дискомфорт — это не приговор, ведь он присутствует только в первое время и то, при чересчур сильных нагрузках. Многие зададутся вопросом, зачем вообще нужны такие тренировки? Ответ прост, ведь упражнения на растяжку и гибкость помогают организму поддерживать молодость и эластичность. Во время их выполнения задействуются не просто мышцы, которые бесспорно должны быть красивыми и подтянутыми. Выполняя растяжку, человек борется со многими проблемами, подстерегающими городских жителей на каждом шагу. Жизнь в мегаполисе предполагает в основном сидячий образ жизни, офисную работу, во время которой происходят застои кровеносных систем. Суставы, не испытывая необходимых нагрузок, функционируют не так, как нужно, что чревато болями и травмами, спина также требует расслабления, выпрямления и снятия напряжения от избыточного веса, ношения тяжелых сумок и частого сидения. С этой задачей прекрасно помогут справиться элементарные упражнения для растяжки позвоночника.

Комплекс-упражнений-на-растяжку2

Все профессиональные спортсмены в своем распорядке имеют время, отведенное на растягивание мышц и суставов, ведь любая травма, неосторожный шаг или падение могут стать причиной порванных связок, сухожилий, вывихов. Если внимательно посмотреть подготовку футболистов перед матчем, можно увидеть, как они выполняют целый комплекс упражнений на растяжку, который включает разогрев мышц ног, рук, спины.
Такие упражнения, как растяжки, вряд ли созданы для интенсивного похудения. Однако их можно включить в список тренировок и чередовать с более динамичными упражнениями. Прежде, чем начинать занятия, важно изучить технику, а лучше всего взять несколько уроков у профессионального тренера или врача-физиотерапевта. Грамотный специалист поможет подобрать упражнения на растяжку для начинающих, которые будут не только полезными, но и посильными для каждого. Со временем, когда успехи будут на лицо, задачи можно усложнять, подходя к вопросу более углубленно.

Баллистическая растяжка

Существуют люди, обладающие природной растяжкой, которым не составит труда сесть на шпагат сходу. Но это скорее исключение из правил, чаще всего, чтобы не травмироваться и получать от занятий удовольствие, моральное удовлетворение, необходимо немного потрудиться. Тренера рекомендуют выполнять упражнения на растяжку не только до физических нагрузок, но и после, что является более правильным с медицинской точки зрения, ведь в таком случае организм уже разогрет и достаточно подготовлен. Выполнение подобных заданий поможет снять напряжение, расслабиться и сделать растяжку максимально эффективно.

Комплекс упражнений на растяжку

Классификация видов растяжки

Как и перед любым занятием, перед растяжкой необходимо тщательно подготовиться, провести разминку. Для этого подойдет обычная зарядка, упражнения, внимание во время которых будут направлены на все части тела. Нужно размять шею, руки, сделать несколько наклонов, выпадов, отлично поможет легкая пробежка на беговой дорожке или велотренажер. Некоторые упражнения на растяжку в домашних условиях можно проводить самостоятельно, но существуют программы, которые наиболее эффективны в паре.

Динамическая растяжка

Для того чтобы рассмотреть более детально, что такое растяжка, нужно определиться с ее видами и методами. Всего их выделяют пять:
активная, пассивная, динамическая, баллистическая, статическая.

Каждый из этих видов имеет свои отличительные особенности. К примеру, активная растяжка предполагает непосредственное и самое активное участие человека, который занимается упражнениями на растяжку. Все усилия он прилагает сам, без посторонней помощи. Такие занятия подходят тем, кто уже освоил азы, знает и понимает методику выполнения упражнений, а их исполнение не доставляет болезненных ощущений при малейшем натяжении мышц и сухожилий.

упражнения на растяжку

Для новичков, людей с ограниченными физическими возможностями, полных или просто неуверенных в себе участников занятий, созданы уроки, которые проводят врачи реабилитологи, физиотерапевты, тренеры или инструкторы, помогающие выполнять упражнения. Также такие упражнения можно делать с участием партнера.

Динамическая растяжка выполняется в процессе активных занятий и является составляющей целого комплекса упражнений, при этом нет нужды сильно напрягать и тянуть мышцы, хватит легкого чувства дискомфорта, сразу после которого начинается выполнение другого действия. Такой вид упражнений для растяжки наиболее активный в плане интенсивности нагрузок.

Баллистическая растяжка происходит при выполнении действий с широкой амплитудой движений. Это могут быть махи, выпады, пружинистые приседания. Считается, что такие упражнения довольно опасны, потому что чреваты травмами.

Баллистическая растяжка

Последний вид растяжки, статический, как и пассивный, может выполняться с партнером, что сильно облегчает задания. Такие упражнения для растяжки мышц предполагают фиксацию тела в определенной позе на протяжении длительного времени для достижения наиболее позитивного результата. Начинать следует с нескольких секунд и, с появлением первых успехов, доводить время каждого упражнения до одной минуты. Врачи считают, что выполнение статической растяжки наиболее полезно и эффективно, ведь требует максимальной концентрации и выносливости.

Что конкретно дает организму растяжение?

Польза, которую приносят выполненные упражнения для растяжки всего тела, очевидна. Вот несколько весомых плюсов, которые не дадут игнорировать растяжку при занятии другими видами спорта, хотя бы на протяжении нескольких минут в день:

  • повышение пластичности и гибкости, которые станут результатом разработки суставов, предотвращение образования солей в организме;
  • общее укрепление тела, улучшение чувства координации в пространстве, ведь выполнение упражнений предполагает нахождение в разных позициях, которые не всегда являются естественными и типичными;
  • снижение болей в спине, улучшение осанки, профилактика возникновения остеохондроза, сколиоза за счет различных наклонов и скручиваний, которые снимают напряжение в позвоночнике;
  • упражнения для растяжки ног, плечевого пояса, рук, запястий, при регулярном выполнении позволят повысить возможности всего тела, расширить амплитуду движений, принесут легкость и подвижность, недоступную раньше;
  • улучшение самочувствия достигается благодаря нормализации кровообращения, профилактике застойных явлений в тканях.

упражнения на растяжку и гибкость2

Чтобы изучить базовые упражнения на растяжку, видео, которые содержат такую информацию, помогут новичкам, постигающим основы. Существует несколько видов спортивных занятий, которые используют подобные элементы. Главными стали йога, фитнес и пилатес. Люди, практикующие йоговские асаны, полностью погружаются в себя, свой духовный мир. Кроме сосредоточения, пения мантр, им помогают определенные позы, выполнение которых требует не только хорошей физической силы и выносливости, но и достаточной гибкости. Зачастую в йоге используются статичные способы растяжки, ведь при выполнении упражнений требуется задерживаться в определенной позиции продолжительное время.

Занятия фитнесом предполагают абсолютно разные упражнения, это и силовые для наращивания мышечной массы, и динамичные для снижения веса. Именно активная работа во время тренировок предполагает использование динамической и баллистической видов растяжки. Занятия аэробикой, фитболом, или на платформе БОСУ требуют выполнения разносторонних движений, во время которых задействуются все части тела, а вместе с ними и суставы. Для минимизации травм и болей жизненно необходимо проводить разминку с учетом упражнений на растяжку.

Занятия фитнесом

Пилатес — это тоже разновидность фитнеса, однако движения в нем преобладают плавные, выверенные. Для занятий пилатесом очень важна хорошая растяжка спины и позвоночника, упражнения, которые выполняются в зале или дома требуют концентрации внимания, правильного дыхания, точности движений и умения сосредоточиться на центре своего естества. Кроме того, обязательным условием правильного выполнения заданий пилатеса является их статичность, так же, как и в йоге. Благодаря этому мышцы получают колоссальную нагрузку, благотворно влияющую на их состояние и работу. Занятия доступны практически любому возрасту и даже используются в реабилитационных программах после травм и операций, когда физические нагрузки уже позволены, но с низкой интенсивностью.

Пилатес

Основные упражнения

Для того чтобы понять важность и актуальность растяжки, необходимо изучить тело и его анатомию. Упражнения на растяжку употребляются и в верхней половине тела (запястья, предплечья, плечи, пресс, спина, бицепсы), и в нижней (мышцы бедра, паховая область, икра). Упражнения на растяжку для шпагата требуют подготовки и продолжительных тренировок, которые постепенно приведут к полному опусканию. Для того чтобы избежать травм, садиться на шпагат нужно в соответствии с рекомендациями тренеров, под их руководством. Обучение этому мастерству необходимо начать с базового упражнения, постепенно оно приведет к полному шпагату. Принимаем позицию: ноги расставлены по ширине плеч, стопы стоят параллельно, руки могут быть свободными или расположенными на пояснице. После этого начинаем разводить ноги в стороны. Первое время это будет полушпагат, который с улучшением растяжки будет все глубже.

Упражнения на растяжку для шпагата

Существует базовый комплекс упражнений, который может использовать в своем арсенале любой начинающий спортсмен или профессионал, он направлен на растяжение разных суставов и групп мышц.

1. Первое упражнение выполняется сидя, ноги прямые и слегка расставлены. Подтянув ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра, нужно сделать глубокий наклон, упершись ладонями в пол. Когда первые ступени будут пройдены, можно начать дотягиваться пальцами рук до ступни, это усложнит задачу. Выполнение упражнения помогает в растяжении тазобедренного сустава, его нужно проводить поочередно на одну и другую ноги с задержкой в самом низком положении на 30 секунд.
2. Второе упражнение направлено на растяжение мышц ног. Для этого нужно ровно лечь на пол, выпрямив руки вдоль туловища. Подняв вверх правую ногу, обхватить ее сзади и понемногу подтягивать к груди, стараясь держать ровно. Зафиксировав на максимально возможном для себя уровне, продержаться в таком положении 30 секунд, после чего повторить с левой ногой аналогичные действия.
3. Упражнения для растяжки спины снимают усталость, вытягивают позвоночник, восстанавливают менструальный цикл у женщин и способствуют снижению интенсивности головных болей, неврологических расстройств, благодаря нормализации тока крови в организме. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на спину, заложив руки за голову. Затем постепенно поднимать выпрямленные ноги вверх и, не останавливаясь, опустить их за голову, к рукам, схватившись пальцами рук за носочки. При достижении определенных успехов в растяжке можно усложнить задачу, стараясь оставаться в таком положении минуту и более. Кроме того, важно правильно расположить центр тяжести тела, для этого колени нужно стараться отодвигать от лица, руки, с вложенными в них ногами, тянуть вперед, при этом таз не должен стремиться за ногами, выполняя упражнение важно стараться отводить его назад.

Упражнения-для-растяжки-спины

Занимаясь самостоятельно, следует изучить всю возможную информацию, касающуюся упражнения на растяжку. Фото, видео, подробные инструкции, которые предоставлены для пользователей специальных сайтов, содержат всю необходимую информацию, которая может пригодиться.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  18.11.2015 © Алина