Особенности занятий с гантелями2

Комплекс упражнений с гантелями

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Комплекс упражнений с гантелями

Особенности занятий с гантелями

Гантели – универсальный спортивный снаряд для домашних тренировок. Ещё древнегреческие атлеты использовали это удобное и простое оборудование. В разные времена в разных странах варьировались вес, форма и даже виды спорта, где применялись гантели. Сейчас упражнения с гантелями в домашних условиях – лучший способ увеличить мышечную массу, укрепить мускулы, сохранить стройность. Этот весьма обычный инвентарь взят на вооружение в сотнях всевозможных упражнений. Он походит людям с любым уровнем физической подготовки.

Особенности занятий с гантелями

   Гантели лучше всех других снарядов, поскольку они вовлекают все мышцы верхней части тела. Силовые тренировки помогают сжечь жировые отложения, усилить мускулы, оздоровить сердце и сосуды. Гантели позволяют сэкономить время и деньги, поскольку практиковаться с ними можно дома, а не в спортзале.

   Существуют разные весовые варианты этого замечательного тренажера. В спортивных магазинах можно найти двухкилограммовое оборудование для новичка или сверхтяжёлое для опытного атлета, разборные и цельные модели, варианты для детей, женщин и мужчин. Наконец, гантели можно изготовить самостоятельно. Для этого нужны металлические банки, металлический стержень в 50 см длины, мелкие камни и цемент. Насыпав банку камнями, их заливают густым раствором цемента и втыкают в массу стержень. Когда цемент застынет, аналогично прикрепляют вторую банку с камнями. Гантеля готова.

   Упражнения с гантелями дома требуют только единственного дополнительного снаряда – скамейки. Используя всего две единицы спортивной техники, можно выполнять огромное количество упражнений практически для всех мускулов.

Особенности занятий с гантелями2

Общие методы тренировки

   Тренировка с гантелями не создаёт изоляции определённой мышечной группы. В любой момент можно изменить движения тела. Но не стоит обманывать себя. Подаваясь за гантелями или делая рывки при тренировке бицепсов, неопытный спортсмен снижает нагрузку на мускулы и лишает себя части полезных усилий. Поэтому важно поддерживать красивую ровную осанку при тренировке.

   Включать гантели в привычный гимнастический комплекс следует осторожно. Легко получить травму, особенно если прежде тренировки проводились в тренажёрном зале, где машины фиксируют тело. Важно поддерживать равновесие при подъёме гантелей с пола или, наоборот, когда снаряды нужно положить на пол.

   Каждому занятию должна предшествовать разминка, во время которой нужно разогреть мышцы и установить правильный ритм дыхания.

   Нельзя отклонять корпус раскачивать им и округлять спину во время занятий. Это опасно для позвоночника!

  Каждое упражнение лучше делать в три подхода, по 10 повторов в каждом.

   Опытные спортсмены могут упражняться каждый день, для новичков необходим интервал в 1-2 дня между тренировками.

Вес снарядов для начинающих составляет:

  • Мужчина – 5 кг.
  • Женщина – 3 кг.
  • Ребенок – 1-2 кг.

Программа занятий для мужчин

Вообще нет кардинальных различий в мужских и женских программах. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин предполагает акцент на силовую мощь. Повторов упражнений можно делать меньше, но вес снарядов должен превышать женский вариант. Мужчины упражняются три раза в неделю.

Мёртвая тяга

Расписание тренировок может быть следующим:

Понедельник. Все упражнения выполняются в три подхода по 15 раз.

  • Выпады вперёд;
  • Выпады в стороны;
  • Приседания;
  • Мёртвая тяга – упражнение для бёдер. В нём необходимо наклониться с прямой спиной как можно ниже, держа гантели в слегка согнутых руках. На самой низкой точке прогиба должна быть сделана пауза, затем – спокойный возврат в вертикальное положение.
  • Подъём на носки. Тренировка для икроножных мышц. Гантели требуются тяжёлые (20-30 кг), но не для начинающих. Стойка – прямая, носки ног – на маленьком возвышении. На выдохе нужно подняться на носках, на секунду задержаться, на вдохе спокойно опуститься на пятки.
  • Скручивания – работа над мышцами пресса. Для неё понадобится скамейка. Положение спортсмена – лежа, ноги согнуты под углом в девяносто градусов, поместив голени на скамейку. Одна гантель зажата в руках, на груди, параллельно линии плеч. Напряжение мышц происходит, когда спортсмен поднимает верхнюю часть тела с пола скручивающим движением и медленно возвращается в первую позицию.

Среда. Все упражнения выполняются тремя сетами по 9 раз.

  • Развод рук с грузом в положении стоя;
  • Развод рук с грузом в наклоне;
  • Поочередное сгибание рук;
  • Оттягивание гантелей к бедрам;
  • Хаммер – основные упражнения на бицепс с гантелями. Попеременно обеими гантелями совершаются движения как молотком (отсюда название – “hammer”с англ. — молот). Одновременно тренируются плечевые мышцы.

Хаммер

  • Жим Арнольда. Здесь тренируются сразу несколько групп плечевых и грудных мышц. Упражнение получило название по имени знаменитого культуриста А.Шварценеггера. Для выполнения требуется скамейка со спинкой или устойчивый стул. Гантели находятся в руках, которые следует согнуть до уровня шеи. На вдохе гантели нужно вертикально поднять вверх. Положение туловища, головы, шеи – строго вертикальное. На выдохе мышцы напрягают, на вдохе – опускают руки до исходной позиции.

Суббота. Все упражнения выполняются тремя подходами по 8-10 раз.

  • Отжимания от пола;
  • Жим лёжа. Здесь потребуется скамья. В исходной позиции спортсмен лежит спиной на скамейке, ноги согнуты, ступни уперты в пол. Локти сгибают чуть ниже уровня туловища. Выпрямляя руки, поднимают груз вверх. При этом ладони должны быть обращены одна к другой;
  • Разведение рук лёжа;
  • Французский жим – тренировка трицепсов. Упражнения на трицепс с гантелями очень важны, потому что в обычной жизни эта часть тела мало напрягается. Требуется только одна гантель. Спортсмен садится на стул со спинкой, поднимает руку с гантелью вверх, придерживая ее свободной в области плеча. После этого гантель медленно опускается за голову, а после медленно возвращается в исходное положение;

Французский жим

  • Разведение рук с грузом в положении стоя;
  • Разведение рук с грузом в наклоне.

   Данная программа несложна и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Правильность позиции для любого упражнения всегда можно проверить, набрав в поисковике Интернета «упражнения с гантелями: фото».

Особенности мужских тренировок

  • Увеличение мышц достигается только за счет сочетания тренировок и калорийного питания. Следует есть мясо, жирную рыбу, творог, орехи, свежие фрукты.
  • Организму нужно полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять 8 часов.

режим сна

  • Достижение успеха возможно только при регулярных тренировках.
  • Если при выполнении упражнения ощущается мышечная боль, необходимо отдохнуть несколько секунд и перейти к другому заданию.
  • Ощущение, что можно сделать ещё несколько повторов означает, что пора добавлять вес гантелей.
  • После силовой тренировки нужна 5-10 минутная кардиотренировка – пробежка или шаг на месте. Это помогает насытить мышцы кислородом, и закрепить результат.
  • Тренировки перед большим зеркалом помогают скорректировать собственные движения, отрабатывать технику.
  • Пока упражнение не будет отработано идеально, увеличивать вес нельзя!

 Программа занятий для женщин

   Упражнения с гантелями для женщин имеют цель не наращивание мышечной массы, как у сильнейшей половины человечества, а сброс веса и обретение красивой фигуры. От подобных тренировок женское тело становится точёным и грациозным. При этом верхняя часть фигуры никогда не превратится в подобие мужской, если не переусердствовать с весом гантелей.

   Лёгкие снаряды должны использовать спортсменки, желающие заниматься только аэробными упражнениями. Для силовых тренировок нужно постепенно увеличивать вес инвентаря.

   Тренироваться можно 2 дня в неделю по часу. Женщины могут выполнять по 6 упражнений в три подхода во время каждой тренировки.

 Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях может быть таким:

1. Приседания. Спортсменка медленно приседает с гантелями на вдохе, на выдохе – встает. В упражнении тренируются ягодицы, спина, бёдра и голени. Повторение – 15 раз.

Приседания с гантелями

2. «Хаммер». Упражнения для рук с гантелями для женщин требуют меньшего числа повторов. Выполняется, как описано в комплексе для мужчин. Повторить – 8 раз.

3. Подтягивание груза к талии. Упражнения для спины с гантелями применяются для формирования привлекательных линий фигуры. В начальной позиции ступни ставят вместе, затем наклоняются под углом в 45 градусов и тянут гантели к талии. Повторить 10 раз.

4. Поднятие груза из положения лёжа. Это тренинг грудных мышц и трицепса. Он помогает женщинам избежать такой возрастной неприятности, как обвисание груди. Нужно подложить под спину подушку, уровень локтей выше пола, ноги согнуты. Руки с гантелями тянут вверх. Потом без рывка опускают к груди. Оптимально – 3 подхода по 10 раз.

5. Подъём из положения лёжа. Это своеобразный вариант французского жима. В положении лежа упражнения для рук с гантелями обычно предполагают усиленную работу мышц пресса. Спортсменка лежит на спине, с согнутыми коленями. Стопы упираются в пол, руки с гантелью выше головы. На вдохе голову и руки поднимают вверх от пола (насколько можно выше). Фиксация на выдохе, затем возвращение в первую позицию. Выполняется в 2 захода по 10 повторений.

Подъем гантелей из положения лежа

6. Подъём рук с грузом перед собой. Упражнения для плеч с гантелями для женщин и для мужчин создают красивые линии верхней части фигуры. Ноги ставят на ширину плеч и немного сгибают в коленях. Вытянутые руки со снарядами на выдохе неторопливо поднимают к груди. На вдохе руки опускают. Задание внешне простое, но по выполнению – не для новичков.

7. Жим вверх. Спортсменка держит гантели на уровне подбородка. Ноги на ширине плеч. Груз поднимают, максимально вытягивая руки, в спокойном ритме. Ладони должны быть повернуты одна к другой. Это упражнение тоже укрепляет плечевые мышцы.

8. Подъём рук с гантелями в стороны. Хорошая тренировка для дельтовидных мышц. Туловище наклоняется вперед под прямым углом. Ноги для лучшего упора слегка сгибают в коленях. Медленно совершают развод рук в стороны. Запястья обращают к полу. После паузы медленно (без рывка!) возвращают руки в первую позицию.

9. Выпады ногами. Укрепляет бёдра и ягодицы. Ноги – на ширине плеч. Делают выпад одной ногой, вторая стоит на носке. Присесть в этой позиции, затем – повторить для другой ноги. Требуется 3 стандартных сета по 15 повторов.

Выпады ногами

10. Наклоны с гантелями. Сильная нагрузка и, следовательно, укрепление мышц внутренней поверхности бедра. Начальная позиция – ноги шире плеч, носки врозь. Держа спину ровно, наклоняются как можно ниже. Медленное возращение в исходное положение.

Особенности женских тренировок

   Женщины не ставят целью создание мускульного рельефа. Чаще всего они используют тренировки в домашних условиях для сжигания жира. Для успешного достижения этой цели нужно соблюдать дополнительные условия:

  • Не есть за час до тренировки и час после неё. Можно выпить стакан сока ананаса, так как этот фрукт является природным сжигателем жира.
  • Лучшая разминка перед тренировкой для женщин — танцевальная аэробика в течение 10 минут. Каждые три упражнения следует перемежать двухминутной танцевальной «переменой». В конце тренировки – ещё 3 минуты аэробики, чтобы разогнать кислород по мышцам и ускорить сжигание жира.

танцевальная аэробика

  • Женщинам нельзя делать наклоны с гантелями вбок. Это чисто мужское упражнение, увеличивающее косые мышцы. У девушек от него может исчезнуть талия.
  • Упражнения для плеч нужны тем, у кого широкие бедра. Они придают телу правильные пропорции. Женщинам с узкими бедрами подобные упражнения позволены по минимуму.
  • Вопреки расхожему мнению, упражнения с гантелями не уменьшают размера груди.
  • Проверить правильность техники выполнения упражнений можно, набрав в любом поисковике «упражнения для женщин с гантелями: видео».

   Гантели – идеальный спортивный инструмент современного человека. Они помогают победить гиподинамию, повышают общий тонус организма, формируют отличную фигуру и избавляют от депрессии. Регулярные занятия спасают сердце и сосуды от старения, дают суставам гибкость, а лёгким – глубокое дыхание.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  25.11.2015 © Алина