упражнения для укрепления мышц спины

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Иметь сильную спину – это мощно и красиво, а главное, это залог крепкого здоровья, так как оберегает вас от травм.

Хотите получить большую спину, мало просто тренироваться, нужно выполнять правильные и главное эффективные упражнения. Сегодня мы подобрали для вас лучшие упражнения для раскачки мощной спины.

Упражнения для укрепления мышц спины: пятерка лидеров

Ниже представлены самые эффективные упражнения для спины. Вам не обязательно выполнять все эти упражнения во время каждой тренировки. Просто добавляйте их по очереди, меняя местами, делая акцент на той или иной задаче.

Преимущества выполнения этих упражнений в том, что они захватывают весь объем спины, активируя работу даже самых маленьких мышечных волокон. Это позволяет максимально быстро добиться результата.

Данные упражнения для укрепления мышц спины подобраны так, чтобы вы могли выполнять их один за другим, а также менять поочередность для изменения нагрузки. Экспериментируйте с весами, количеством повторений. Для усложнения процесса можно постепенно сокращать период отдыха.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Подтягивания являются лучшим упражнением для развития мышц спины. Их огромный плюс в том, что подтягиваться вы можете, в принципе, где угодно. Такую перекладину можно повесить даже дома.

Чтобы максимально захватить, больше мышечных волокон этого отдела, подтягиваться стоит именно широким хватом. Подтягивания широким хватом к груди – это царь упражнений для спины. И все, что вам нужно – это подтянутся в планке. Причем сделать это нужно, ухватившись за турник руками чуть шире, чем ваши плечи.

Подтягивания лучше всего развивают спину в ширину, хотите большую спину – начинайте подтягиваться и забудьте про блоки.

Согните ноги немного в коленях и почувствуйте, как расстегивается тело. Это исходная позиция. Далее постепенно стремитесь наверх, медленно подтягивая свое тело вверх до тех пор, рока ваш подбородок не окажется за перекладиной. Теперь опуститесь в исходное положение и повторите подтягивание столько, сколько сможете.

Идеальным вариантом выполнения подтягивания будет метод Шварценеггера, он рекомендовал за одну тренировку выполнять 50 подтягиваний, независимо от количества подходов и повторений. Главное. Чтобы в сумме их было 50.

Конечно, если ваш вес за 100 кг это сложная задача, поэтому в день такой тренировки на спину можно другие упражнения не выполнять или «забиться» в конце легким весом на блоке.

А так в рабочем режиме можно выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений, если легко, то с весом на поясе, только так можно «пробить» массу.

2. Тяга штанги в наклоне. Это лучшее базовое упражнение на спину наряду с подтягиваниями. Тяга в наклоне развивает общую (грубую) массу спины, в большей степени ее толщину, делая спину массивной. Так что, если ваши «крылышки» выросли от подтягиваний, но прохудились, забудьте на время про подтягивания и тяните штангу, объем вам гарантирован.

Здесь важным нюансом в технике является прямая спина, особенно в пояснице. Никаких прогибов здесь не допускается, иначе вся нагрузка смещается на позвонки. Также будьте внимательны, чтобы тянуть вес именно спиной, сводя лопатки. В этом случае руки – это только играют роль держателя штанги.

При работе с большими весами можно использовать лямки или специальные железные крюки, правда последние не желательно. Могут защипывать кожу на руках.

Выполнять тягу штанги в наклоне нужно в 3-4 подходах на 6-10 повторений, в идеале одну неделю силовая работа на 6 повторений, на следующей неделе прокачка на 10 повторов и тд.

3. Румынская тяга (Мертвая тяга). В отличие от становой тяги, в румынской штанга поднимается и опускается практически на прямых ногах. Здесь суть в другом: при наклоне и опускании грифа вы должны постараться максимально отвести таз назад, почувствовав растяжение задней поверхности бедра. Ноги при этом слегка сгибаются. Это упражнение отличная замена становой тяге, грузит ноги и низ спины, дает мощный толчок для запуска метаболизма в целом. Начинайте свою тренировку спины именно с этого упражнения.

Кстати, сама штанга во время мертвой тяги должна идти по телу, по ногам, а не «гулять» впереди.

Перед выполнением данного упражнения настоятельно рекомендуется подготовить свою спину к нагрузкам со штангой, выполняя гиперэкстензии с весом, а уже после переходить на румынку. Кстати перед началом выполнения тяги. Также стоит разогреть спину, нагнать в нее крови выполнив подход гиперэкстензии без веса на 25-30 повторов.

Румынскую/мертвую тягу следует выполнять в 6-10 повторениях в 3 подходах с постепенным увеличением веса, пирамидой. Чтобы обезопасить себя от травм, чередуйте нагрузки выполняя данное упражнение. Неделю работайте на 6 повторов, неделю на 10 – кругом до отказа с запасом в один повтор, а третью неделю выполните те же 10 повторений, но с весом 60% от рабочего на 6 повторов.

4. Тяга в тренажере Хаммер сидя. Данное упражнение в тренажере заменяет работу со свободным весом, прорабатывая практически всю спину. Горизонтальная тяга, как его еще называют, требует предельной внимательности к технике выполнения. Так, вы должны сесть с прямой спиной, чуть отклонившись назад. Рукоятка тянется к себе, но локти прижаты и идут рядом с туловищем. Секрет в том, чтобы тянуть ее именно к животу, а не груди.

Тяга в хаммере позволяет нагрузить тренажер до отказа и работать безопасно для вашего позвоночника с большими весами, что просто взорвет вашу спину. Это упражнение является отличной заменой тяги штанги или гантели к поясу и особенно ценно, когда есть проблемы с позвоночником.

Выполнять данное упражнение стоит в 3-4 подходах на 10 повторений.

5. Тяга гантели в наклоне. Упражнение позволяет прорабатывать отдельно каждую сторону спины, что способствует более тщательной проработке мышечных волокон. Можно работать с гантелями значительного веса, главное не в ущерб технике.

Опорой может служить как лавка, так и гантельный ряд. Кстати гораздо удобнее выполнять тягу гантели в наклоне на лавке с приподнятой спинкой, так прочнее опора и можно взять больший вес.

В тяге гантели к поясу ключевым фактором является не вес снаряда, а техника. Гантель нужно заводить слегка за спину, а внизу растягивать широчайшие, плавно опуская снаряд.

Выполняйте тяги гантели на 8-10 повторов в 3-4 подходах.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  24.07.2015 © Muscleoriginal.com