Лучшие упражнения с гирей

Лучшие упражнения с гирей

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Лучшие упражнения с гирей

Среди всего разнообразия снарядов и тренажеров в зале часто можно найти гири. Зачем они нужны, спросите вы, ведь они неудобны, и выполнять с ними базовые упражнения тяжело. Однако многие продвинутые атлеты включают упражнения с гирями в свои тренировочные программы и делают это не зря. Тренировки с данным снарядом имеют ряд преимуществ, про которые мы и поговорим далее в этой статье.

Гиря – это старейший инструмент для наращивания мышечной массы и силовой выносливости. Ими тренировались еще в древние времена. Круглая болванка с ручкой остается актуальной и по сей день, поскольку позволяет разнообразить тренировочный процесс, увеличить интенсивность тренировок, проработать мышцы-стабилизаторы, повысить выносливость спортсмена.

Лучшие упражнения с гирей

Безусловно, гиря не поможет вам набрать большую мышечную массу без классических тренировок со штангой и гантелями. Но тренировки с гирями позволят вам дополнить свой арсенал эффективный упражнений и за счет этого более гармонично развить свое тело.

Комплекс тренировок включает в себя жимы, махи, рывки и толчки. Практически все знакомые вам упражнения можно делать и с гирями.

Жим гирь над головой

Это упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, особенно передние дельтовидные, мышцы рук, также участвуют ноги и спина. Вес гирь нужно подобрать такой, чтобы делать упражнение максимально чисто без рывков.

Техника выполнения:

  • Возьмите по гире в каждую руку прямым хватом и закиньте их на уровень плеч. Спину держите ровно, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите гири над головой исключительно силой плеч. Не подталкивайте гири ногами. За счет инерции, упражнение становится менее эффективным. Удерживайте выпрямленные руки примерно секунду.
  • Опустите гири на пол (не бросайте). Без остановки начинайте следующие повторение.

Другой вариант такого упражнения – попеременный жим гирь. Разница заключается в том, чтобы выпрямлять руки поочередно и не опускать гири на пол. Данное упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, поскольку выполнять его требуется с максимальной интенсивностью. Отличный вариант для пампинга и увеличения выносливости.

Классические упражнения с гирей

К этому виду можно отнести 2 базовые дисциплины в гиревом спорте: рывок и толчок. Эти упражнения вовлекают в работу, практически все мышцы тела и отлично тренируют силовую выносливость.

Рывок. Возьмите гирю в одну руку обратным хватом. Резким маховым движением поднимите гирю над головой. Опустите гирю вниз, держа руку между согнутых ног. Не кладя гирю на землю, повторите движение. Один сет должен составлять 25-30 повторений для каждой руки. Потренируйтесь сначала с легкой гирей (16 кг). Когда освоите технику, переходите к весу 24 или 32 кг.

Толчок. Возьмите гири в обе руки и закиньте их себе на грудь. Сделайте резкий рывок, который начинается с ног и толкните гири вверх. Выпрямите руки над головой, спина и ноги также должны быть выпрямлены. Опустите гири на грудь и затем вниз. На пол не кладите

Также есть вариант с непрерывным толчком, когда гири после каждого точка опускаются на грудь, а не на вытянутых руках вниз.

Эти базовые упражнения с гирей помогут увеличить взрывную силу. За счет большого количества повторений, мышцы хорошо наполняются кровью, что также способствует росту массы. Кроме того, вы улучшите координацию.

Махи гири перед собой

Данное упражнение нацелено, прежде всего на развитие силы плеч. Делать нужно поочередно для каждой руки. Техника в целом схожа с подъемами гантелей перед собой, но учитывая большой вес, необходимо делать именно махи за счет раскачивания руки. Поднимать желательно до уровня груди. Можно как менять руку, перекидывая гирю в верхней части амплитуды, а можно – делать подход для каждой из рук отдельно.

Жим гирь лежа

Всеми любимый жим лежа, также можно делать и с гирями. Техника так же, что и в классическом жиме средним хватом. Только нужно будет попросить напарника подать вам гири и подстраховать.

Приседания с гирями

Эти упражнения с гирями делаются также как и со штангой. Закиньте гири на плечи, держа спину ровно начинайте приседать. Старайтесь, чтобы в конечной точке движения бедра били параллельны полу.

Существует другой вариант приседаний с гирями. Стоя на скамье гири держите на опущенных вниз руках. В этом варианте приседать нужно более глубоко.

Разминка

Упражнения с гирями требуют тщательной разминки, поскольку идет большая нагрузка на мышцы спины, плеч и ног, а также на суставы. Делать разминку можно как с блином: разного рода подъемы, наклоны, махи, приседания, так и с легкой гирей. К примеру, если ваш рабочий вес 24 кг, то можно сделать несколько разминочных сетов рывка и толчка с весом гири 16 кг, а также поделать махи, жонглирование и т.д.

Важно смазать руку магнезией, поскольку вы рискуете сорвать кожу или сильно натереть ладони вращающейся рукояткой снаряда. Перед нанесением магнезии обязательно помойте руки и вытрите.

Если вы используете гири лишь как часть тренировки, то можно пользоваться специальными перчатками. Если же вы делаете полноценные тренировки с гирями, то лучше брать гири в голые руки, чтобы лучше чувствовать и контролировать снаряд.

Заключение

Упражнения с гирями можно делать практически для всех групп мышц. Мы привели примеры лишь нескольких упражнений, безусловно, их есть намного больше. Новичкам первым делом нужно освоить правильную технику, потренировавшись с самими легкими гирями в зале, желательно под наблюдением тренера или опытного атлета. Несоблюдение техники может стать риском получения тяжелой травмы.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  09.02.2015 © Muscleoriginal.com