Отжимания2

Отжимания от пола: программа

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Отжимания от пола: программа

отжимания от пола

Вопреки тому, как активно рекламируются спортивные тренажеры, существует факт: минимальный комплекс отжиманий способен оказать на тело ничуть не худший эффект. Отжимания от пола имеют одну особенность: мышцы, которые задействованы во время работы, не нуждаются в регулировке нагрузки. Тело человека играет роль постоянного груза, который будет держать мускулатуру в тонусе в любое время и в любой географической точке. В гостях или на природе, в Антарктиде или в Италии собственное тело станет вашим переносным или перевозным тренажером. Подтянутая фигура, бодрое состояние духа и легкое состояние, — все это станет следствием тренировок. Если занятия войдут в привычку, то довольно скоро вы станете замечать, что вам становится неуютно без отжимания от пола. Какие мышцы качаются во время тренировок и как оптимизировать занятия? Об этом и пойдет речь.

Отжимания от пола2

Какие мышцы участвуют в отжиманиях

Первую (но не главную) нагрузку ощущают трицепсы. Эти мышцы во время занятий напрягаются больше всего. После некоторого времени ежедневных занятий вы обнаружите, что вам стало проще заниматься на брусьях или бросать мяч. Но пока мускулатура не привыкнет к тренировкам и не перестанет побаливать — придется потерпеть. Для акцента на развитие трицепса рекомендуется проводить упражнения узким хватом, не расставляя руки широко.

Таким же образом станут напрягаться бицепсы. На них нагрузка будет не такой сильной, но все равно ощущаемой. На наращивание бицепсов отжимание особо не влияет, зато оно может придать мускулам рельеф и чувство силы. Мужчины смогут оценить эффект от тренировок уже через пару месяцев, если за столом представится случай побороться с кем-нибудь на руках.

Отжимания

Такую же сильную нагрузку, как на трицепс, ощущает грудь. На нее будет приходиться основной вес массы тела в течение всех занятий. Точнее, главная тяжесть будет приходиться не на все мышцы груди, а только на боковые, которые ближе к плечам. Внешне эти развитые мускулы могут отлично смотреться везде, где мужчина может блеснуть голым торсом. О том, как положительно тренировки могут влиять на женскую грудь, можно, наверное, не говорить. Единственное, что в данном случае важно: перед тем, как отжиматься от пола, девушкам настоятельно рекомендуется подготовить и укрепить мышцы, выполняя жим с колен или под углом, упираясь, допустим, в спинку кресла. Со временем можно увеличить нагрузки.

Дельтовидная мышца при жиме лежа реагирует примерно так же, как бицепс. Принимает рельефную и красивую форму и подчеркивает то, что ее обладатель не ленив и следит за фигурой. После начала тренировок перестает испытывать болевые ощущения через довольно короткое время.

Отжимания от пола3

И, наконец, то, ради чего стоит заинтересоваться отжиманием прямо сейчас: во время тренировок приводят себя в порядок брюшной пресс и ягодицы. Эти мышцы по праву считаются одними из самых сильных в организме, и их функция во время отжимания сводится к тому, чтобы поддерживать тело в нужном, горизонтальном положении. Мышцы пресса рефлекторно сжимаются под тяжестью спины и внутренних органов. А мышцы спины и ягодиц удерживают торс в ровном положении, не позволяя коснуться пола коленями или упасть.

Все эти процессы в организме вызывает отжимание от пола. Программа «Минимум» для ежедневного применения выглядит так.

Отжимания2

Программа минимум

Приступать к занятиям нужно до завтрака. Встаньте на середину комнаты и примите упор лежа. Цель тренировки — выполнить столько отжиманий, сколько вы сможете. Для отправной точки возьмем пять-семь раз или насколько руки держат. Если у вас присутствуют проблемы с килограммами, и вы хотите с помощью этих упражнений от них избавиться, то первые занятия проводите так, чтобы не отрывать колени от пола. В ином случае держите спину ровно и начинайте упражнение:

  1. Жим лежа широким хватом.
  2. Жим лежа узким хватом.

Заканчивайте упражнение тогда, когда почувствуете, что хотите расслабить руки и упасть. Не нужно себя насиловать и проверять мышцы на выносливость.

Жим лежа широким хватом

После первого подхода нужно встать, походить по комнате и восстановить дыхание. В первые дни занятий будет достаточно делать по три максимальных подхода, с широким и узким жимом в каждом. Поставьте перед собой цель объединить три подхода сначала в два, а потом в один. Через некоторое время вы почувствуете, что отжиматься стало проще, а мышцы практически не отзываются болью. После этого можете смело увеличивать количество и время отжиманий так, как посчитаете нужным.

Итак, мы разобрались, как правильно практиковать отжимания от пола. Какие мышцы работают — тоже. Ничего не забыли? Точно! Не забудьте создать приятный эмоциональный фон и включить любимую музыку!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  21.11.2015 © Алина