подтягивания на турнике, какие мышцы работают при подтягивании, виды подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике: все что нужно знать

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Подтягивания на турнике: все что нужно знать

Подтягивания на турнике – это одно из наиболее известных силовых упражнений без использования отягощений. Все вы, наверное, знаете о нем, или слышали. Но для лучшего результата от подтягиваний нужно усвоить несколько вещей, которые помогут добиться лучшей проработки мышц, помогут улучшить технику и позволят избежать риска получения травмы.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягиваниях в основном идет нагрузка на большие спинные мускулы и косвенно на мускулатуру рук, а именно: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, нижняя область трапеций, бицепс, плечевые мышцы (не путать с дельтами) и мускулатура предплечья.

Важно понимать, что один мускул сокращается лучше при одном упражнении, а другой при ином. В большинстве случаев, когда вы делаете подтягивания, работают мышцы, которые приводят плечо к туловищу.

Некоторые виды подтягиваний на турнике также достаточно известны, про остальные вы, возможно, услышите впервые.

Виды подтягиваний на турнике

Разновидности этого упражнений можно перечислять очень долго. Мы же назовем только самые известные и эффективные, которые вам может посоветовать тренер в любом зале. Для каждого вида указывается, какие мышцы работают при подтягивании.

  1. Классические подтягивания на турнике прямым хватом по ширине плеч. Это как раз то упражнение, которые вы, скорее всего уже делали либо в школе, на секции или еще где-либо.  Какие мышцы работают при этом упражнении: широчайшая мышца спины, круглая мышца спины, бицепс и плечевая мышца. Данное подтягивание одно из основных упражнений, которое лучше всего развивает мышцы спины. В случае, когда вы только начинаете заниматься, и вы не можете делать это упражнение правильно, то можете делать тягу перекладины на верхнем блоке. Она задействует те же мышцы, но при этом есть возможность выставить любой рабочий вес.
  1. Подтягивание средним обратным хватом. Обратный хват нагружает те же мышцы, однако больше разрабатывает бицепсы и плечевые мышцы.
  1. Подтягивание узким обратным хватом. Выполняя данное упражнение, больше всего работает нижняя часть «крыльев» и двуглавая мышца плеча.
  1. Подтягивание широким хватом. Эти виды подтягиваний развивают в основном верхнюю и центральную часть широчайших мускулов спины. Кроме того, тяга тела с применением широкого хвата – это отличное упражнение для развития трапеции. Широкий хват исключает работу двуглавой мышцы плеча.
  1. Подтягивания за голову. В этом упражнении очень трудно добиться правильной техники. При этом, подтягивания за голову это один из лучших способов прокачать среднюю и верхнюю область широчайших, круглые мышцы спины, трапеции. Кроме того, это упражнение поможет вам усилить свой хват, поскольку в нем активно участвуют плечелучевая мышца и разгибатель запястья.
  1. Подтягивания прямым узким хватом. Хорошо нагружает низ широчайших и плечевые мышцы. Также при этом упражнении часть нагрузки ложиться на зубчатые мышцы.
  1. Подтягивание нейтральным хватом. Идет нагрузка на низ широчайших, а также большую круглую и зубчатую мышцу. Очень специфичный вариант подтягиваний. Нейтральный хват означает, что одна рука кладется с одной стороны перекладины, а вторая с обратной. В некоторых залах есть специальные ручки, которые крепятся к турнику. С их помощью выполнять упражнение удобнее.  
  1. Подтягивание на специальной перекладине. В таких перекладинах концы, за которые нужно держаться немного изогнутые. Выполняя подтягивание на специальной перекладине, вы увеличиваете амплитуду движение, что повышает его эффективность. Эта разновидность подтягивания отлично прокачивает верхнюю часть широчайших, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, большие круглые мышцы, а также плечелучевую мускулу предплечья. Данное подтягивание эффективно прокачивает спину полностью. При наличии информации о том, какой вид подтягивания делает нагрузку на какую мышцу, возможно успешно внедрить данное упражнение в свою систему тренировок. Логично, что подтягивания нужно делать в день тренировки спины и лучше всего – в конце, чтобы не устать перед упражнениями с железом.
  1. Подтягивания с отягощением. Все подтягивания можно выполнять с отягощениями (блины, гири, специальные пояса). Делая подтягивания с дополнительным весом, вы ускорите рост мышц. Однако, если вы только начали заниматься, то лучше обойтись вариантами подтягиваний без отягощений.

Подтягивания на турнике: советы

Используя несложные правила, вы значительно улучшите свои показатели и не будете подвержены риску травмы. Прежде всего, необходимо выучить правильную технику, которая заключается в следующем.

  1. Хват должен быть удобным. Если это упражнение с широким хватом, то не нужно уж слишком широко разводить руки. Достаточно будет сделать хват шире среднего. То же самое касается и узкого. Если у вас длинные руки, то слишком узких хват – прямой путь к травме запястья или растяжении одной их мышц рук.
  2. Дыхание. Вдох при отрицательной фазе (опускании), выдох – при активной (подтягивании).
  3. Не начинайте без разминки.
  4. Умеренная интенсивность не нужно рвать мускулы. Если чувствуете, что не можете продолжать, то не нужно.
  5. Не делайте рывков. Выполняйте подтягивания в среднем темпе. Если делать рывки, то не будет прогресса и есть риск потянуть мускул при отрицательной фазе.

Если вы новичок, то лучше всего, проконсультируйтесь у тренера. Он также поможет включить подтягивания на турнике в тренировочную программу для лучшей эффективности тренировок.

Не стоит игнорировать все варианты подтягиваний на турнике и использовать лишь один. Каждое упражнение лучше воздействует на разные мышцы, а нам же нужно добиться гармоничного развития спины.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  21.01.2015 © Muscleoriginal.com