Принципы тренировок с гантелями

Подъём гантелей перед собой

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Подъём гантелей перед собой

Принципы тренировок с гантелями 2

Подъём гантелей является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно позволяет укрепить мышцы рук и груди. Чтобы выполнять подъёмы гантелей, совсем необязательно посещать спортивный зал, можно прекрасно это делать и в домашних условиях. Главное, знать особенности техники выполнения. Ведь, хотя и кажется, что проще упражнения нельзя придумать, но на самом деле, многие новички делают его неправильно. Поэтому для тех, кто собирается заняться этим видом упражнений, будет не лишним узнать о видах и особенностях выполнения подъёма гантелей.

Виды подъема гантелей

Это занятие можно исполнять в разных стилях, каждый из которых позволяет проработать определённую группу мышц:

  • Подъём гантелей на бицепс. В этом упражнении главная нагрузка приходится на бицепсы. Оно идеально подходит для проработки мышц рук. Принцип его действия подобен сгибанию рук со штангой. Исполнять упражнение нужно стоя или сидя. Подъём гантелей сидя разрешает не нарушать технику выполнения, так как, поднимая гантели стоя, можно себе помочь, поворачивая корпус, а в сидячем положении сделать это труднее. Слегка изменив направление руки, можно задействовать боковую часть бицепса.

Подъём гантелей на бицепс

  • Подъём гантелей перед собой. Это упражнение позволяет накачать мышцы рук и груди (боковая дельта и середина трапеции). Оно является очень эффективным для создания рельефа, так как дает возможность дельтовидные мышцы изолировать. Главная нагрузка здесь идёт на передние пучки.
  • Подъём гантелей через стороны. В этом случае задействуются средние пучки дельты. Подъёмы гантелей выполняются вперёд, но в разные стороны. Именно это упражнение позволит плечам расти вширь. Очень большое значение здесь играет вес гантелей. Если они будут слишком тяжёлыми, пострадает техника выполнения, и желаемый эффект не будет достигнут.

Подъём гантелей через стороны

  • Подъём гантелей в стороны. Эффект от этого упражнения аналогичен предыдущему, то есть с помощью него плечи становятся шире. Здесь подъёмы рук с гантелями осуществляются в стороны. Главной ошибкой при выполнении этого упражнения является слишком высокая скорость в сочетании с очень тяжёлым весом гантелей. Из-за этого у спортсменов часто случаются повреждения суставов.
  • Жим гантелей под углом. Это упражнение обычно выполняется в положении лёжа на скамье под определённым углом. Основная зона воздействия в этом случае  мышцы верхней части груди. Угол наклон скамьи изменяется в зависимости от того, какую часть грудной мышцы нужно проработать. Например, при наклоне в 6070 градусов наибольшая нагрузка приходится на верхнюю часть груди.

Жим гантелей под углом

  • Разгибание рук из-за головы с гантелью. В этом случае прорабатывается трицепс. Исполнять это занятие можно стоя или сидя, разгибая руку с гантелью вверх из-за головы. Важно во время выполнения не выгибать слишком сильно спину, а мышцы пресса держать в напряжении.
  • Разгибание назад рук с гантелью. Это задание также позволяет загрузить трицепсы. Его рекомендуется выполнять, немного наклонившись вперёд. В программе тренировок это упражнение обычно идёт в самом конце, после более тяжёлых.

Разгибание назад рук с гантелью

Регулярное выполнение каждого из тих упражнений, позволяет добиться красивого рельефа рук, груди и верхней части спины.

Принципы тренировок с гантелями

Занимаясь в зале, можно всегда рассчитывать на советы тренера, который пропишет программу тренировок, исправит ошибки и направит на путь истинный. В домашних условиях этого преимущества не будет. Поэтому нужно знать основные принципы тренировок с гантелями хотя бы в теории.

Первое, что нужно запомнить, это правильное распределение нагрузки. Ошибкой многих новичков является то, что они сразу пытаются заниматься с огромными весами. Это может не только отбить желание, но и нанести вред здоровью. Начиная заминаться с гантелями первое время нужно брать минимальный вес, с которым было бы комфортно работать, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

Принципы тренировок с гантелями

Правильное дыхание  это основной принцип любых спортивных тренировок. В случае с силовыми упражнениями выдох должен сопровождать наибольшее усилие. Например, при подъёме гантели на бицепс, нужно выдыхать, а при опускании  вдыхать.

Частота проведения тренировок также очень важный аспект. Для получения желаемого эффекта рекомендуется тренироваться не менее трёх раз в неделю. Для новичков этого будет вполне достаточно. Тренироваться каждый день нельзя, нужно давать мышцам отдых. Кроме того, растут они именно во время перерывов между тренировками. Со временем можно увеличить частоту занятий до пяти раз в неделю.

Подъём гантелей перед собой

Очень важно перед началом любых силовых тренировок разогреть мышцы с помощью разминки. Она не занимает много времени, а мышцы будут подготовлены к нагрузкам. Если этого не сделать, можно серьёзно пострадать.

Сегодня существует огромное количество видеороликов в интернете о том, как нужно правильно заниматься с гантелями. С их помощью можно накачать мышцы не хуже, чем в зале. Главное  желание и упорство.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  13.12.2015 © Алина