dieta bodibildera

Правила составления диеты при занятии бодибилдингом

Главная » Питание » Спортпит » Правила составления диеты при занятии бодибилдингом

Для любого спортсмена одним из важных факторов, влияющих на результат его тренировок, является диета, бодибилдинг здесь не исключение, так как от правильного питания зависят не только масса бодибилдера и рельеф его мышц, но и общее состояние здоровья. Правильно подобранные продукты в сочетании с интенсивными тренировками могут в короткие сроки дать возможность набрать или сбросить вес, подкачать ту или иную группу мышц, а также добавить им выразительности. Кроме того, эффективная диета перед соревнованиями даёт спортсмену такого вида спорта, как бодибилдинг, преимущество перед его соперниками, так как позволяет выглядеть на соревнованиях уверенным и фактурным.

Каждому бодибилдеру для достижения хорошего результата необходимо придерживаться диеты

Каждому бодибилдеру для достижения хорошего результата необходимо придерживаться диеты


Основные правила питания бодибилдера

Важно! Спортивная диета осуществляется строго по правилам.

Диета в таком виде спорта, как бодибилдинг, подразумевает соблюдение спортсменом нескольких правил. Все они направлены на набор мышечной массы и придание мышцам рельефности, при этом принятие пищи в обязательном порядке должно сочетаться с проведением силовых тренировок, употреблением особых пищевых добавок, а также с правильно организованным отдыхом между тренировками.

Что же касается непосредственно самой диеты, то базируется она на соблюдении следующих несложных правил:

  1. Соблюдение баланса калорий. Например, по существующему правилу в организм спортсмена должно поступать примерно на 20% калорий больше, чем необходимо человеку, спортом не занимающемуся. В среднем для того, чтобы у бодибилдера росла мышечная масса, необходимо потреблять ежедневно наряду с тренировками примерно 3000 калорий.
  2. Соблюдение соотношения белков жиров и углеводов в пище. Правильным считается следующая пропорция: 20% жиров, столько же белков, и 60% углеводов. В том случае, когда диета человека, занимающегося таким видом спорта, как бодибилдинг, не соответствует схеме 20/20/60, у него не может начать набираться мышечная масса.
  3. Соблюдение баланса набора жировой и мышечной массы путём употребления тех или иных продуктов.
  4. Учёт физических возможностей, а также вкусовых предпочтений спортсмена.
  5. Питание дробное – 5-6 раз в день. Это позволяет поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне, а также активизирует обмен веществ.
  6. Плотное питание после тренировки.
  7. Потребление нужного количества белков, которые являются строительным материалом для мышц из расчёта 2 г белков на 1 кг веса спортсмена.

Белки - основа для мышц

Белки — основа для мышц

Данные правила необходимо соблюдать и тогда, когда вы практикуете бодибилдинг без диеты, так как в противном случае вы не сможете добиться каких-либо серьёзных результатов в этом виде спорта. Если же вы решили придерживаться какой-либо диеты, то в обязательном случае посоветуйтесь с врачом-диетологом, чтобы он посоветовал вам оптимальную, учитывающую перечисленные правила.

Если вы будете придерживаться правильной диеты, вы сможете добиться высоких результатов в спорте, а также грамотно выстроить свою фигуру. Ошибки в диете чреваты дефектами внешнего вида, например, отсутствием мышечной массы в некоторых местах или, наоборот, избытком её в тех же самых бицепсах.

Для каждой диеты устанавливается план с указанием необходимых продуктов и блюд

Для каждой диеты устанавливается план с указанием необходимых продуктов и блюд


Виды диет в бодибилдинге

В данном виде спорта существует несколько диет, направленных на решение тех или иных задач, стоящих перед спортсменом. Например, весьма распространена диета на массу в такой дисциплине, как бодибилдинг. Цель её заключается в том, чтобы набрать мышечную массу. Именно наличие мышечной массы потом позволяет спортсмену добиться потом рельефности. Если же мышечной массы мало, получить какие-либо серьёзные результаты вам не удастся, так как у вас будет просто отсутствовать тот материал, из которого вы будете строить своё тело.

Второе по популярности направление – это так называемая сушка. В этом случае диета направлена на то, чтобы спортсмен сжёг жир, так как бодибилдинг большое значение придаёт не только объёму тех или иных мышц, но и их рельефности. Данного показателя практически невозможно достичь в том случае, когда бодибилдер имеет лишний вес, так как его мускулы, даже самые накаченные, будут скрыты под слоем подкожного жира.

Сушка - необходима для срочного удаления жира

Сушка — необходима для срочного удаления жира

Существуют виды диет, разделяемые по тем веществам, которые они содержат. К примеру, существует безуглеводная диета, которая позволяет спортсмену, работающему в дисциплине бодибилдинг, заставить свой организм использовать в первую очередь жиры, а не углеводы. Дело в том, что при повышенных нагрузках организм человека старается в первую очередь использовать для поддержания своей жизнедеятельности углеводы, и только по прошествии достаточно длительного времени начинает перерабатывать жиры.

Безуглеводная или же низкоуглеводная диета позволяет начинать сжигать жир сразу же, не дожидаясь, пока в организме пройдут естественные химические процессы. В результате спортсмен может резко снизить в своём организме долю жира за короткое время. Это даёт возможность хорошо подготовиться к соревнованиям в том случае, когда были перерывы в тренировках.

Безуглеводная диета дает наиболее быстрый результат

Безуглеводная диета дает наиболее быстрый результат

Существуют также такие виды диет, которые учитывают некоторые индивидуальные особенности спортсмена. Например, к такому виду относится спортивная диета для вегетарианцев. Дело в том, что протеины, из которых строятся мышцы в человеческом теле, в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Диета для вегетарианцев позволяет заменить такие продукты растительными без ущерба для тренировочного процесса.

Вегетарианцы могут заменить животный белок другими продуктами, например, бобовыми

Вегетарианцы могут заменить животный белок другими продуктами, например, бобовыми


Питание спортсмена с целью снижения доли жира

Одной из основных целей занятия бодибилдингом – так называемая сушка. Основными целями данной процедуры являются:

  1. Снижение до минимально возможной доли процентного содержания в организме жира с целью придания спортсмену фактурного внешнего вида.
  2. Сохранение при тренировках максимально возможного количества ранее набранной мышечной массы.

Сушка в такой дисциплине, как бодибилдинг, а также специально подобранная для этого диета могут дать спортсмену возможность проявить кубики на прессе или же бицепсы, ранее скрытые под слоем подкожного жира. В результате он может показать хорошие результаты на соревнованиях. При этом в таком виде спорта, как бодибилдинг, любая диета для сжигания жира должна сочетаться с правильно организованными интенсивными тренировками, которые должны обеспечить сохранение раннее набранной мышечной массы.

Её основой при этом должно стать правило о постепенном снижении уровня калорий в рационе на 10-20-30%, в зависимости от того, как у вас идёт процесс жиросжигания. Проще всего контролировать его, замечая толщину жировых складок, расположенных на теле. Оптимальным показателем будет уменьшение толщины прослойки подкожного жира, а также понижение массы тела примерно на 3 кг в месяц.

Диета не даст нужного результата без постоянных тренировок

Диета не даст нужного результата без постоянных тренировок


Продукты, используемые при составлении диетического рациона для сушки

Категорически не рекомендуется начинать сжигание жира тем спортсменам, у которых недостаточная мышечная масса, так как они в этом случае просто потеряют всё то, что наработали ранее. Если же вы решили сбросить жир таким методом, как сушка, вам в спортивной дисциплине бодибилдинг понадобится специализированная диета.

Важно! Углеводы необходимы для организма даже при сушке.

Несмотря на то, что диета–сушка в таком виде спорта, как бодибилдинг, построена на урезании в рационе доли животных жиров и быстрых углеводов, всё-таки некоторое их количество необходимо употреблять, так как они задействованы в важных химических процессах, проходящих в человеческом организме.

Что же касается непосредственно процесса питания, то при снижении процентного содержания в тканях жира необходимо употреблять следующие продукты:

  • нежирные сорта рыбы, птицы и мяса;
  • не имеющие жира в своём составе молочные продукты – творог, кефир и молоко;
  • разнообразные виды каш;
  • овощи, фрукты, а также бобовые;
  • дикий и бурый рис.

Важно, чтобы продукты диеты содержали все необходимые для организма вещества

Важно, чтобы продукты диеты содержали все необходимые для организма вещества

Можно употреблять грибы примерно 1 раз в неделю. При этом необходимо в обязательно порядке советоваться с диетологом, так как если вы, к примеру, станете прибегать к такому методу питания, как буч-диета, изучив информацию о ней на форуме, где обсуждается бодибилдинг, это может привести к непредсказуемым последствиям. Лучше не рисковать и пользоваться только рекомендованными методами снижения объёма жира в теле.

Диета для набора массы

Вторым направлением, по которому работает спортсмен в процессе подготовки к тренировкам, это диета на массу с особенностями, присущими такому виду спорта, как бодибилдинг. Её цель состоит в том, чтобы спортсмен мог набрать максимальный объём мышц. Достигается это не только за счёт интенсивных тренировок, но и за счёт высококалорийного питания.

Набирая мышечную массу, бодибилдер питается 5-6 раз в сутки, при этом вся полученная в процессе питания энергия должна будет уйти на развитие мышц. С этой целью обычно используется белковая диета в бодибилдинге, которая позволяет потреблять пищу, на 70% состоящую из высококалорийных продуктов, не перегружая при этом пищеварительную систему.

Белковая диета в основном содержит высококалорийные продукты

Белковая диета в основном содержит высококалорийные продукты

Многие спортсмены при этом самостоятельно стараются набрать массу, применяя для этого различные рецепты на основе яиц или иных продуктов, содержащих протеины. Однако если вы решили достичь высот в таком виде спорта, как бодибилдинг, самопальная молочная диета строго на массу может как помочь вам, так и, наоборот, поспособствовать снижению объёма мышц в теле. Связано это с тем, что питание должно быть всегда сбалансированным, иначе организм начнёт брать не хватающие ему микроэлементы и питательные вещества из тех же мышц, снижая их объём.

Продукты, рекомендуемые для употребления при наборе веса

Важно! В обязательном порядке необходимо сохранять в своём рационе количество овощей и фруктов на уровне 30%.

Кроме того, в обязательном порядке нужно употреблять пищу, насыщенную жирами. Это колбасы, сало, жирное мясо, сливочное масло. При этом подобная диета в таком виде спорта, как бодибилдинг, не должна приводить к тому, чтобы невостребованные организмом калории откладывались в жировых клетках.

В связи с этим воздержитесь от употребления продуктов с быстрыми углеводами, например, кондитерских изделий. Единственное исключение – период после тренировок, когда мышцы и органы способны переработать большие объёмы глюкозы. Кроме того, синтезирующийся во время качки инсулин считается природным анаболиком, стимулирующим рост мышечной массы.

В любой диете фрукты и овощи употреблять необходимо обязательно

В любой диете фрукты и овощи употреблять необходимо обязательно

Кстати, при подобном типе тренировок необходимо в сутки выпивать примерно 3 л жидкости. Также рекомендуется питаться в основном до 16:00, а на ночь не есть сладкого и жирного. Из рекомендованных продуктов можно назвать следующие:

  • птицу;
  • жирные сорта рыбы и мяса;
  • орехи;
  • бобы;
  • сливочное масло;
  • каши.

Помимо указанных продуктов, рекомендуется употреблять макароны, спагетти и рыбий жир.

Три литра воды - минимум для спортсмена

Три литра воды — минимум для спортсмена


Спортивное питание бодибилдеров

Правильная спортивная диета в такой дисциплине, как бодибилдинг, может быть подобрана самостоятельно далеко не всегда. Например, низкоуглеводная диета для бодибилдинга может быть приемлема далеко не всем. Связано это с особенностями каждого конкретного человеческого организма, который, например, может не переносить отсутствия в пище углеводов. Кроме того, употребление продуктов, не содержащих углеводы, противопоказано лицам, страдающим определёнными заболеваниями, например, сахарным диабетом.

Поэтому если вам понравилась кето-диета и вы собираетесь использовать её в таком виде спорта, как бодибилдинг, вам в обязательном порядке нужно будет проконсультироваться по поводу её применения в тренировках с врачом-диетологом. Также специалист может постараться подобрать подходящий вам рацион спортивного питания. Составы и препараты, используемые в комплексах спортивного питания, отличаются сбалансированностью и позволяют подготовить спортсмена к любым нагрузкам, которые могут возникнуть в ходе тренировок.

Спортивное питание поможет набрать необходимое количество нужных веществ

Спортивное питание поможет набрать необходимое количество нужных веществ

Если использовать в процессе тренировок специализированные составы для спортивного питания, можно достаточно быстро сбросить вес или, наоборот, набрать мышечную массу. Когда же вы будете готовить себе питание из обычных продуктов, вам не только придётся съесть их большое количество, но и на их приобретение придется потратить весьма приличную сумму. Спортивное питание концентрирует в себе все необходимые бодибилдеру полезные вещества, что облегчает их потребление и удешевляет продуктовый набор спортсмена.

Использование допинга и анаболиков

Важно! Допинг разрушает организм!

При этом стоит отдельно поговорить о таких вещах, как допинг и анаболики. Дело в том, что многие начинающие и молодые бодибилдеры, стремясь достичь высоких результатов в максимально короткие сроки, начинают употреблять химические препараты, направленные на увеличение мышечной массы и сжигание жира. При этом многие из них официально запрещены по причине исключительной вредности для человека. В результате вместо высоких спортивных достижений они получают серьёзные заболевания жизненно важных органов.

Ошибка многих начинающих спортсменов - использование допинга

Ошибка многих начинающих спортсменов — использование допинга

Диета в таком виде спорта, как бодибилдинг, может включать в себя специальные препараты и составы, например, сжигающие жир, но при этом ими увлекаться не стоит. Обычно, помимо вреда для здоровья, химия ещё приносит крайнюю нестабильность мышечной массы и её рельефности. Многие бодибилдеры, прекратившие приём тех же анаболиков, очень быстро сбрасывают мышечную массу и теряют их рельефность. Чтобы этого избежать, лучше не увлекаться химией, а больше уделять внимания физической работе на тренировках.

В любом случае не стоит отказываться от какой-либо диеты или спортивного питания. Дело в том, что продолжая питаться в обычном режиме, вы просто не сможете обеспечить свой организм теми строительными материалами, которые ему понадобятся для развития ваших мышц. Если же вы всё-таки не отдадите предпочтение никакой диете, просто соблюдайте те правила питания, которые мы привели в данной статье. Они универсальны и позволяют даже начинающим бодибилдерам отлично выглядеть.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  12.10.2016 © Кира Солнцева