приседания со штангой на плечах, техника приседания со штангой, приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах — правильная техника приседания со штангой

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Приседания со штангой на плечах - правильная техника приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах – это базовое упражнение для всех силовых видов спорта и не только, его выполняют спортсмены различных дисциплин в качестве общеукрепляющего и развивающего силу мышц базового упражнения и даже в качестве упражнения для ягодиц, отличается лишь техника приседания со штангой. Присед задействует все большие мышцы тела, а также мелкие мышцы стабилизаторы, в работу включаются мышцы ног, спины, ягодицы, активно работают мышцы пресса.

Приседания являются мощным стимулятором эндокринной системы, при выполнении данного упражнения, повышается выработка тестостерона и гормона роста, что позволяет максимально сжигать жир и набирать мышечную массу и силу. Для тех, кто не знает как ускорить метаболизм в организме — делайте присед. Это упражнение подходит как мужской, так и женской половине, поэтому  пользуется огромной популярностью среди людей занимающихся силовым спортом.

Техника приседания со штангой подразумевает несколько разновидностей выполнения упражнения, основные — это с широкой постановкой ног, приседания плие и приседания с ногами на ширине плеч.

Мы рекомендуем выполнять присед так, чтобы, прежде всего это делать было комфортно, то есть ширина постановки ног должна быть Вашей личной, как правило, это середина между широкой постановкой ног и на ширине плеч, такая техника выполнения позволит обезопасить Вас от вредной нагрузки на суставы и тем самым обезопасит от травм.

В таком положении равномерно будут задействованы различные мышцы бедер, внешняя и внутренняя и ягодичные.

Перед выполнением упражнения, очень важным моментом является разминка, правильная разминка обезопасит от травм и сохранит здоровье Вашим суставам, также как и правильная техника выполнения.

Разминка:

велотренажер – темп на 120 ударов пульса, время 10 мин.

общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.

разминка коленных суставов (см. фото и описание) – 30 сек.

приседания с весом своего тела – 1 подход на 30 повторений

гиперэкстензии – 1 подход на максимальное количество раз

 Разминка коленных суставов техника выполнения:

Принимается исходное положение — ноги на ширине плеч, руками упираемся в коленные чашечки. С помощью рук совершаем вращения в коленных суставах вокруг оси стоп, 15 сек. вращаем наружу, 15 сек. повторяем вращение внутрь.Razminka_kolen

 

Приседания со штангой на плечах техника:Squat

 

  • встаньте у стоек силовой рамы, и поместите гриф на трапециевидные мышцы
  • возьмитесь за гриф шире плеч, чтобы им же было комфортно
  • усилием мышц всего тела снимите штангу со стоек и отступите назад
  • примите исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч, расстояние должно быть комфортным, направьте носки не много в стороны, прогнитесь в нижней части спины
  • сделав глубокий вдох, плавно опускайтесь вниз, пытаясь сесть на мнимый стул сзади Вас, тем самым как бы оттягивая таз назад
  • голова все время поднята, глаза смотрят вверх
  • не отрывайте пятки от пола на протяжении всего движения, опирайтесь на всю стопу с упором на пятки
  • колени во время приседаний,  должны смотреть в сторону носков, как в фазе приседания, так и во время вставания из седа
  • колени не должны выходить за линию носков на протяжении всего движения
  • опустившись до параллели бедер с полом или чуть ниже, усилием мышц мощно без задержки встаете в исходное положениеSquat__1_

 

Тренировочные советы

  • в целях безопасности, выполняя приседания со штангой, всегда держите спину ровной, а мышцы нижней части спины в напряжении
  • следите, чтобы колени не «ходили» вокруг своей оси, если во время выполнения упражнения, колени дрожат, это говорит о том, что рабочий вес велик, нужно подобрать тот вес, с которым техника выполнения упражнения не страдает
  • напрягайте мышцы пресса, это облегчает стабилизацию туловища во время выполнения упражнения
  • для того чтобы максимально задействовать большую часть мышц нижней части тела, рекомендуется приседать со средней шириной ног
  • для безопасности коленных суставов рекомендуется приседать до параллели бедер с полом или же чуть ниже, в ином случае происходит большая нагрузка на коленный сустав
  • для девушек рекомендуется приседать не много ниже параллели бедер с полом, так как такая техника позволяет максимально включить в работу ягодичные мышцы
  • не делает резких рывковых движений, даже разминочный вес приседайте плавно и технично, ускорение должно присутствовать только в момент подъема из нижней точки седа
  • не задерживайтесь в нижнем положении, это создает опасную нагрузку на коленные суставы и нижнюю часть спины
  • также пауза в нижнем положении и задержка дыхания чревато такими последствиями, как воспаление вен или геморрой



Лучшее на сайте



Дата публикации:  07.06.2014 © Muscleoriginal.com