Приседания со штангой

Приседания со штангой: техника выполнения

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Приседания со штангой: техника выполнения

Польза приседаний со штангой 2

С широким распространением фитнес-культуры по всей России появилась необходимость в правильном использовании возможностей, которыми обладают владельцы клубных карт. Зачастую большинство клиентов спортивных комплексов не располагают должными знаниями во время проведения по определению эффективных и безопасных упражнений для улучшения физической формы и внешнего вида, в результате чего снижается реальный результат и растет риск получения различных травм. Одно из базовых упражнений для любой возрастной категории и физической подготовки – это приседания со штангой.

Короткие платья, эффектные юбочки и даже обычные шорты нуждаются в красивых бедрах и ягодицах своей обладательницы. Вместо того, чтобы просто присматриваться к самому симпатичному кардиотренажеру в своем родном фитнес-клубе (больше для успокоения души и усмирения совести), можно взять в руки и штангу, и саму ситуацию. Штанга давно перестала существовать только как стереотип о бодибилдинге, она чувствует себя комфортно в руках каждой, кто стремится к красоте и здоровью. Штанга ориентируется на развитие нескольких групп мышц, это и делает ее довольно ценным спортивным снаряжением.

Приседания со штангой 2

Приседаем со штангой

Стоит начать с того, что техника выполнения приседаний со штангой довольно проста: штанга находится на плечах во время самого приседания и возвращения в исходное положение посредством постепенного выпрямления. Сам процесс со стороны кажется слишком простым, однако стоит помнить о том, что есть много способов повредить спину и получить травмы мышц и суставов, если не следовать пунктам безопасного выполнения упражнения. Ниже изложена основная информация о том, как правильно и безопасно приседать со штангой:

  1. Хорошее настроение и самочувствие

Хороший настрой необходим в любой работе, в том числе и в работе над собой и своим здоровьем.

  1. Во время приседаний со штангой спина должна быть немного согнутой

Индикатором правильного положения спины является ощущение сокращения поясничных мышц. В целях безопасности мышцы в области пояса нельзя расслаблять, пока штанга не окажется на опорах. Сильное выгибание спины также может привести к травмам, поэтому нужно убедиться в отсутствии неприятных ощущений в самом начале и уже в процессе приседаний.

Приседания со штангой 3

  1. Мышцы живота также должны сокращаться во время приседаний

Работа дополнительных мышц важна для конечного результата и для достижения уверенного и устойчивого положения всего тела. Особо усердное выполнение данного правила может привести к перенапряжению мышц живота и расслаблению мышц спины и, следовательно, к травмам спины. Необходим баланс.

  1. Ни в коем случае не стоит отрывать ноги от земли

Другими словами, пятка в воздухе – вероятность травмировать себя. Очень распространенная ошибка – приседания со штангой на носочках – почти всегда приводит либо к падению, либо к растяжениям.

  1. Напряжение в коленях должно отсутствовать

Не чувствуется напряжения в коленях – исключается возможность их повреждения. Если колени находятся на одной линии со стопами и не выходят вперед, то можно не переживать за коленные суставы.

  1. Ноги должны быть расположены чуть шире плеч

Это правило позволяет удержать вес. Чем больше вес штанги, тем дальше ноги находятся друг от друга. У этой пропорции есть и обратная сторона:  чем дальше ноги находятся друг от друга, тем большую нагрузку на себя берет живот и таз. В этой ситуации вопрос расстояния ног решается в зависимости от целей и физических возможностей.

Приседания со штангой 5

  1. Плоскостопие – не преграда для приседаний со штангой

Защитить ноги можно с помощью супинаторов или ортопедической обуви и стелек.

Практическое руководство по выполнению приседаний со штангой на плечах

  1. Встать лицом к стойке со штангой.
  2. Взяться обеими руками за гриф.
  3. Сохраняя положение, зайти под гриф и установить его на плечи.
  4. Не поднимая штангу, привести себя в исходное положение согласно правилам, описанным выше. Убедиться, что положение устойчиво и вес штанги одинаково будет распределен на обеих ногах.
  5. Снять штангу со стойки и сделать шаг назад.
  6. Медленно опускаясь вниз, делая вдох, но не выдыхая. Так же можно сделать вдох и задержать дыхание до полного опускания.
  7. Вернуться в исходное положение «стоя» можно будет после того, как бедра будут находиться параллельно по отношению к поверхности пола.
  8. Выдох осуществляется после ощущения прохождения самого сложного отрезка подъема штанги на плечах или на протяжении всего подъема. Стоит попробовать оба подхода. С которым выполнение упражнения будет легче, тот и используйте.

Безусловное соблюдение правил безопасности во время выполнения упражнений со штангой на плечах все же не могут полностью гарантировать отсутствие вероятности получения травмы коленного сустава, так как нагрузка на него все же присутствует. Для снижения риска опасности для коленей можно выполнять другой вид приседаний – приседания со штангой на груди. Эффективность от этого варианта положения штанги – точно такая же, как и в случае со штангой за плечами. Тем не менее, при наличии проблем с коленями и с плечевым поясом риск травмы можно минимизировать, отдав предпочтение приседаниям со штангой на груди.    

Приседания со штангой для девушек

Практическое руководство по выполнению приседаний со штангой на груди

  1. Встать лицом перед стойкой со штангой и взять гриф на грудь.

Удержать гриф можно двумя способами. Первый способ: взяться за гриф двумя руками, расположив их чуть шире плеч, и подогнуть тело под штангу. С подогнутой спиной и вытянутой грудью принять штангу на грудь. Чтобы поднять штангу, необходимо согнуть руки и вытянуть локти вперед. Второй способ: подогнуть тело под штангу и вытянуть руки, не прикасаясь ими к штанге. Взять штангу высоко на грудь и накрыть ее сверху руками, скрестив их. Для предотвращения падения грифа поднять локти высоко. Поднять штангу.

Польза приседаний со штангой

  1. В обоих способах держать гриф как можно выше.
  2. Удерживать спину. В этом варианте приседаний спина принимает большую нагрузку, поэтому во избежание скатывания штанги нужно все время удерживать спину.
  3. Согласно правилам принять исходное положение и убедиться в том, что дискомфортные ощущения в спине и в ногах отсутствуют.
  4. Сделать шаг назад и развернуть носки слегка наружу. Расположить ноги устойчиво. Сделать глубокий вдох.
  5. Смотреть вперед и не сутулиться.
  6. Начать опускаться медленно, не выдыхая, пока бедра не будут находиться параллельно относительно поверхности земли.
  7. Выдохнуть после прохождения самого сложного отрезка подъема штанги на груди.

Приседания со штангой 4

Таким образом, оба приседания по своей технике выполнения различны, но правила их выполнения схожи. И в том, и в другом случае в начале тренировок будет сложно приседать глубоко, поэтому, чем больше попыток будет сделано, тем эффективнее и легче станут приседания в ближайшем будущем.   

Для более наглядной информации по тренировкам со штангой можно ознакомиться с видео, размещенного в рамках фитнес-проекта «TGym» на YouTube по следующей ссылке:  

Результаты от приседаний со штангой

Первая неделя занятий со штангой, конечно же, не покажет чудесных результатов, однако через 2-3 месяца все сомнения и сложности уйдут на второй план из-за ряда своих преимуществ, которые обязательно дадут о себе знать.

Во-первых, приседания со штангой увеличивают мышечную массу во всех частях тела. Многие девушки считают, что в результате силовых нагрузок тело становится крупным — это пример одного из распространенных заблуждений. Другой миф — штанга укрепляет только мышцы ног. Во время приседаний со штангой в процессе участвуют различные группы мышц. По этой причине рост мышечной массы происходит практически равномерно. Особенно выгодно при этом выглядит пресс, мышцы которого укрепляются с особой интенсивностью.

Во-вторых, приседания со штангой позволяют сжечь больше жира. Кардиотренажеры не смогут обеспечить такой же результат избавления от избыточной жировой массы, как это делает штанга. Наращивание мышечной массы у человека позволяет ему эффективно сжигать подкожный жир, как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Стоит помнить, что мышечная масса и жировая масса имеют различную плотность, поэтому потеря жировой массы и рост мышечной происходит с различной скоростью, однако рост мышц все же ускоряет сожжение жира.

техника приседаний со штангой

В-третьих, развитие мышц ног и спины повышает выносливость во время бега и просто пеших прогулок, также, как и многочасовые тренировки на беговой дорожке. Отсюда и сил для прыжка становится больше.   

В-четвертых, в то время как правила выполнения приседаний и техника безопасности защищают от получения травм во время тренировки, сама тренировка защищает от получения травм в повседневной жизни. Причиной этому служит укрепление мышц, не задействованных при ходьбе, но работающих во время приседаний. 

В-пятых, данное упражнение просто необходимо для девушек, которые хотят подтянуть ягодицы, улучшить их форму, а также стать более гибкими. Гибкость совершенствуется благодаря положительному влиянию приседаний на суставы.

Еще одно преимущество — улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Во время и после выполнения приседаний кровь начинает лучше циркулировать. Процесс приседания также увеличивает внутреннее давление, следовательно, сердечно-сосудистая активность растет. Вся система работает лучше, это снижает риск заболеваний сердца.

техника приседаний со штангой 3

Каждая девушка может составить собственный график приседаний на месяц вместе с тренером в зависимости от располагаемого времени и цели тренировок. Если же приседания нужны для укрепления мышц и комплексной физической подготовки, то можно пользоваться таблицей, приведенной ниже, где с помощью пяти подходов приседаний со штангой в день можно получить первые положительные результаты от тренировок.

Приседания со штангой для начинающих (оба способа)

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

подход 1

8

10

10

15

15

15

20

20

25

25

подход 2

10

12

15

15

20

20

25

25

30

30

подход 3

8

10

12

15

18

20

20

25

30

30

подход 4

8

10

12

15

16

20

20

25

25

30

подход 5

6

8

10

12

12

15

20

20

20

25

Всего

40

50

59

72

82

90

105

115

130

140

Данные упражнения предназначены не только для штанги и профессионально оборудованного зала: купив необходимое снаряжение, эту систему легко освоить и в домашних условиях. При этом не обязательно покупать штангу со своей стойкой. Женский вариант приседаний возможен еще и при использовании бодибара – спортивного снаряда, созданного на основе гантелей. Бодибар легче и доступнее как по цене, так и в использовании.

техника приседаний со штангой 2

Питание и приседания

Часто приседания – путь к быстрому снижению веса, однако, сохранив прежний рацион питания, можно так и не дождаться нужного результата. Начинать решать проблемы, связанные с лишним весом, лучше всего с питания и привычек, связанных с питанием. Самое простое – это увеличить частоту приемов пищи до пяти раз в день маленькими порциями. Особое внимание стоит уделить фруктам, которые помогут не только восстановится после тренировок, но и улучшить многие свойства организма. Ниже приведены некоторые свойства фруктов, которые можно принимать как в виде смузи или свежевыжатого сока перед и после тренировок.

Фрукты и их действие на организм после тренировок

Воздействие на организм

Фрукты

Тонизирующий эффект, избавление от боли в мышцах

Ананас, арбуз, айва, апельсин, брусника, ежевика,кумкват, лимон, манго, мандарин, черника.

Повышение работоспособности

Абрикос, ежевика, хурма.

Улучшение пищеварение, улучшение усвоения жиров

Ананас, грейпфрут, дыня, инжир, лимон, папайя, персик, помело, черешня, черника, яблоко.

 

Таким образом, регулярные тренировки со штангой, избавление от вредных привычек в питании и стремление стать лучше – вот главные составляющие красивого тела и здорового духа.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  06.12.2015 © Алина