программа подтягиваний на турнике, подтягивания обратным хватом, подтягивания узким хватом, подтягивания на бицепс

Программа подтягиваний на турнике

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Программа подтягиваний на турнике

Какой самый популярный снаряд для работы со своим весом? Это, конечно же, турник. Готовы поспорить, что каждый мужчина в своей жизни обязательно подтягивался либо же и сейчас подтягивается на турнике.

Это простое спортивное устройство уже настолько вошло в нашу жизнь, что является неотъемлемым снарядом во многих видах спорта: как основным — воркаут, спортивная гимнастика, так и вспомогательным — бодибилдинг, кроссфит, гребля, бокс и тд. Турник отлично подходит для развития общей силы, функциональности любого человека, независимо от исходных физических показателей, пола, возраста.

Программа подтягиваний на турнике – просто обязательная штука, если вы хотите освоить подтягивание, увеличить количество повторений либо же научиться выполнять какие-нибудь акробатические трюки. К сожалению или к cчастью, в интернете существует множество программ подтягиваний на турнике, с разными вариациями.

Каковы отличия?

Это повторения, подходы, отдых между подходами, дни тренировок, только собственный вес либо же еще и отягощение, количество недель для выхода к цели – факторов масса.

Мы рекомендуем начать со следующего:

  1. Научиться правильно технично подтягиваться.
  2. Увеличить количество повторений хотя бы до 10-15 раз. Только после этого вы будете реально понимать, какая программа вам нужна, будет ли она работать в вашем случае или нет. 

Как только вы будете подтягиваться 10 раз, вам сразу захочется ставить эксперименты! В этом нет ничего плохого. Вам захочется делать скрепку либо же делать выходы на две руки, либо же вообще делать какой-нибудь сложный акробатический трюк. Это внесет в процесс свой азарт и разнообразие, и поможет вам. В этом я уверен.

Далее, если будет желание и возможность, поставьте цель — например, 25 подтягиваний. Возможно, вы ее выполните через месяц, либо два, три. И на этом этапе у вас обязательно должна быть программа подтягиваний. На пути к цели, в зависимости от вашей генетики, исходных данных, могут встретиться и проблемы, например, плато – вот не можете подтянуться больше 20 раз, хоть как не старайся.

А вот для того, чтобы прорвать плато, вывести организм из зоны привычного комфорта, нужно использовать подтягивания на бицепс, отягощение или же нестандартные хваты — подтягивания обратным хватом, подтягивания узким хватом. Хороший вариант — увеличить количество подходов, уменьшить отдых между подходами – и все придет само по себе. Главное — не беспокойтесь и получайте удовольствие.

Программа подтягиваний на турнике

На просторах интернета ходят две самые популярные программы:

  1. Книга «Программа подтягиваний на турнике. 50 подтягиваний через 7 недель». Автор Бретт Стюарт.

50brett

  1. Небольшая статья, а также картинка, которую вы уже наверняка видели в социальных сетях «Схема подтягиваний на турнике на 30 недель».

программа подтягиваний на турникеНе принципиально, по какой именно вы начнете свой путь к успеху, но лично нам более по душе книга Бретта Стюарта. Она стала уже мировым бестселлером, и имеет много хороших отзывов. Вы скажете, что подтянуться 50 раз меньше чем за два месяца нереально – мы с вами полностью согласимся. 50 подтягиваний через 7 недель – красивое название, маркетинговый ход. Если вы подтягиваетесь 1 раз, то путь к 50 повторениям по книге займет 3 цикла по 7 недель. Если вы подтягиваетесь 10 раз – 2 цикла по 7 недель. Если более 14 раз – 7 недель.

Плюсы данной методики:

  • Есть четкое руководство – что, где, как и когда делать.
  • Разумно составленная тренировочная программа. 3 тренировки в неделю. Апатии точно не будет.
  • Интересные и разнообразные тренировки, которые включают в себя разное количество повторений, разное количество хватов: подтягивания обратным хватом, подтягивания на бицепс, подтягивания узким хватом. Меняя хваты, мы смещаем акценты, соответственно развиваемся более функционально.

Относительно второй программы. Бесспорно, она так же заслуживает уважения, помогла многим, но кому-то пришлась не по душе. Попытаемся объяснить, почему:

  • Существует понятие прямой, обратной, последовательной прогрессии. В данной программе используется только один – метод обратной прогрессии. Всегда первый подход будет больше чем второй, второй чем третий и тд. Это минус, так как очень скоро ваш организм привыкнет, и вы не сможете его обмануть.
  • Нет пояснений по отдыху между подходами и общему тренировочному процессу.
  • 30 недель — длительный срок.
  • Нет чередования разного количества хватов: подтягивания обратным хватом, подтягивания на бицепс, подтягивания узким хватом.
  • Что делать, если вы не можете подтянуться и одного раза? А в книге Бретта Стюарта есть рекомендации и план действий на этот случай.

Вот, собственно, и вся вводная информация, вам будет ее достаточно, чтобы приступить к действию. Теперь, предлагаем вам более детально ознакомиться с видами хватов.

Подтягивания обратным хватом

hvati turnik_2

Обратный хват означает что ваши ладони должны смотреть в сторону лица, а не в противоположную сторону, как при стандартном хвате. Так же обратный хват ладоней можно сочетать и со стандартным хватом, и с узким. Можно даже для разнообразия иногда пробовать менять хват на чуть шире стандартного. Подтягивания обратным хватом — отличное упражнение на развитие бицепса и широчайшей мышцы.

 

Подтягивания узким хватом

hvati turnik_1

Как говорилось ранее, узкий хват может быть, как прямой, так и обратный. При прямом акцент делается на трапециевидную, зубчатую мышцу, дельты. При обратном – широчайшая, бицепсы. Подтягивания узким хватом так же отлично будут развивать ваши кисти, сделают их более крепкими.

Подтягивания на бицепс

Все хотят иметь красивые и большие бицепсы. Мы считаем, что изолирующие упражнения на бицепс никогда не дадут такой эффект, как турник и подтягивания на бицепс. Они предоставят вам отличный результат за короткий промежуток времени. Как и говорилось ранее, используйте обратный хват.

Так же, если вы без проблем подтягиваетесь 15 раз, лучше всего сделайте себе полноценную прокачку бицепса: например, сегодня 5 подходов по 10 раз узким обратным хватом, на следующей тренировке то же самое, только теперь стандартный обратный хват. Бицепс очень любит тренировки по методу прямой прогрессии.

Команда сайта muscleoriginal.com желает Вам успехов и прогресса в подтягиваниях на перекладине! Не забывайте, что самое главное – систематичность. И не когда не сдавайтесь!



Лучшее на сайте



Дата публикации:  29.01.2015 © Muscleoriginal.com