Программа тренировок на массу 2

Программа тренировок на массу

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Бодибилдеры во всем мире задаются одним и тем же вопросом. Что важнее, нарастить мышцы или похудеть? И то, и другое непросто. Не зная, с чего начать работу над атлетической фигурой, начинающие спортсмены бросают бодибилдинг. Лучший способ – это специальная программа тренировок для набора мышечной массы. За четыре недели можно стать стройнее, сжечь излишки подкожного жира и нарастить красивые мускулы. Нужно только приложить усилия и сосредоточиться на желанной цели.

В основу программы положены современные принципы бодибилдинга:

  • Наращивание нагрузок и мышечной массы постепенно;
  • Многократные повторения;
  • Специализированные силовые упражнения.

   Программа тренировок на массу предназначена не просто для увеличения мускулов, но и для улучшения работы сердца и сосудов, сжигания жира и организации активного отдыха.

   Ни один атлет с весом в 200 килограмм не добился этого веса за две недели. Культуристы проводят сотни часов на тренажерах, тысячи раз поднимают гантели и штанги. Нарастив 2 килограмма за одну неделю, они увеличивают этот результат до 4 килограммов на следующей. Опираясь на предыдущие достижения, они умножают количество «блинов» на штанге. Прогресс невозможен без постепенности.

Программа тренировок на массу 3

   Такой же подход применяется и для борьбы с излишками жира. После новогоднего и рождественского чревоугодия многие с грустью глядят на отросший животик. За пару дней эти некрасивые «накопления» не исчезнут. Нужна последовательная работа в течение четырех недель, чтобы жировые отложения стали желанными «кубиками» на прессе.

План по сжиганию жира

   Программа тренировок для набора массы не работает оптимально без борьбы с жировыми отложениями. Четыре (при необходимости – шесть) недель нужно выполнять действия, которые увеличат способность организма сжигать жир. Это:

  • Сократить число потребляемых углеводов в 2 раза;
  • Исключить углеводы из ужина;
  • Добавить 50 г белка ежедневно;
  • Употреблять сжигатель жира;
  • Проводить еженедельно 2 кардио тренировки по 30-40 минут (лучше с утра);
  • Употреблять 500-700 килокалорий в каждый прием пищи;
  • Увеличить интенсивность каждой тренировки на 50%;
  • В случае усталости сделать перерыв в программе на 3 дня, затем возобновить занятия.

   На первой неделе рекомендуется сократить углеводы вдвое. При снижении количества потребляемых углеводов, организм начинает сжигать жир для получения энергии. Поэтому для начала нужно четыре дня подряд употреблять половину привычной дозы углеводов. Тренировки должны идти в обычном режиме. Это позволяет контролировать выработку инсулина — гормона, отвечающего за расход углеводов. Самый просто способ сокращения: нужно все углеводные продукты делить пополам. Вместо целой булки съесть половину. Вместо средней тарелки макарон – маленькую.

Наращивание мышечной массы в домашних условиях

   Надолго затягивать низкоуглеводную диету нельзя, потому что это может замедлить метаболизм. Через четыре дня нужно вернуться к привычной порции углеводов. Возвращение обычного режима питания создаст метаболический скачок, углеводы останутся в мышцах. Это – основа для эффективности тренировок и более интенсивного роста мускулов. Гликоген действует как анаболический стимул, позволяя организму сохранить мышцы при общем похудении.

   Составлять план калорий очень скучно, но без этого все тренировки для набора массы будут бессмысленны. Расчёт калорий должен стать такой же привычкой, как чистка зубов. Чтобы заставить гормоны работать в свою пользу, нужно исключить углеводы из ужина. Ложась спать с низким уровнем сахара в крови, человек вынуждает свой организм увеличивать производство гормона роста. Происходит потеря жира, ускоряется метаболизм, растут мышцы.

   На этом этапе стоит добавить в рацион аргинин. Эта добавка преобразует окись азота, увеличивает приток крови к мышцам и стимулирует выработку гормона роста. Для поддержки обмена веществ потребуется от 3 до 6 грамм аргинина утром, до еды и перед сном.

   Если бодибилдер придерживается правильной диеты, длительные кардио тренировки ему не потребуются. Сброс жира произойдет сам по себе из-за пищевых ограничений и силовых упражнений. Но умеренные кардио тренировки стимулируют сжигание жира. Достаточно двух получасовых занятий в неделю. Бодибилдер должен помнить, что человеческий организм – не машина. Если заставлять тело сжигать жиры в ускоренном режиме, оно замедлит метаболизм и, соответственно, рост мускулов.

протеиновый коктейль

   На второй неделе, после сокращения количества углеводов, организм инстинктивно будет искать альтернативные источники энергии. К сожалению, часто этим ресурсом становится мышечная ткань. Не допустить истощения мышц – главная задача второй недели. Нужно увеличить потребление белка на 50 ежедневно. Это можно сделать, употребляя лишние 25 граммов протеинового коктейля, либо увеличив порции курицы, рыбы, постного мяса.

   Следующие две недели нужно много двигаться и мало отдыхать. Каждый день следует тренироваться 75 минут. Некоторым людям сложно уделить тренировкам такое время ежедневно. Это не должно волновать спортсмена. Программа достаточно гибка и можно иногда сократить время тренировки, а в другие дни – продлить его. Нужно просто отрегулировать имеющийся вес, пропорции жира и мускулов.

   Рост мускулов обеспечивается не только за счет силовых нагрузок. Хотя специалисты говорят, что сильные мышцы всегда больше по размеру. Однако большой вес спортсмена – это не всегда хорошо. Например, Эд Коан, которого называли самым сильным человеком из всех, когда-либо живших на Земле, гораздо легче по весу, чем Декстер Джексон, Бранч Уоррен или Шон Рэй.

   Программа тренировок на мышечную массу требует целеустремленности и решительности. Если парень занимается на тренажере и при этом болтает с приятелем – он никогда не добьётся хороших результатов.

Трехдневный курс упражнений

   Тренировки для набора мышечной массы можно проводить как в спортзале, так и дома. Предлагаемые ниже упражнения рассчитаны на трехдневный курс занятий в спортивном зале. Затем курс можно повторять каждые три дня, не забывая делать пятиминутную аэробную разминку перед каждым занятием и десятиминутную – после.

День первый

  • Подъём гантелей сидя (оборудование – гантели, скамья). Выполняется 4 сета, в каждом по 15 повторений;
  • Тяга нижнего блока (оборудование – регулируемый кабельный тренажер). Потребуется 4 захода с распределением повторов: в первом – 16, второй – 14, третий – 12, четвертый – 10;
  • Обычные отжимания от пола (нет оборудования), 3 захода по 15 раз;

отжимания от пола

  • Жим гантелей в стороны, 4 сета, с распределением повторов: первый – 14, второй – 12, третий – 10, четвертый – 8.
  • Жим гантелями лежа на скамье (оборудование – скамья, гантели). Выполняется 3 захода по 15 повторов.
  • Обычные отжимания от пола (нет оборудования), 3 захода по 15 раз;
  • Статическая растяжка с наклоном вперед (оборудование – тренажер «римский стул»). 4 захода по 15-20 раз;
  • Жим штанги стоя, 3 сета, с распределением повторов: первый – 20, второй – 16, третий – 12;
  • Наклоны лёжа на скамье (оборудование – скамья) 2 сета по 15 раз;
  • Отжимания с кулака, 2 сета по 15 повторов;
  • Приседания со штангой (оборудование – штанга), 4 сета по 10 повторов;

Приседания со штангой

  • Обратная тяга верхнего блока (оборудование – скамья, штанга), 3 захода по 15 раз;
  • Жим штанги узким захватом (оборудование – штанга). До 35 раз.

Первый день программы направлен на формирование и укрепление мускулов верхней части тела. Тренировка рук на массу –  упражнения 1, 2, 3, 6, 10, тренировка плеч на массу – 4, 5, 8, 13.

День второй

1) Подъем тела на вытянутых руках (оборудование – тренажер-турник или брусья), 4 захода, в каждом – тренировка рук до отказа.

2) Подтягивания на турнике, 3 захода по 15 повторений.

3) Жим гантелей лежа в стороны (оборудование – скамья, гантели), 3сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10;

4) Жим гантелей в стороны, 3 сета по 15 повторов;

Жим гантелей в стороны

5) Жим гантелей вверх лежа на скамье (оборудование – скамья, гантели), 3 сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10;

6) Жим гантелей в стороны, 3 сета по 15 раз;

7) Наклон с отжиманием от коробки (оборудование – коробка). Выполнять в режиме «отдых – пауза» до 50 раз;

8) Приседания с гантелями. 3 сета, первый – 20, второй – 16, третий – 12;

9) Обратная тяга верхнего блока (оборудование – штанга, скамья). 3 сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10;

10) Отжимание на вытянутых руках между двух скамеек (оборудование – 2 скамьи), 3 сета по 15 повторов;

11) Жим гантелей от плеч стоя. 3 сета по 15 раз;

12) Узкие отжимания с кулака. Выполнять в режиме «отдых – пауза» до 35 раз;

13) Подъём икр на носках из положения сидя (оборудование – скамья или ящик). 3 сета, первый – 20, второй – 15, третий – 10;

Подъём икр на носках из положения сидя

14) Подъём икр на носках из положения стоя с опорой на палку (оборудование – ящик, гимнастическая палка). 3 сета, первый – 20, второй – 15, третий – 10;

15) Жим гантели одной рукой. 15-20 повторов каждой рукой.

16) Наклоны от колен с колесом (оборудование – колесо с рукоятками), 2 сета, выполнять до отказа.

Второй день рассчитан не только на работу над мускулами рук, плеч спины и живота. Тренировка ног на массу предусмотрена в упражнениях 8, 13, 14.

День третий

  • Разгибание ног (оборудование – силовой тренажер). 4 сета, с распределением повторов: первый – 20, второй – 17, третий – 14,  четвертый — 11;
  • Сгибание ног, лежа на животе (оборудование – силовой тренажер). 2 сета по 15 повторов;
  • Разгибание ног (оборудование – силовой тренажер). 4 сета по 8-10 повторов;
  • Низкие приседания со штангой (оборудование – штанга, стойки для приседаний). 4 сета, с распределением повторов: первый – 17, второй – 14, третий – 11, четвертый — 8;
  • Прямая тяга штанги. 4 сета по 12 повторов;
  • Жим штанги ногами (оборудование – силовой тренажер, штанга). 4 сета, первый – 17, второй – 14, третий – 11, четвертый — 8;

Жим штанги ногами

  • «Гусиный шаг» (нет оборудования) Выполнять до отказа.
  • Подъем гантелей в стороны сидя (оборудование – скамья, гантели). 4 сета, первый – 20, второй – 16, третий – 12, четвертый — 8;
  • Жим гантелей вверх сидя, с откинутым назад туловищем. 3 сета по 15 повторов;
  • Подъём гантелей в наклоне. 4 сета, первый – 16, второй – 14, третий – 12, четвертый — 10;
  • Отжимание от ящика (оборудование – ящик). 3 сета по 15 повторов;
  • Узкий жим штанги вертикально. 3 сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10.
  • Жим гантелей от плеч. 3 сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10.

Жим гантелей от плеч

  • Жим гантелей вверх. 3 сета по 15 повторов;
  • Подъём икр на носках из положения сидя (оборудование – скамья или ящик). 3 сета, первый – 20, второй – 15, третий – 10;
  • Подъём икр на носках из положения стоя с опорой на палку (оборудование – ящик, гимнастическая палка). 3 сета, в первом – 20, второй – 15, третий – 10;
  • Наклоны от колен с колесом (оборудование – колесо с рукоятками), 2 сета, выполнять до отказа.

Третий день предполагает усиленную тренировку ног.

   Программа тренировок в тренажерном зале на массу не рассчитана на выполнение всего предложенного комплекса упражнений в один день. Начинающие могут выбрать для себя 5 – 6 упражнений из дневного комплекса, уменьшить количество заходов и повторов в каждом из них вдвое.

Наращивание мышечной массы в домашних условиях

   Не все энтузиасты бодибилдинга могут позволить себе посещение спортивного зала. Препятствиями могут стать рабочий график, дорогие абонементы, а в сельской местности – отсутствие фитнес-центров как таковых. Но тренировки дома для набора мышечной массы могут дать не меньший эффект. Спортсмен может заниматься в то время, которое ему удобнее.

   Прежде всего, нужно позаботиться об оборудовании. Для домашних тренировок потребуются гантели, скамейка или достаточно тяжёлый стул, перекладина, брусья. Если спортсмен предполагает практиковаться в частном доме, он может использовать помещение типа террасы, пристройки и т.п. В таком месте допустимо использовать штангу. Соорудить перекладину и брусья можно даже в условиях городской квартиры.

Подтягивания на турнике 2

   Все упражнения из предложенного выше комплекса с гантелями, скамейкой, ящиком вполне приемлемы для тренировок дома. То же касается упражнений без оборудования – отжиманий, «гусиного шага». На перекладине выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, выходы силой, а также подтягивания с рюкзаком на груди (в рюкзак кладут гантели или песок). Новичкам выполнять упражнения с дополнительным грузом на перекладине нельзя!

Как повысить эффективность тренировки

   Бодибилдерами давно подмечена важная особенность – при нехватке воздуха организм начинает работать с удвоенной силой. Если лёгкие чувствуют сопротивление, они расширяются, и приток крови к мышцам становится больше. Тренировка словно бы в тяжёлых воинских доспехах делает организм сильнее. Созданию подобного эффекта способствует маска для тренировок. Она создаёт сопротивление в лёгких, тренирует диафрагму, расширяет альвеолы и насыщает организм кислородом вдвое сильнее.

   Некоторые специалисты утверждают, что маска дает хорошие результаты только при коротких тренировках или же при ношении сразу после занятия.

   Тренировка на силу и массу – это всегда чёткая дисциплина, сила воли и ответственность. Если спортсмен обладает этими качествами, успех ему обеспечен.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  29.11.2015 © Алина