программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф: пора на пляж

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Программа тренировок на рельеф: пора на пляж

Отпуск не за горами? Жаркие страны с песочными пляжами так и манят? Значит, пора выходить на пик своей спортивной формы и показать окружающим свое тело, то ради чего вы упорно работали весь год.

Мускулистое, рельефное тело не стыдно «выгулять» по самым лучшим курортам мира. Это то, что всегда в моде, это то, что украсит вас лучше всякого брендового купальника из последней коллекции.

Летом все начинают выполнять программы тренировок на рельеф и налегать на комплекс упражнений для пресса. Все стремятся к рельефу. А что же это такое? Если просто: рельеф, это когда видно бугорки и пучки мышц, чем больше – тем лучше (рельефнее). Как к этому прийти?

Необходимо соблюсти два условия:

  1. Мышцы должны быть достаточно развиты, иметь большую массу и объем.
  2. Уровень подкожного жира должен быть низок и составлять для мужчин менее 12%, для женщин менее 15% от массы тела.

Оговоримся сразу. Выставить по-настоящему рельефное тело на пляже возможно, только если вы имеете стаж тренировок от года и более. Это время необходимо для того что бы обзавестись мышцами, увеличить их в размере, придать твердости и упругости. А затем избавиться от подкожного жира параллельно сохранив как можно больше мышц.

Если вы совсем недавно приступили к тренировкам, это будет, скорее просто похудение, нежели придание телу рельефной формы. В этом то и смысл. Для того что бы быть худым, не обязательно тренироваться в тренажерном или фитнес зале.

Достаточно просто мало есть. А если ваша задача – хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, сохранить и приумножить здоровье, собирать на себе завистливые взгляды окружающих, тогда необходимо тренироваться, правильно питаться и соблюдать режим.

Да, это не быстрый процесс. Если вы спохватились за 2 недели до отпуска, будет, мягко говоря, сложно привести себя в форму. А если вы регулярно, пускай и редко (хотя бы 2 раза в неделю) занимаетесь на протяжении всего года, вам не составит труда вывести себя на пик формы используя программу тренировок на рельеф.

Ниже мы приведем тренировочную схему, которая рассчитана на уменьшение количества жира в организме. Она предназначена для людей с опытом занятий от 6 месяцев до 2 лет, не имеющих проблем со здоровьем, а так же умеющих технически правильно выполнять основные упражнения в бодибилдинге.

Программа тренировок на рельеф

Здесь три тренировочных дня, которые можно повторять как угодно часто без привязки к дню недели, но не более шести и не менее двух раз в неделю.

В начале каждой тренировки делайте общую разминку (ходьба по дорожке 5-7 минут, + суставная гимнастика)

Все силовые упражнения составлены попарно и  выполняются одним гигантским подходом по следующей схеме:

упр № 1 на 20 повторов – упр №2 на 20 повторов – упр №1 на 15 повотров – упр №2 на 15 повторов – упр №1 на 10 повторов – упр №2 на 10 повторов – упр №1 на 5 повторов – упр №2 на 5 повторов.

Это гигантский подход займет по времени  3-5 минут.

Для каждой пары упражнений делайте только один супер-подход состоящий их 100 повторений!

В каждом занятии по три пары таких силовых упражнений. Они чередуются с аэробной нагрузкой. В идеале это должен быть бег трусцой по дорожке со скоростью 8-10 км/час. Если вам трудно бегать, можете начать с быстрой ходьбы в горку, или чередовать бег и шаг интервалами в одну минуту.

После каждого пятиминутного ускорения и силового подхода у вас есть 2-3 минуты, что бы отдохнуть, перевести дыхание и подготовить инвентарь.

Тренировка №1

Разминка

  • Жим ногами платформы
  • Подтягивания в тренажере
  • Бег 5 минут
  • Румынская тяга со штангой
  • Жим гантелей сидя
  • Бег 5 минут
  • Сведения рук в тренажере «бабочка»
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Бег 5 минут

Тренировка №2

Разминка

  • Приседания со штангой
  • Тяга к подбородку с гантелями
  • Бег 5 минут
  • Наклоны (гиперэкстензия)
  • Жим штанги лежа
  • Бег 5 минут
  • Тяга к поясу нижнего блока
  • Французский жим
  • Бег 5 минут

Тренировка №3

Разминка

  • Выпад шагом с гантелями
  • Махи в стороны с гантелями (на дельты)
  • Бег 5 минут
  • Отжимания от брусьев
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Бег 5 минут
  • Подъем на носки, стоя в тренажере
  • Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта)
  • Бег 5 минут

Будьте внимательны в подборе веса отягощения. Лучше сначала возьмите заведомо маленький вес и увеличивайте его на каждой тренировке.

Так же, в конце каждого занятия выполняйте комплекс упражнений на пресс, который мы детально опишем в следующей статье.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  20.06.2015 © Muscleoriginal.com