шраги, техника выполнения шраг

Шраги: виды и техника выполнения

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Шраги: виды и техника выполнения

Плечи, трапеция, да и в целом весь плечевой сустав играет важную роль в нашем теле. Он не только позволяет носить тяжелые сумки из супермаркета, но и дает прекрасный вид их обладателю, у которого они развиты.

Не верите?

Посмотрите на Бредд Питта в фильме «Троя» — он имеет прекрасные дельты, которые очень сильно подчеркивают руки, и его превосходное телосложение. Да и всем известно, что, если не прорабатывать эти группы мышц – не добьешься увеличения бицепса, трицепса – все в нашем теле взаимосвязано.

если не прорабатывать эти группы мышц – не добьешься увеличения бицепса, трицепса

Здравствуй трапеция вот-такой ширины!

Шраги – отличное упражнение, которым пользуются еще с начала 21 века. Мы даже можем увидеть старые фотографии Арнольда Шварценеггера, который выполняет это упражнение. Хорошо развитая трапеция подчеркнет форму Вашей спины, данное упражнение избавит Вас от сутулости.

Шраги: виды упражнения

Обычные шраги. Исходное положение — Стоя, ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч, держите штангу хватом сверху, ладони направлены к себе. Теперь, за счет трапеции, пытаетесь максимально приподнять вверх плечи. Важно! Работаете плечами строго в вертикальной плоскости – не нужно проворачивать ими, делать движения вперед-назад относительно головы.

Работаете плечами строго в вертикальной плоскости – не нужно проворачивать ими, делать движения вперед-назад относительно головы.

Только вверх-вниз! При этом, Вы должны держать спину ровно, немного прогнуться в пояснице. Голову держать прямо, можно немного сместить вниз, чтобы дать возможность делать большую амплитуду.

Шраги с гантелями. Исходное положение такое же, как и при обычных шрагах. Только теперь используем вместо штанги гантели. Гантели позволяют проработать данную группу мышц более изолировано. Не стоит пренебрегать штангой – и у нее есть свои плюсы. В данном упражнении гантели необходимо держать чуть уже чем штангу, ладони должны быть направлены к себе, но для лучшей амплитуды их можно немножко сместить, под углом 45 градусов – экспериментируйте как Вам лучше. 

Шраги с гантелями\штангой на наклонной скамье. Для данного упражнения нам понадобиться наклонная скамья для жима. Поднимите ее до уровня 45*. Теперь садитесь на нее, животом опираетесь на спинку, ногами опираетесь об ножки либо об пол. Поза у Вас получается, как у мотоциклиста. Руки свисают вниз. Берете гантели, и начинаете приподнимать плечи вверх, пытаясь сомкнуть лопатки. Не забывайте при этом держать спину ровной и немного прогнуть поясницу. Следите так же, чтобы работала именно трапеция, а не какая-либо другая мышца! В тренировке спины тренируйте трапецию после базы на широчайшие, та же тяга штанги к поясу требует много энергии, поэтому правильно расставляйте приоритеты.

Шраги из-за спины. Возьмите штангу за спиной, руки на ширине плечи, ладонями назад. Поднимите плечи максимально высоко. На выдох поднимаете, на вдох опускаете.

Тяжелоатлетические шраги. Очень популярное упражнение у тяжелоатлетов для развития взрывной силы рывка. Штангу нужно взять настолько широко, чтобы, когда вы встали с ней, она была у Вас на уровне чуть выше паха. Мощно вырвете ее за счет трапеции вверх, задержитесь на мгновенье, и плавно опуститесь в исходное положение. Отличное упражнение, возьмите его в свой арсенал! Вы почувствуете, как отлично прорабатывается трапеция и задняя дельта.

Общие рекомендации

  • Руки должны всегда оставаться прямыми. Если их согнуть — включаться в работу бицепс\трицепс, а нам этого не нужно.
  • Данное упражнение необходимо делать медленно, без резких движений, чтобы не травмироваться.
  • Большими весами при выполнении шрагов Вы не добьетесь больших успехов, а получите только неправильную технику, травму, или акцент сместиться не на ту группу мышц. Берите легкий вес, на 10-15 повторений.

Большими весами при выполнении шрагов Вы не добьетесь больших успехов

  • Развивайте силу хвата. Приобретите лямки. Позже, когда Вы овладеете техникой шрагов, Вам необходимо будет увеличивать веса. Очень печально, когда это невозможно, ввиду слабого хвата – предплечья уже отказывают, а трапеция еще не «забита». Тогда на помощь придут лямки. Цена в спортивном магазине примерно 50 грн.
  • Старайтесь делать упражнение «по полной». Словите максимальную амплитуду.
  • «Когда делать шраги, в начале тренировки, в середине, или после?». Хороший вопрос. Здесь нет однозначного ответа. Не сильно беспокойтесь по этому поводу, главное – прорабатывайте трапецию. Обязательно включите ее в свою тренировочную программу. Действуйте по своим ощущениям, но не переусердствуйте – это упражнение считается опасным, поэтому, если Вы уже просто «выползаете» из зала, то вряд ли будет целесообразным проработать трапецию сегодня. Поставьте лучше ее в день низкой нагрузки\интенсивности.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  03.06.2015 © Muscleoriginal.com