суточная норма калорий для похудения

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Главная » Как похудеть » Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Сколько употреблять калорий в день

Многих людей, имеющих избыточный вес и желающих вернуть свои прежние формы, интересует вопрос о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, как скорректировать питание и какие действия нужно будет выполнять.

Прежде чем определиться с тем, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, человек должен знать о том, что такое базовый обмен. Это информация о том, в каком количестве калории ежедневно должны поступать в организм. Если человек находится постоянно в состоянии покоя, ему потребуется количество, рассчитанное по следующей формуле:

Ежедневная норма = вес человека х 20

Согласно данной формуле, человек, весящий 60 кг, в день должен потреблять 1200ккал, подобный расчет не всем подходит, но в качестве ориентира его вполне можно использовать.

Однако количество калорий в день для похудения может сильно разниться от данных выше указанных расчётов. Это связано с тем, сколько человек двигается и как сильно физически напрягается. В зависимости от того, сколько ежедневно расходуется калорий, к ежедневной норме добавляется количество калорий, рассчитанных по формуле «коэффициента активности», чем выше физическая нагрузка – тем выше коэффициент.

Сколько-употреблять-калорий-в-день-2

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Для определения, сколько калорий в день, чтобы похудеть нужно съедать, можно воспользоваться множеством онлайн-калькуляторов или высчитать самостоятельно, учитывая то, что в тренировочные дни расход увеличивается. При выполнении одной минуты кардиотренировки в организме расщепляется около 10ккал, а в период выполнения одной минуты силовой тренировки – около 5 ккал. Час силовой тренировки и около получаса кардиотренировки в день может сжечь до 600ккал. Все подсчеты приблизительные, для каждого организма выполняются точные подсчеты с учетом его веса, пола и других данных.

Одним из самых точных калькуляторов является TDEE. С его помощью можно не только определить, сколько надо калорий в день, чтобы похудеть, но и рассчитать количество сжигаемых калорий за сутки с учетом работы, тренировок, развлечений и прочих факторов. При помощи подобных калькуляторов для похудения люди высчитывают ежедневную норму и стараются ежедневно поглощать калории, количество которых меньше необходимого, тем самым создавая дефицит в организме. Но чтобы результат был, сильно воздерживаться от потребления калорийной пищи тоже нельзя, иначе можно не достичь никакого эффекта.

   Для набора в весе или для наращивания мышечной массы может потребоваться большее количество калорий, ведь они определяются для построения красивого рельефного тела.

суточная норма калорий для похудения

Определяя то, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть, нужно учитывать, как проводится тренировка и как долго человек занимается фитнесом и интенсивными нагрузками. У новичка показатели калькулятора калорий могут сильно разниться с показателями спортсмена, привыкшего к постоянным упражнениям. Непрерывно занимающийся человек может ежедневно сжигать до 600ккал. Согласно данным многих фитнес-тренеров и людей, занимающихся на протяжении длительного периода, можно сделать вывод, что урезать количество калорий, поступающих с пищей, можно, но не сильно, иначе достичь желаемого результата в похудении будет практически невозможно.

Сколько приёмов пищи ежедневно должно осуществляться

После подсчетов калорий в день для похудения некоторые люди замечают, что количество поступающих в организм элементов нужно снизить. Они начинают сокращать количество приёмов пищи. Это в корне неверные действия. Для достижения наилучшего эффекта нужно увеличить количество приёмов, снизив число потребления калорий. Это правило является не общей рекомендацией, а именно действующим руководством для похудения.

После определения того, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть и перед корректировкой режима питания необходимо знать все возможные нюансы, в том числе и о протекании биохимических процессов при голоде.

суточная норма калорий для похудения2

Человек должен знать собственный уровень глюкозы в крови, чтобы в дальнейшем воздействовать на организм для нормализации функционирования органов. Нормой глюкозы является в пределах 5 миллимоль на литр. Ввиду постоянной кровяной циркуляции этих запасов хватает не на долго время, что свидетельствует о необходимости постоянной поддержки  этого уровня.

Однако нет никакой необходимости постоянно питаться, поскольку организм хранит глюкозу в форме гликогена, расположенного в печени и восполняющего организм нужным количеством потребляемых калорий. Таким образом, происходит следующее: при нехватке сахара в крови человек хочет есть, при избытке организм их запасает в форме жировых отложений.

Чувство голода больше всех остальных факторов влияет на состояние фигуры. Люди, игнорирующие голод, подвергают себя срыву или приступу булимии. Наилучшим выходом является увеличение количества пищевых приёмов, устраняя ощущение недоедания.

Как должно осуществляться ежедневное питание

Уровень сахара в организме определяется рецепторами гипоталамуса, отвечающими за оценку количества глюкозы. Чтобы мышечная и мозговая работа была нормальной, мозг постоянно контролирует показатель содержания сахара. При нехватке этого элемента (падении до 2-3 миллимоль на литр), развивается состояние гипогликемии.

ежедневное питание

При соблюдении строжайших диет, люди испытывают гипогликемию, выраженную в следующих признаках:

  • человек может быть психологически неустойчив, зол, агрессивен, чем-то встревожен, его могут настигать панические атаки в любое время суток (даже во сне);
  • будучи голодным, его может тошнить;
  • чувство слабости и вялости не покидает;
  • кожа может быстро побледнеть;
  • появляется тремор в руках;
  • повышается потливость;
  • появляются головные боли;
  • зрение внезапно ухудшается;
  • в некоторых случаях возникает приступ аритмии.

Помимо того, что человек из-за голода испытывает подобные состояния, сорвавшись и наевшись даже без превышения суточной нормы калорийности, похудеть он не сможет. Чтобы этого избежать, необходима консультация квалифицированного диетолога, а очевидные нарушения в питании можно скорректировать самостоятельно. Для этого нужно внимательно проследить за тем, что употребляется, когда и в каких количествах в течение суток и оценить все минусы и плюсы.

ежедневное питание2

Проследив полностью за собственным питанием, многие замечают, что их завтрак состоит только из выпитого чая, кофе или перекуса бутербродом. Это неправильно. При таком питании (особенно если пища состоит из быстрых углеводов) организму калорий недостаточно, ввиду чего ближе к обеду человек начинает испытывать чувство голода. Офисные сотрудники редко уделяют время полноценному питанию, чаще всего они перехватывают пюре, бургерами или бутербродами. Подобное начало и продолжение дня становятся причиной голода, приводящего к перееданию в вечернее время.

Что человек должен учитывать

Для похудения необходим калорийный дефицит небольшой степени (не превышающий 20% от суточной нормы). Распределять питание нужно так, чтобы в утренние и дневные часы потреблялось больше продуктов (в этот период уровень сахара в крови низок), а в вечернее время избегать переедания (уровень сахара высок). Дневной голод и переедание в вечернее или ночное время провоцирует значительные скачки уровня сахара. Это ведет к накоплению жира, а иногда жировая ткань обволакивает мышцы, что становится причиной возникновения мышечной дряблости и целлюлита.

питание при похудении

Для того чтобы избежать подобных состояний, нужно чаще употреблять низкокалорийные продукты, количество приёмов пищи может составлять даже 4 или 5 (с учётом полдника), а раз в пару часов можно перехватывать листами салата, овощами или фруктами. И не стоит думать, что после 18:00 нельзя вообще есть, чтобы сохранить фигуру и даже похудеть, достаточно кушать не позднее, чем за 3 часа до сна.

Также люди должны знать, что гидролиз жиров позволяет высвобождать глицерол, этот процесс и приводит к похудению. Только он действует либо при голодании, либо при интенсивных тренировках и других физических нагрузках.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  25.11.2015 © Алина