румынская тяга со штангой

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Занятия со штангой используются для наращивания мышечной массы. Красивая рельефная мускулатура привлекает многих людей и использование тяжёлого спортивного снаряда — штанги — является одним из способов достижения хороших результатов. С помощью упражнений с данным снарядом, можно делать множество различных движений, развивающих отдельные мышечные группы. Тяговые упражнения, например, тяга штанги в наклоне, укрепляют спинные мышцы. Эти упражнения имеют свою специфику. Увлечение силовыми видами тренировок тела с помощью спортивного снаряда штанги охватывает не только мужчин, но в последнее время и девушек. Заниматься можно как в тренажёрных залах, так и самостоятельно дома.

Упражнения со штангой2

Упражнения со штангой

Остановимся более подробно на вопросе о режиме проведения тренировок. Достижение хороших результатов потребует соблюдения определённых правил:

  • Занимайтесь регулярно на протяжении всего года по 2-3 раза в течение недели;
  • Оптимальным временем для занятий является дневное время и вечер. Не следует тренироваться со штангой как минимум за час до отхода ко сну;
  • Общая продолжительность занятий не больше одного часа;
  • Не стоит ежедневно заниматься штангой. Мышцы растут не только в период нагрузок, но и в перерывах между тренировками;
  • Для людей тучных и желающих «вырастить» рельефные мышцы потребуется более насыщенный график тренировок. По три раза в неделю с затратой времени от 1,5 до 2 часов на одну тренировку;
  • Занимайтесь дополнительными видами спорта – плавание, бег. Нагрузки требуются не такой степени активности, но на постоянной основе;
  • В зависимости от времени года тренировки со штангой подлежат корректировке. Осенью и зимой штанга должна занимать до 70% от всех тренировок и занятий. Остальные 30% занимают лыжи, коньки, прогулки, пробежки. Летом и весной доля штанги уменьшается до 50%. Плавание, фитнес, прогулки, лёгкая атлетика занимают оставшуюся половину;
  • Нагрузки повышаются постепенно. Проводите первое занятие со штангой в течение 30 минут с минимальной нагрузкой. На третье занятие уже можно выходить с максимальными нагрузками;
  • Чем больше затрачено сил на тренировке, тем более длительным будет восстановительный период между посещениями тренажёрного зала.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой для укрепления спины

Тяга штанги к подбородку может выполняться несколькими вариантами:

  • Широким хватом (руки расставлены на грифе немного шире плеч);
  • Узким хватом (ширина рук меньше чем ширина плеч);
  • Одной рукой.

Силовые тренировочные нагрузки на мышцы спины можно отрабатывать с помощью упражнения «тяга штанги к поясу». Это задание можно исполнять в различных позах, например, стоя прямо. Тяга штанги к поясу в наклоне является разновидностью упражнений для спины. При этом тренируются конкретные группы мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой

Румынская тяга со штангой была придумана в Румынии для тренировки штангистов. Становая тяга штанги в классическом виде является более жёстким вариантом по сравнению с румынским вариантом. Классическая тяга очень нагружает ножные мышцы и спину. Румынский вариант делает основной упор на бицепсы бёдер и мышцы ягодиц. Развить сильные ноги поможет становая тяга со штангой в классическом варианте. «Румынка» же даст возможность прокачать ягодицы и бёдра.

румынская тяга со штангой

При выполнении румынской тяги штанга на пол не ставится между повторами и, таким образом, не перегружает лишний раз поясничный отдел.

Важность тяги Т грифа

Для мужской фигуры важным упражнением является тяга Т штанги. Тяга Т грифа даст мужчине широкие плечи и «осиную» талию. Акцентированные занятия на определённые группы мышц с помощью тяговых усилий с гантелями, Т грифом, штангой разовьют спинные мышцы на большую глубину, улучшат осанку, снизят вероятность риска в получении травм этих мускулов. Т тяга приведёт в действие большее число мелких, «скрытых» спинных участков. Классические упражнения тяги штанги в наклоне, тяги с гантелями в наклоне не «прорисуют» так детально и глубоко спину, как тяга Т грифа.

Преимуществом этого упражнения является использование нейтрального хвата, задействование больших мышечных массивов. Одновременно качается пресс и низ спины вместе с серединой спины.

тяга Т штанги

Сложилось несколько вариаций отработки тяги с Т грифом или гантелями:

  • В полулежащем положении с прижатойк тренажёру грудью (наименее опасный в плане травм вариант);
  • Тяга за один из концов штанги;
  • Тяговое усилие с использованием специальных ручек на тренажёре и нейтральным хватом.

Тонкости при выполнении тяги т грифа штанги:

  • Держите корпус с соблюдением угла в 45 градусов относительно снаряда;
  • Гриф в высшей точке практически контактирует с грудью;
  • Осуществляйте контроль веса по всей амплитуде выполнения упражнения;
  • Движения делаются в одном ритме, плавно, без рывков и остановок;
  • Лучше делать упражнение перед зеркалом для наблюдения за техникой выполнения;
  • На гриф одевайте блины меньшего размера, это даст большую амплитуду движениям;
  • Не выполняйте движение тягой бицепсами, следует это делать за счёт сведения вместе лопаток;
  • Ладошки, обращённые к себе при хвате, дадут возможность «осилить» больший вес;
  • Достигнув предельной верхней точки траектории, зафиксируйте лопатки в сомкнутом состоянии на два счёта;
  • Во время исполнения тяги следует держать руки наиболее близко к туловищу.
  • Перед началом выполнения уравновесьте стойку, подберите оптимальный вес, займите устойчивое положение.

тяга Т штанги2

Тяги штанги в наклонном положении

Упражнение тяги штанги в наклоне у многих не очень любимо. Хотя оно является одним из лучших и эффективных, направленных на рост и силу объёмов спины.

Выполнение этого упражнения даёт такие результаты:

  • Улучшается осанка;
  • Улучшается гибкость;
  • Увеличение показателей силовой выносливости при выполнении жима лёжа и становой тяги;
  • Увеличиваются объёмы и сила мышц.

Это упражнение довольно тяжёлое в исполнении. Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника исполнения должна быть отработанной и безукоризненной. Только это позволит добиться хороших результатов. При любом исполнении упражнений для спины следует помнить о том, что поясница должна быть в прогибе. При этом сама спина всегда прямая и фиксированная довольно жёстко.

Положение тела фиксируется. Угол наклона не меняется, корпус и ноги неподвижны, таз отведён назад, колени чуть согнуты.

Тяги штанги в наклонном положении

Рывки спиной во время выполнения упражнения недопустимы. Со стороны кажется, что упражнение выполняется только за счёт рук. На самом деле работают мышцы спины. Тянуть штангу следует за счёт силы спины. Руки удерживают только гриф. Вес при этом должен быть не слишком большим, чтобы выполнить максимальное число повторов.

Частыми ошибками при исполнении этого упражнения является округление спины и кистей рук. Это может быть причиной травм позвоночника.

Упражнение со штангой «тяга к груди»

Это упражнение относится к базовым упражнениям. Тяга штанги к груди выполняется из положения стоя.

Штангу следует взять и поднять (хват ладонями вниз). Руки разведены и находятся в положении немного уже, чем ширина плеч.

Поднимайте штангу до уровня груди, делая при этом выдох. Локти определяют и направляют движение рук. Они немного разведены и приподняты кверху. Снаряд максимально близко прижимайте к корпусу. Делаем вдох и опускаем штангу как можно медленнее. По уровню сложности это упражнение относится к начинающим, тренирует плечи и дополнительно трапеции.

Упражнение со штангой «тяга к груди»

Противопоказания для занятий со штангой

Занятия со штангой относятся к силовым видам тренировок, воздействуют большими нагрузками на организм и поэтому имеют ряд противопоказаний:

  • Исключаются занятия со штангой при сколиозе, межпозвонковых грыжах, других повреждениях позвоночника, остеохондрозах;
  • Аритмии, тахикардии, гипертонии и другие недомогания и патологии в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Менструальный период у женщин.

сколиоз

Занятия со штангой следует начинать после проверки состояния здоровья. Тренироваться лучше под наблюдением опытных тренеров. Неправильная работа со штангой, чрезмерные нагрузки могут нанести ощутимый вред здоровью. Изучите методику силовых нагрузок со штангой, посмотрите видео ролики по данной тематике. Спортивные упражнения со штангой потребуют концентрации внимания на достижении результатов и кропотливой грамотной работы над собой. Берегите своё здоровье.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  25.11.2015 © Алина