тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Спина является, пожалуй, одной из самых важных зон для мужчин. Именно она считается показателем силы и мощи. Сегодня мы расскажем об одном из лучших базовых упражнений на спину, о том, что такое тяга штанги в наклоне и как ее выполнять правильно, чтобы не повредить поясницу.

База – это то, без чего любая тренировка просто не должна обходиться. Благодаря базовым упражнениям прорабатываются самые крупные мышцы тела, в том числе и спина.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Правильная техника является не только залогом успеха и большей результативности, но и гарантом безопасности для вашей спины. Ведь последствия неправильных движений могут быть весьма плачевные: проблемы с позвоночником, тем более, с поясницей – это очень серьезное дело.

Также в обязательном порядке необходимо размяться. Для этого лучше всего выполнить суставную гимнастику, которая разомнет все ваше тело, включая мышцы, связки и суставы. 

Итак, выполняется упражнение с помощью штанги, вес которой нужно регулировать в зависимости от ваших возможностей. Если вы работаете на наращивание массы, то стоит брать такой максимальный вес, чтобы вы смогли сделать не более десяти-двенадцати раз. Для кого-то это двадцатка, а для кого-то целых пятьдесят килограмм – здесь все индивидуально. 

Данное упражнение хорошо тем, что здесь включается в работу не только спина, но и другие мышцы тела. Следовательно, оно довольно энерго затратное. Поэтому выполнять его, как и стальную «базу» лучше сначала занятия.

Прежде всего, должно быть правильно «поставлено» исходное положение. Ноги ставите на ширине плеч, чуть согнув их в коленях; спина при этом прямая, немного наклоняется вперед (примерно на 45 градусов); руки опущены вниз и держат штангу. На этом этапе очень важно закрепить такое положение тела и «отключить» все, кроме рук – только они должны работать.

Далее штанга поднимается выше, путем сгибания рук и отведением их назад, до параллели со спиной. При этом старайтесь тянуть «груз» чисто спиной, а сами руки не отводить и не отклонять далеко от туловища. Потом – возвращаемся в исходное положение и начинаем сначала.

Количество повторений должно быть на уровне восьми-двенадцати. Естественно, что первый раз вы можете сделать и больше, плавно снижая число с каждым подходом. Кстати, подходов желательно делать три-четыре.

Тяга штанги в наклоне является отличной альтернативой поочередной тяге одной рукой. Только здесь вы прорабатываете всю спину сразу, мощно и сильно. Для большей эффективности можно чередовать эти упражнения на тренировках. Или же комбинировать в одной. Например, сначала вы делаете по три подхода на каждую сторону отдельно, а потом «добиваете» себя этим упражнением, сделав тоже три раза.

Частые ошибки

Есть довольно много нюансов в этом упражнении, которые часто не учитываются. Из-за этого вы можете попросту надорвать себе спину или повредить другие мышцы. Мало того, эффект от упражнения тоже будет не таким как надо, ведь нагрузка будет смещена. Поэтому очень важно выполнять все правильно, прожимая спину качественно и на убой.

Одной из наиболее распространенных ошибок в тяге штанги в таком положении является изогнутая спина. Если прогнуться вперед, образовав горб, то вся нагрузка уйдет на поясницу, причем на позвоночную часть. А здесь ваши позвоночные диски могут и не выдержать.

При правильном выполнении спина должна быть прямой и даже чуть прогнутой вперед. Таким образом, при тяге будет напрягаться средняя и верхняя ее части.

Также как и тяга нижнего блока, тяга штанги требует максимальной концентрации на мышцах спины. Выводя руки к туловищу, вы должны чувствовать именно ее работу. Вполне нормально, если задействуются трапеции и немного плечи. А вот трицепс и бицепс должны работать минимально: только для поддержания траектории и удержания самой штанги. При таком раскладе упражнение принесет толк и поможет сделать большую и мощную спину.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  24.07.2015 © Muscleoriginal.com