упражнение пуловер, пуловер

Упражнение пуловер

Пуловер — это упражнение из арсенала бодибилдинга для развития мышц спины и груди. Основными мышцами, которые получают нагрузку, являются широчайшая и большая круглая. Во вторую очередь и в меньшей степени работает большая грудная, передние зубчатые мышц, задний пучек дельтовидной. Трицепс испытывает статическую нагрузку.

Это упражнение является односуставным, движение происходит только в плечевом суставе.

Упражнение пуловер: правильная техника

Для начала мы опишем правильную технику выполнения пуловера с гантелью лежа вдоль скамьи.

В исходном положении вы лежите на скамье. Ноги на полу, расставлены широко. Руки вытянуты вверх, в них удерживается гантель, зажав между большим пальцем и остальными четырьмя. Затылок свисает, шея упирается в край скамьи. Лопатки разведены, и плотно прижаты к скамье. Локти слегка согнуты и направлены в стороны.

На мощном вдохе опускайте руки с гантелью за голову. При этом очень важно сохранять угол в локтевом суставе неизменным, на протяжении всего движения.

Опускать нужно как можно ниже, но при этом вы не должны чувствовать боль или дискомфорт, в плечевых суставах.

Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины. Все зависит от гибкости ваших плечевых суставов, подберите свою амплитуду движения.

Если ваши плечевые суставы обладают повышенной мобильностью, и вы хотите как следует растянуть мышцы спины, делайте пуловер в слегка модифицированной технике.

Ложитесь на скамью поперек. Упор на верхнюю часть спины и лопатки. Затылок так же должен свисать. Мощно упритесь ногами. И в момент опускания гантели назад, добавьте движение тазом вниз. А в момент подъема гантели, соответственно движение тазом вверх. Это увеличит амплитуду движения.

Выполняя упражнение пуловер со свободным весом, вы так же можете использовать штангу, прямую или изогнутую. Принципиальной разницы между штангой и гантелью нет. вопрос вашего личного удобства.

Существует вариант выполнения пуловера у верхнего блока в кроссовере.

Можно использовать ровную рукоять или канат.

Техника сложная, и не для новичков. Здесь нужно хорошо владеть своим телом, чувствовать и понимать какие мышцы должны работать в упражнении.

Возьмите за рукоять и отойдите на два шага назад. Ноги на ширине плеч.  Прогните спину и наклонитесь вперед.

Очень важно сохранять хороший прогиб в позвоночнике, если он нарушиться – нагрузка уйдет с мышц спины.

Локти чуть согнуты и направлены в стороны, как и в работе со свободным весом.

Вам нужно тянуть рукоятку вниз и на себя, по направлению к паху. Одновременно с этим максимально подавать грудь вперед, сохраняя прогиб в пояснице.

Дыхание. Выполняя пуловер у верхнего блока дышать нужно наоборот. В момент усилия делайте вдох! Когда тяните ручку на себя, наберите полную грудь воздуха, это поможет сохранить жесткость грудной клетки и хорошо подать грудь вперед. И соответственно почувствовать максимальное сокращение широчайших.

Мысленно концентрируйтесь не на том, как притянуть рукоятку к себе. Думайте про свои локти и плечевые кости, ваша задача максимально отвести плечо назад за счет сокращения мышц спины.

Фаза растяжения. Когда рукоятка возвращается вверх, в исходное положение, не торопитесь. Сделайте это медленно и сконцентрируйтесь на растяжении мышц спины.

Основным преимуществом варианта пуловера у блока все же  является фаза сокращения. А вот вариант со штангой и гантелями хорошо растягивает мышцы.

Целесообразно добавить в свой арсенал тренировок мышц спины оба варианта. Циклируйте или чередуйте через тренировку.

В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный тренажер «пуловер». Это идеальный вариант для начинающего. Хорошо подойдет, для  что бы научиться правильно делать упражнение, понять какие мышцы в нем участвуют, почувствовать их, научиться ими управлять. На более поздних этапах ваших занятий пользы от него уже будет не много.

В целом, не смотря на свою «не базовую» сущность, упражнение пуловер является эффективным методом развития мышц спины.

Очень хорошо пуловер подходит, если вы хотите использовать принцип предварительного утомления для мышц спины.

Например, сначала делаете пуловер, а затем сразу суперсетом тягу в наклоне.

Попробуйте, возможно, это упражнение станет одним из любимых.



Лучшее на сайте



Дата публикации:  20.06.2015 © Muscleoriginal.com