Упражнения на растяжку и укрепление корсета спинных мышц

Упражнения для мышц спины

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Упражнения для мышц спины

Упражнение для развития мышц спины

Чрезвычайно важно правильно составить комплекс тренировок по укреплению мышц спины, так как спина является очень хрупкой составляющей человеческого тела. Без должного внимания и упражнений для мышц спины, она уязвима к разного рода деформациям, вроде остеохондроза, скалеоза и других, более сложных заболеваний с сопутствующей им болью.

Для того чтобы избавиться от этих неприятных последствий неправильного ухода, мышцы спины необходимо укреплять. Задняя сторона туловища отвечает за подвижность тела, начиная от шеи и заканчивая поясницей.

Находиться этой части тела в вертикальном положении позволяет позвоночник, состоящий из двадцати четырех активно двигающихся позвонков. Между позвонками находятся диски, отвечающие за погашение силы удара при столкновении с чем-либо. Позвонки и диски удерживаются несколькими слоями спинных мышц и связками. В том случае, если повреждена хотя бы одна спинная зона, боль, со временем, атакует всю заднюю часть туловища.

Укрепляя мышцы спины человек устанавливает правильный баланс в мышцах, а также улучшает эластичность дисков.

Для того чтобы укрепить мышцы, необходимо усердно тренироваться. Систематические нагрузки не только укрепят спину, но и позволят всему телу находиться в хорошей физической форме, что само по себе улучшает здоровье и увеличивает жизненный тонус.

Упражнение для развития мышц спины 3

Очень важно не начинать тренировки в то время, когда спина подвержена болям, так как это лишь усугубит ситуацию. Тренировки нужно проводить по назначению врача, желательно составив индивидуальный план занятий, учитывая состояние человека, чтобы тренировки проходили сбалансировано. Ни в коем случае нельзя упражняться больше, чем предписано врачом. В то же время меньшие нагрузки тоже не принесут результата.

Выделяют три основные группы упражнений:

  • Силовые упражнения. Заключаются в регулярном сокращении мышц спины до тех пор, пока не почувствуется усталость;
  • Растяжка;
  • Аэробика, задействующая широчайшие мышцы спины.

Упражнения выполняются не торопясь, аккуратно, не доводя до чувства неудобства. Это позволяет избежать нежелательных травм. Нужно следить за дыханием: нагрузка — выдох, расслабление — вдох.

Для того чтобы ускорить процесс  укрепления мышц спины, необходимо составить и придерживаться силового тренинга. Это комплекс занятий, направленный не только на укрепление корсета спинных мышц, но и на увеличение тонуса общего их состояния. Чтобы обезопасить позвоночник, важно заниматься не только спиной, но и прессом, что исправляет осанку и облегчает совершаемые при помощи спины действия. Не стоит забывать о мышцах ног и бедрах.

Упражнение для развития мышц спины 2

Тренировки для укрепления мышц спины

1 упражнение:

Лечь на спину на твердую поверхность, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Таз прижат к полу таким образом, чтобы спина не прогибалась. Голова и плечи приподнять, оторвав лопатки от поверхности. Зафиксировать положение не меньше пяти и не больше десяти секунд. Десять подходов.

Тренировки для укрепления мышц спины

2 упражнение:

Лечь спиной на пол. Голова приподнята, плечи повернуты в сторону полярного бедра (правое в левую, левое в правую), руки выпрямлены, тянутся вперед. Зафиксировать положение на пять секунд. Десять подходов для одного плеча, десять для другого.

3 упражнение:

Лечь на живот, руки по швам. Ягодицы напрягаются, голова и плечи максимально приподнимаются над поверхностью, на которой лежит человек. Зафиксировать положение на пять — десять секунд. Десять подходов.

Упражнения для мышц спины 2

4 упражнение:

Расположение — животом на полу, подо лбом, тазом и животом скрученное полотенце или небольшая, не слишком мягкая подушка. Руки вытягиваются над головой. Прямая правая нога приподнимается одновременно с левой рукой на расстоянии от поверхности в три — пять сантиметров. Положение фиксирует на пять секунд, потом повторяется для левой ноги и правой руки. Важно, чтобы руки и ноги в момент поднятия и фиксации оставались выпрямленными и тянулись каждая конечность в свою сторону. По десять подходов для обеих пар рук и ног.

Упражнения на растяжку и укрепление корсета спинных мышц

Для того чтобы движения, совершаемые, задействуя спинные мышцы, не приносили дискомфорта, а были легкими, без лишних губительных нагрузок на суставы и во избежание травм, нужно следить за эластичностью тканей, оборачивающих позвоночник и таз. Прежде чем начать тренировку по укреплению мышц и после нее, следует первым делом провести разминку, которая разогревает мышцы, что способствует лучшему ходу занятий и снижает риск возникновения каких-либо травм. Растяжку следует проводить без лишней нагрузки, плавно и уверенно, чтобы не перенапрягать связки до начала занятия и во время него.

1 упражнение:

Лечь спиной на пол, колени подогнуты. Одна нога поднимается, колено выпрямляется, в это время руки служат опорой для бедра. Зафиксировать позицию на двадцать — тридцать секунд. По три подхода для каждой ноги.

Упражнения на растяжку и укрепление корсета спинных мышц

2 упражнение:

Лечь на спину, состояние расслабленное. Колени подтягиваются к груди до тех пор, пока не начнет растягиваться поясница.Зафиксировать положение на пять секунд. Пять подходов.

3 упражнение:

Упражнение делается стоя, руки на талии. Спина выгибается назад (максимально далеко по возможностям человека). Важно устойчиво стоять на ногах, сохраняя равновесие и не доставляя дискомфорта. Оставаться в этом положении в течение пяти секунд. Пять подходов.

4 упражнение:

Выполняется стоя. Одной рукой необходимо держаться за что-нибудь, чтобы не терять равновесия, нога сгибается, пока не коснется стопой внешней стороны бедра. Затем стопу нужно взять в руку и подтягивать ее к ягодице до тех пор, пока четырёхглавая мышца бедра не начнет растягиваться.

Упражнения на растяжку и укрепление корсета спинных мышц 2

Аэробика как комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти занятия способствуют укреплению органов, отвечающих за циркуляцию крови в организме, улучшают пищеварительные процессы. Данные занятия относятся к активным видам спорта на свежем воздухе вроде велосипеда, гребли, бегов, пробежек, и т. д. Аэробика в качестве комплекса упражнений, укрепляющих мышцы спины, служит больше профилактикой заболеваний, нежели их лечением. Если следовать простым правилам, то снизится риск возникновения травм.

  1. Осанку необходимо держать прямо как во время ходьбы, так и во время стояния на месте, в сидячем положении;
  2. Много сидеть вредно. После долгого нахождения в сидячем положении, необходимо растянуться;
  3. Рюкзаки и портфели следует выбирать с функцией поддержки позвоночника;
  4. При переноске тяжелых вещей следует быть очень аккуратным, не перегружаться;
  5. Во время сна важно, чтобы шея и спина находились в комфортном положении;
  6. Не пренебрегать тренировками и походами к мануальному терапевту при малейших признаках боли в спине.

Аэробика как комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Для того чтобы наглядно посмотреть, как делать упражнения для мышц спины в домашних условиях, можно ввести в интернет-поисковике «как делать упражнения для мышц спины: видео» и получить необходимые результаты.  Упражнения для мышц спины для женщин ничем не отличается от упражнений, укрепляющих мышцы спины для мужчин.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  09.12.2015 © Алина