Упражнения для шеи

Упражнения для укрепления шеи

Упражнения для шеи позволяют укрепить мышцы этого органа, что не только дает возможность человеку значительно улучшить свой внешний вид, но и позволяет ему предотвратить возникновение различных заболеваний шейного отдела позвоночника. Последнее возможно потому, что именно мышечная ткань поддерживает позвонки в правильном положении непосредственно в позвоночном столбе. В результате они надёжно защищены от возможных механических повреждений, которые могут возникнуть в повседневной жизни человека.

Выполнять физупражнения для шеи можно самостоятельно, но после проведения тренировки вам может понадобиться помощь человека, который будет периодически её массировать для того, чтобы снять появившиеся во время тренировки болевой синдром. Кроме того, массаж позволяет улучшить кровоснабжение, что облегчает течение остеохондроза.

Массаж шеи для восстановления кровоснабжения

Массаж шеи для восстановления кровоснабжения


Виды упражнений для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи разрабатываются с различными целями, при этом такая тренировка разделяется на два основных направления: спортивная и лечебно-профилактическая. Если вы является спортсменом и занимаетесь таким видом спорта, как бокс, борьба, тяжёлая атлетика, а также бодибилдинг, укрепление мышц шеи будет одним из видов ваших спортивных занятий. Дело в том, что «накаченные» мышцы шеи позволяют защитить голову и шейный отдел позвоночника во время боксёрского поединка, а также схватки на боксёрском ковре. Кроме того, бодибилдер укрепляет данные группы мышц для того, чтобы улучшить свой внешний вид перед соревнованиями.

Лечебные упражнения помогут избежать проблем с шеей

Лечебные упражнения помогут избежать проблем с шеей


Важно! Если вы собираетесь серьёзно заниматься спортом, вам необходимо будет освоить комплекс упражнений, направленных на их укрепление.

Кроме того, упражнения для шеи показаны легкоатлетам, футболистам, хоккеистам и другим спортсменам в качестве элемента общей тренировки.

Интенсивность и тяжесть тренировок будет зависеть исключительно от тех спортивных показателей, которые вы собираетесь достичь.

В разминку футболиста входят и упражнения для шеи

В разминку футболиста входят и упражнения для шеи

Что же касается лечебно-профилактического направления, то здесь основной целью является не только развитие шейных мышц, но и укрепление связок и хрящей шейного отдела позвоночника. Лечебно-профилактическая физкультура обычно назначается больным различными заболеваниями позвоночника, пациентам, выписанным из стационара для общего укрепления организма, лицам, страдающим болевым синдромом. Кроме того, упражнения для укрепления шеи, позволяют улучшить кровообращение головы, что очень важно при атеросклерозе.

Упражнения для шеи используются в качестве лечения остеохондроза

Упражнения для шеи используются в качестве лечения остеохондроза

Также разминать шею полезно во время перерыва в работе тогда, когда она в основном выполняется за компьютером или же имеет сидячий характер. Этим самым вы можете улучшить своё кровообращение, предотвратить образование отёков, а также бороться с таким явлением, как хруст в верхнем отделе позвоночника. Обычно это достаточно несложные упражнения, состоящие во вращении головы вокруг своей оси, наклонов, движений влево и вправо. Их рекомендуется выполнять через каждые три часа работы.

Упражнение: наклоны шеи и головы

Упражнение: наклоны шеи и головы


Важно! Определить какие именно упражнения вам необходимы, может только тренер или же ваш лечащий врач.

Тренер подготовит для вас схему тренировок, врач даст рекомендации по проведению занятий лечебной физкультурой. В том случае если вы хотите просто разминаться на работе, какие-то особенные советы вам для этого не нужны, достаточно простых движений, которые доступны любому офисному работнику.

Упражнения для шеи в спорте обычно включают в общий курс тренировки. При этом в каждом виде спорта существует свой комплекс упражнений на развитие мышц шеи. Например, упражнения для спины и шеи в бодибилдинге позволяют увеличить их объёмность и рельефность.

Накаченная шея в бодибилдинге является показателем постоянной тренировки мышц шеи

Накаченная шея в бодибилдинге является показателем постоянной тренировки мышц шеи


Упражнения на шею в спорте

Важно! В борьбе требуется уже выносливость, а в лёгкой атлетике шея тренируется с той целью, чтобы защитить верхний отдел позвоночника и голову при беге и во время прыжков.

 Наиболее распространёнными упражнениями в спорте на данную группу лиц являются следующие:

  • Борцовский мост.
  • Наклоны с сопротивлением.
  • Упражнения с головной лямкой.

Упражнение "борцовский мост"

Упражнение «борцовский мост»

Так, борцовский мост весьма популярен в спортивной борьбе. Данное упражнение выполняется на коленях, когда спортсмен упирается головой в мягкую подстилку и выполняет круговые движения, а также движения телом вперёд-назад. При этом выполнять их нужно до получения ощущения усталости.

Вторым по популярности упражнением для шеи являются наклоны с сопротивлением. Для этого спортсмену необходимо будет движения головой вперёд и назад, обхватив голову и создавая сопротивление руками. При этом руки необходимо будет соединить в замок на подбородке и упереться в него. Кроме того, для создания сопротивления можно привлечь партнёра. В любом случае данное упражнение необходимо выполнять очень осторожно, так как неосторожное движение может привести к серьёзной травме.

Что касается бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то в этих видах спорта распространены экстензии с головной лямкой. Они наиболее эффективны для «накачки» шейных мышц. Для этого нужно будет или приобрести или же изготовить самостоятельно специальное отягощение, крепящееся на голову.

Упражнение с головной лямкой

Упражнение с головной лямкой

Упражнения с использованием такого отягощения выполнятся в следующем порядке:

  1. Лямка отягощения закрепляется на голове и на неё вешается груз. Спортсмену нужно будет принять такое положение, чтобы его туловище образовало с бёдрами укол примерно в сорок пять градусов, при этом спина должна оставаться прямой.
  2. Голова наклоняется вперёд до получения ощущения в её задней части ощущения растяжки.
  3. Борясь с сопротивлением, спортсмен медленно поднимает голову и в верхней точке подъёма делает небольшую паузу.
  4. Второе повторение данного упражнения должно сопровождаться поворотом головы вправо или влево. В следующем цикле стороны поворота меняют. Всего данное упражнение необходимо выполнить примерно пятнадцать – двадцать раз. При этом необходимо работать без рывков, размеренно, так как неконтролируемое увеличение темпа может привести к травме.

Если вы ещё никогда не делали такие упражнения для мышц шеи, лучше посмотрите для правильного их выполнения видео с ними.

Лечебная гимнастика для мышц шеи

Для тех, кто не занимается спортом и увлекается физкультурой исключительно в лечебно-профилактических целях, существует собственный комплекс упражнений для шеи. Его можно выполнять прямо в кровати утром, не вставая с неё. Он позволяет быстро проснуться, улучшает движение крови в верхнем отделе позвоночника, предотвращает застойные явления в позвонках.

Упражнения для гимнастики шеи

Упражнения для гимнастики шеи

Сначала необходимо будет заменить подушку плотным валиком из ткани или же свёрнутым полотенцем. Выполняйте упражнения по следующей схеме:

  1. Лежа на кровати, руки положите по бокам, а ноги сведите вместе. Начинайте плавно поднимать голову, напрягая при этом мышцы шеи, при этом удерживайте её в прямом положении. Достигнув высшей точки подъёма, зафиксируйтесь и начинайте плавно опускаться назад. Для начала данное упражнение нужно будет повторить пять раз, в дальнейшем доведите число циклов до двадцати.
  2. Присядьте на кровать, обеспечив при этом себе упор на стену или же спинку кровати. Разместите руки на коленях, расправьте плечи и выпрямитесь в спине. Положите голову на грудь и наклоните её влево. Попытайтесь дотянуться ею до левого плеча, а затем вернитесь в исходное положение и начинайте делать упражнения в другую сторону. Данное упражнение выполняется на растяжку мышц и обычно требует пять подходов.
  3. Пересядьте в положение по-турецки, стараясь сохранять при этом прямое положение вашей спины. Начните выполнять повороты головы на прямой шее, для этого направляете подбородок то влево, то вправо. Корпус во время выполнения этого упражнения двигаться не должен и здесь вполне будет достаточно пять подходов.
  4. Оставаясь в исходном положении, производите головой круговые движения, стремясь описать максимально возможную округлость головой. При этом все упражнения необходимо будет выполнять с большой осторожностью. Можно даже закрыть глаза для того, чтобы не началось головокружение. Для этого упражнения также будет вполне достаточно пять подходов.

Растяжку шеи необходимо делать осторожно, чтобы не повредить ее

Растяжку шеи необходимо делать осторожно, чтобы не повредить ее

Если вы хотите лучше понять, как правильно выполнять упражнения для шеи, стоит посмотреть видео на эту тему которое можно найти на специализированных ресурсах, посвящённых лечебной физкультуре. При этом ищите только те комплексы, которые направлены на профилактику заболеваний позвоночника и общее укрепление организма, так как схемы тренировок для бодибилдеров больным людям и лицам, предрасположенным к заболеванию позвоночника противопоказаны.

Упражнения против боли в шее

Отдельно стоит поговорить о таком направлении лечебно-профилактической гимнастики, как упражнения от боли в шее. Дело в том, что большинство болей в данной области возникает вследствие развития такого заболевания, как остеохондроз. Причинами его может стать сидячий или малоподвижный образ жизни. Для того чтобы данная болезнь не привела к патологическим изменениям в шейном отделе позвоночника и даже инвалидности необходимо периодически выполнять упражнения для укрепления мышц шеи.

Малоподвижный образ жизни приводит к остеохондрозу

Малоподвижный образ жизни приводит к остеохондрозу

Лицам, больным данной болезнью, у которых периодически проявляются боли в шее, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сядьте или встаньте, держа спину прямо. Руки необходимо расслабить и опустить вниз. Десять раз вращайте головой влево и вправо. В том случае если появиться боль, которая будет вам мешать выполнить поворот, произведите несколько резких рывков головой влево и вправо.
  2. Останьтесь в первоначальном положении, опустите вниз голову и попробуйте дотянуться подбородком к груди и останьтесь в таком положении примерно десять секунд. После этого произведите пять наклонов головы.
  3. Сидя на стуле, вытянув подбородок, попробуйте сместить голову назад и сделайте десять таких движений. Данное упражнение будет весьма полезно для тех людей, которые работают в сидячем положении в неудобной позе, так как оно позволяет растянуть мышцы шеи.
  4. Находясь в том же положении, поместите ладонь себе на лоб. После этого наклоните голову вперёд, при этом сильно надавливайте на него. После того как вы выполните это движение, задержитесь на десять секунд и после перерыва повторите данное упражнение десять раз.
  5. Лягте на спину, на жёсткую поверхность. Голову нужно будет поднять и задержать в таком положении десять секунд, после чего положить ей на пол. Второй подход можно сделать через пять секунд, а всего их должно быть не менее восьми.

При выполнении наших рекомендаций у вас будет здоровая шея

При выполнении наших рекомендаций у вас будет здоровая шея

Используя данные советы, вы сможете развить мышцы шеи и спины для того, чтобы успешно бороться с болями, возникающими в них. При этом всегда стоит помнить о том, что занятие спортом в этом случае для больных остеохондрозом запрещены, так как это может ухудшить положение больного. Поэтому тем же бодибилдингом нужно заниматься только в том случае, если у вас отсутствуют противопоказания для этого.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  06.10.2016 © Кира Солнцева