упражнения_для_укрепления_мышц_спины

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Домашние-упражнения-для-спины

Спинные мышцы формируют своего рода корсетный каркас. Такой корсет необходим для снижения нагрузок на позвоночник и его стабилизацию. Выполняя комплексные упражнения для мышц спины в домашних условиях, человек сможет достигнуть положительных результатов:

  • выровнять осанку;
  • провести профилактику возникновения сколиоза, грыжи межпозвонковых дисков.

Эффективные упражнения для спины доступны при исполнении, во многих случаях не потребуется дополнительных спортивных тренажёров.

Почему нужно иметь крепкие мышцы спины

Недомогания и боли в спине испытали на себе многие люди. Неловкий разворот корпуса, потянули спину при подъёме груза, сидячая работа и т. д. – всё это может привести к проблемам со здоровьем.  Обезопасьте себя и свою спину от возможных проблем. Физические комплексные упражнения позволят сделать сильными спинные мышцы, эластичными, и они смогут легче выдерживать даже критические нагрузки.

крепкие мышцы спины

Гимнастические упражнения тренируют не только мышцы, но и позвоночник. Такая «закалка» может благоприятно содействовать росту и регенерации межпозвонковых дисков. От того, в какой степени здоровья находятся спинные мышцы, зависит и «самочувствие» позвоночника. Позвоночник исполняет роль опорного столба, от состояния которого зависят все жизненно важные системы организма.  Тренированные спинные мышцы позволят ему надолго сохранить гибкость и работоспособность.

На животе и спине мышцы по определению должны быть выносливыми, сильными и обеспечивать нормальную сопротивляемость стрессам и нагрузкам каждый день. Если этого не происходит, то статическую и динамическую нагрузку принимают на себя суставы со связками. Это не их предназначение. По этой причине происходит интенсивное изнашивание и деформация тканей. В спине появляются боли хронического характера. Тренированные сильные мышцы препятствуют перераспределению нагрузок на суставы и связки.

Требования перед тренировкой мышц спины

Если возникают болезненные ощущения скованности и ломоты в спине, следует обратиться к медикам за консультацией. Необходимо установить причины их возникновения и определить доступные методики устранения с помощью физических упражнений.  В случаях возникновения и наличия серьёзных недугов (сколиоз, остеохондроз, грыжа межпозвонковых дисков) доктор назначит подходящий комплекс лечебной физкультуры.

тренировка спины

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях всегда начинаются с подготовки и разминки позвонков главного «столба». Для этого потребуется вытянуть позвоночник. Как это сделать? На протяжении 1-2 минут (или сколько сможете) сделайте вис на перекладине (шведская стенка). Сосредоточьте всё внимание на состоянии позвоночника, вытягивании позвонков от верхних до нижних, максимальном его расслаблении. Немного отдохнув, сделайте подход к турнику и подтянитесь. Это тренирует шейные мышечные ткани, мускулатуру плечевого пояса, рук. Исполните прогиб назад, согните (попробуйте) ноги под углом 90 градусов. Движения должны быть замедленными, без резких рывков, всё внимание сосредоточьте на спинных мышцах. После разогрева можно начинать выполнять комплекс упражнений для мышц спины. Если у вас нет турника или шведской стенки, то можно растяжку позвонков выполнить доступным способом:

  • встаньте лицом к стене на удалении в полшага;
  • поднимите руки вверх и переведите взгляд на кончики пальцев;
  • приложите руки к стене, ноги стоят прямо;
  • прижмите грудь, и подбородок к поверхности стены (должны появиться ощущения вытягивания позвоночника);
  • если оно не наблюдается, отойдите немного дальше от стены и выполните упражнение сначала;
  • зафиксируйте себя в таком состоянии;
  • поверните голову на бок, щекой прижмитесь к стене, поверните голову на другой бок.

Есть ещё простое упражнение по разминке спины. Сядьте, опустите голову, заведите руки под коленки. Сделайте кистями рук замок, потяните лопатки наверх к потолку.

Общеукрепляющие упражнения для спины

Общеукрепляющие упражнения для спины

Болезненные состояния спины вносят коррективы при выполнении тех или иных упражнений ЛФК. Упражнения для спины в домашних условиях нагружают позвоночные диски и мышцы по-разному. Одни меньше, другие больше. Упражнения для спины при остеохондрозе улучшают степень свободного движения позвонков, восстанавливают осанку, стимулируют спинные мышцы. Хорошие результаты приносит для состояния спины при сколиозе выполнение такого упражнения:

  • опуститесь на четвереньки;
  • подтяните колено правой ноги к левому локтю;
  • спина при этом округляется и делается выдох;
  • распрямите руку и ногу с прогибом спины и сделайте вдох;
  • поменяйте пару ног и рук.

упражнения_для_укрепления_мышц_спины

При выполнении не теряйте устойчивости, не нужно раскачиваться, напрягайте спинные мышцы. Сделайте до десятка повторений.

Упражнения, укрепляющие мышцы спины можно выполнить таким способом:

  • ложимся верхней частью туловища на кровать (диван, топчан), лицом и животом вниз;
  • свисающий таз и сомкнутые вместе ноги медленно поднимайте до горизонтального положения с торсом;
  • обратно опускаете ноги к полу медленно и плавно.

Делается до 8 раз. Нагрузка переносится нормально — постарайтесь число выполнений увеличить.

Наиболее распространёнными упражнениями развития мышц спины являются подъёмы корпуса из лежачего положения на спине, животе. При этом корпус выгибается в ту или иную сторону, и напрягаются мышцы. Нетренированным людям они поначалу будут обременительны и утомительны. Слабые позвоночные мышцы в таком случае перенесут нагрузку на связку самих позвонков.  Поэтому начинающим следует выполнять менее трудные упражнения.

Физические упражнения при остеохондрозе и грыже меж позвоночных дисков, что нужно знать

Пациентам с болезнями спины – остеохондроз, грыжа дисков, сколиоз необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Правильно выбранная методика физических нагрузок на спину поможет облегчить страдания больного.

Физические упражнения при остеохондрозе

В периоды обострений заболеваний физические нагрузки и упражнения должны сводиться к минимуму. При грыже дисков нельзя выполнять резких крутящих движений туловищем. Не допускайте сильных нагрузок, ударов по позвоночнику, прыжков, самостоятельного «вправления» дисков. Нагрузки при лечебной физкультуре повышаются постепенно. Позвоночник, по большому счёту, исполняет роль своеобразной «рессоры». Наклоны в различные стороны, компенсирование нагрузок при ходьбе, беге, прыжках также входит в его компетенцию. Если рассматривать рессору со стороны механики, то она нуждается в смазке. В организме человека роль смазки отведена воде. Недостаточное питьё приводит к обезвоживанию тканей. «Смазка» высыхает, хрящи истираются, диски зажимаются. Поэтому соблюдайте питьевой режим не усугубляйте своё болезненное состояние.

Комплексные упражнения для женщин

Какая же женщина не хочет выглядеть грациозно и иметь осанку царицы. Уделите несколько минут в день для себя, любимой. Упражнения для мышц спины для женщин сводятся к выполнению четырёх базовых.

Упражнение №1

Ложимся животом на дорожку, расставляем ноги по ширине плеч, руки вытягиваем вперёд. Напрягаемся в струнку и синхронно делаем подъём рук и ног. Носочки оттянуты, колени не сгибаются.

Упражнение №2

Выполняется на животе, как и упражнение №1. Сгибаем ноги в коленях, пятки вместе, носочки развёрнуты и смотрят вниз. Делаем синхронный подъём ног и рук. Голову опускаем к полу, пятки тянутся к потолку.

Упражнение №3

Примите исходное положение, лёжа на спине. Носками упираемся в пол, ноги по ширине плеч. Поднимаем туловище вверх. Положение рук – попеременная смена, имитируем плавание.

Упражнение №4

Потребуется большой мяч. Ложитесь животом на него, сводите руки за головой, ногами упираетесь в пол. Выполняйте плавные поднимания и опускания туловища.

Все упражнения выполняются за 4 подхода по 20 раз. Для начинающих количество повторов от 10 раз.

Упражнения для укрепления спины 2

Упражнения для спины для женщин важны в период беременности. Нагрузки на позвоночный столб возрастают, и требуется поддерживать его в нормальном тонусе.

Занятие йогой и укрепление мышц спины

Йога терапия становится всё более популярной в стране. Занимайтесь йогой без излишнего фанатизма, с умом. Упражнения для спины при грыже являются своего рода щадящим методом лечения грыж позвоночника в пояснично-крестцовом отделе. Методику упражнения для мышц спины видео продемонстрирует доступно и подробно. В специальной литературе также описываются приёмы йога терапии. Йога-упражнения для спины потребуют определённого уровня физической подготовки.

Упражнения с предметами для укрепления спины

Гимнастика с использованием различных предметов поможет укрепить спинные мышцы. Гантели, штанга, фитбол (большой упругий шар), гимнастическая палка, эластичный жгут, обруч, ремни разнообразят комплекс упражнений. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой, песком. В качестве подсобных средств подойдут стулья, табуретки.

упражнения на плечи и спину с гимнастической палкой

Приведём некоторые упражнения на плечи и спину с гимнастической палкой.

  1. Встаньте прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Положите палку на плечи за головой и держите согнутыми руками. Выполняем наклоны вперёд, стараясь при этом как можно больше прогнуться спиной. Затылок держите ровно по одной линии со спиной. Затем поднимаете палку вверх и отводите её назад по максимуму. Вернуться в исходное положение и распрямиться.
  2. Исходное положение как в пункте 1. Совершаем повороты корпусом в противоположные стороны (налево, направо). Ноги и таз неподвижны. Положение спины прямое, наклоняемся вперёд с прогибом грудного отдела и поясницы. Возврат в исходное положение. Делаем прогиб назад и в исходное положение.

Есть ещё варианты упражнений с гимнастической палкой. Она используется как опора в различных положениях стоя, лёжа.

Силовые упражнения для спины

Поставив перед собой цель достижения эффекта «широкая спина», упражнения силового характера подойдут оптимально.

Силовые упражнения для спины

Примите положение лёжа на животе. Ноги сведены вместе, правой вытянутой в сторону рукой обопритесь об пол. Левая рука положена на затылок. Тянемся вверх затылком вместе с подъёмом туловища, ноги от пола не отрываются. Выполнить от 15 до 20 раз. Сменить руки и после недолгого перерыва сделать такое же количество повторов.

Усложнённый вариант. Заводим две руки на затылок. Отрываем корпус от пола на максимальную возможную высоту. Ноги прижаты к полу. Начните с 10 раз, постепенно увеличивайте повторы до 20 раз.

Упражнения на спину в зале можно проводить на тренажёрах с предметами отягощения. Например, штанга, гиря. Развитие рельефной груди, широкой спины потребует регулярных занятий и упорства. Тяговые упражнения делайте только после разминки и разогрева мышц спины.

Упражнения для самых маленьких

Дети дошкольного возраста должны прийти на учёбу с готовностью переносить нагрузки на позвоночник. Первоклассник сидит за партой как минимум три часа в день, несёт на спине ранец или держит в руках портфель. Мышцы позвоночника и спины должны быть тренированными. Осанка при таких нагрузках может ухудшиться. Неправильное сидение за партой заложит начало развития сколиоза.

Дети непоседливы, они не могут длительное время заниматься монотонной работой, тренировками. Проводите упражнения для спины для детей в игровой форме. Ребёнок с удовольствием будет выполнять такие упражнения. Опасность деформации позвоночника (сколиоз) у школьников высока из-за неподходящей мебели, неправильного положения тела на уроке за партой.

упражнения для спины для детей

Запишите ребёнка на плавание в бассейн. Занятия плаванием укрепят общий мышечный корсет, закалят организм, у ребёнка появится здоровый сон и аппетит. Бальные танцы также хорошо сказываются на выработке красивой правильной осанки у ребёнка.

В домашних условиях для детей неплохо оборудовать детские комнаты мини тренажёрами (перекладина, шведская стенка и т. п.). Научите своего ребёнка простым, эффективным и лёгким упражнениям ЛФК.

Что потребуется делать для укрепления спины

Если начинаются проявления симптомов заболевания спины, следует принять профилактические меры. Переосмыслите свой образ и стиль жизни. От того, на какой постели спит человек, многое зависит. Слишком высоко поднятая подушка, проваливающийся матрас могут явиться причинами развития остеохондроза и других заболеваний спины. Поменяйте обычный матрас на ортопедический. Во время сна позвоночник должен отдыхать. Высокие каблуки, тесная неудобная обувь приводят к нарушениям позвоночника.

Режим питания верните в сбалансированное состояние. Витамины, минералы, овощи и фрукты всегда должны быть на вашем столе. Хрупкие кости из-за недостатка кальция, белка создадут проблемы с позвоночником.

Режим питания

Занимайтесь утренней зарядкой, посещайте спортзалы, бассейны. Откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь).

Если придётся выполнять работы по переносу и подъёму тяжестей, то следует знать элементарные правила. Спина всегда должна быть в вертикальном положении, сгибаются ноги в коленях.  Переносимый груз прижимайте близко к телу. Элементарная физика процесса в переложении на наш организм. Распределяйте нагрузку на две руки равномерно. Берегите спину и своё здоровье.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  09.11.2015 © Алина