Жим штанги лежа 2

Жим лежа: программа тренировок на силу

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Жим лежа: программа тренировок на силу

Жим лежа

Жим штанги лежа – невероятно эффективное базовое упражнение, позволяющее максимально быстро накачать мышцы груди и рук.Помимо этого штанга является эффективным упражнением при тренировке мышц спины и ног, а, при правильной методике, и пресса. Все остальные упражнения, например, на брусьях, являются скорее дополнительными и разминочными при занятиях со штангой. Программа тренировок на силу включает в себя три базовых упражнения: жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга. Что же нужно делать для того чтобы не было стыдно за собственный ответ на вопрос: «Сколько жмешь от груди?»

Основные методики жима лежа

В первую очередь, важно определиться с желаниями, ведь для начинающего пауэрлифтера подход будет один, а для бодибилдера – совершенно другой. Большинство новичков, только начинающих заниматься со штангой, прогрессируют очень быстро, особенно в области груди и бицепсов. Это, конечно, хорошо, но нельзя забывать что спина, пресс и ноги также принимают активное участие в методе «жим лежа». Программа тренировок на силу должна включать в себя весь комплекс базовых упражнений. Настоятельно рекомендуется чередовать их, и после мощной силовой нагрузки устраивать дни средних и легких нагрузок.

Жим штанги лежа 2

Что такое «застой» и как с ним бороться?

Большое значение в жиме лежа следует уделять хвату и расположению на доске. Тренировки на силу предполагают увеличение веса штанги от занятия к занятию, однако, большинство новичков перестают прогрессировать при достижении веса в 80 кг. С чем это может быть связано? Спортсмены называют такую заминку «застоем». Застой может быть связан с неправильным хватом штанги, отчего мышцы развиваются неравномерно. В случае, если достигнут этот предел, следует сбросить свой максимальный вес килограмм на 20 и начать интенсивные тренировки на выносливость и силу. Как правильно это сделать, описывается далее.

Жим штанги лежа 3

Основные методики жима лежа

Главное правило жима лежа – не гнаться за весом. Прирост должен идти постоянно, но равномерно. Если потребовалось скинуть рабочий вес, необходимо тщательно обдумать технику жима. Облегченную штангу необходимо поднимать равномерно, а опускать медленно, задерживая у груди на несколько секунд, чтобы почувствовать все рабочие мышцы. Ни в коем случае нельзя класть гриф штанги прямо на грудь, и делать «отбивки», когда штанга по инерции отскакивает от груди, облегчая поднятие. После задержки в нижней точке с полным выдохом, штанга равномерно, как у профессиональных пауэрлифтеров, идет вверх, поднимаясь в точку над глазами. После серии таких подъемов облегченная штанга уже не покажется такой уж легкой. Именно на этом этапе приходит понимание, что брать большие веса – задача преждевременная, и стоит заново наверстывать свой рабочий вес, но уже в правильной технике.  В будущем можно вновь начать постепенно наращивать вес в ущерб технике. Эта методика – лишь одна из многих для выхода из застоя. В принципе, каждый сам для себя на определенном этапе может выявить необходимый комплекс упражнений, а вдальнейшем дорабатывать и улучшать его. Предыдущая методика больше подходит начинающим пауэрлифтерам. Способ бодибилдеров несколько от нее отличается. Здесь, напротив, практикуя тренировки на выносливость и силу, можно брать очень тяжелые веса – на 10% больше своего максимального. Но выполнять подобные упражнения нужно исключительно с подстраховщиком.

Жим штанги лежа

Теперь, несколько слов о классическом жиме лежа, ведь это, как ни крути, лучшая тренировка на силу и массу. Ложиться нужно на вертикальную ровную скамью, ноги при этом, пододвинув как можно ближе к корпусу, но так, чтобы они прочно стояли на полу. Поза должна быть очень стабильной. Спину необходимо выгнуть, но не слишком сильно, а лопатки напротив – свести. Гриф штанги при этом должен находиться непосредственно над глазами, а кисти рук прямо над локтями так, чтобы при подъеме они двигались по одной прямой. После взятия штанги со стоек нужно не медлить и тут же опускать ее к груди. Подъем штанги должен производиться вертикально вверх, с допустимым небольшим уклоном, с возвратом в начальную точку над глазами. Во время подъема можно стараться прижимать локти к корпусу, но так, чтобы не потерять в силе. Это отлично развивает широчайшие мышцы. В целом, жим штанги лежа больше всего воздействует на такие мышцы, как передний край дельтовидной мышцы, трицепсы, мышцы груди, широчайшие. Не последнее место здесь занимает пресс и ноги. У опытных атлетов никогда не бывает «пляжной» фигуры – с мощным торсом и худыми ногами. Тоже самое можно сказать и о прессе. Его можно очень неплохо накачать, работая почти исключительно со штангой.  Считается, что работа на массу — это от шести до двенадцати повторов. Все, что делается свыше этого, традиционно приписывается на рельеф или ради достижений на соревновании.

Основные методики жима лежа 2

Само собой, в данной статье перечислены лишь базовые рекомендации. Существует огромное количество методик и практик, позволяющих эффективно работать на желаемый результат. Самое главное – не забывать, что серьезный прогресс невозможен без усиленного здорового питания и правильного спортивного образа жизни в целом!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:  09.12.2015 © Алина