Белки растительного происхождения

Главная » Питание » Правильное питание » Белки растительного происхождения

Любой человек, планирующий переходить на вегетарианскую диету или просто стремящийся к здоровому питанию, должен знать, в каких продуктах растительного происхождения можно найти достаточное количество белка для организма. Растительная пища полезна тем, что не содержит лишнего жира и холестерина, негативно влияющих на сердце и сосуды. Тем не менее, общеизвестно, что растительный белок в достаточном для ежедневной нормы количестве содержится далеко не во всех продуктах. К тому же, термическая обработка пищи увеличивает растворимость белков – с повышением температуры до 50 градусов, большая часть белков начинает денатурировать, то есть распадаться. Это так же необходимо учитывать при составлении собственного здорового рациона.

Для чего он нужен?

Белки – это «кирпичики» для строительства и функционирования клеток — без них невозможен нормальный рост мышц. Они также необходимы для здоровья кожи и костей. Многие белки является важными катализаторами процессов в организме. Наиболее популярные диеты предполагают суточное употребление белков растительного происхождения в количестве 50-600 грамм. В целом, на это приходится до 35% от общего числа необходимых калорий. Белки растительного происхождения включают около 4 калорий на каждый грамм.

Откуда его брать?

Чемпионы в вопросе обеспечения белком организма среди растений – это бесспорно бобовые. Также лишь немного им уступают семена и орехи. Следует помнить, что растительные и животные белки сильно отличаются по своему составу. Так, например, в молоке или куске куриной грудки содержатся все незаменимые аминокислоты. В то время как в растительной пище их состав не одинаков. Например, в тех же бобовых очень мало метионина, незаменимой аминокислоты, зато имеется достаточное количество лизина. Компенсировать недостаток метионина можно, употребляя в пищу различные зерновые, богатые им, например, кукурузу. Некоторые важные микроэлементы, например, витамин В12 можно в достаточном количестве получить только из белков животного происхождения. В целом, бобовые содержат до 23 грамм белка на 100 грамм продукта.

Отличным источником растительного белка, а вместе с ним многих важных микроэлементов, являются такие блюда, как тофу и хумус – любимые продукты лактовегетарианцев. Орехи, как уже говорилось выше, наряду с бобовыми также являются лидерами в этом деле. Тем не менее, употреблять их следует с осторожностью, потому что в их составе находится множество лишних жиров. Диетологи рекомендуют ограничить порции орехов до 30 грамм в день.

Соя – кладезь полезных микроэлементов и белков. Тофу, о котором уже упоминалось выше, готовится как раз на ее основе и является отличной альтернативой мясу. Многие вегетарианские продукты готовятся из сои. Например, специальные гамбургеры для вегетарианцев, с «котлетой» из сои – темпе – содержат до 20гр белка в одной порции! Также отличным донором белков может служить соевое молоко, содержащее до 7 грамм белка на стакан.

Обратная сторона медали

Белок в растительной пище – это не только соя, бобы и орехи. Как ни странно, многие овощи и фрукты хранят немало белка. Хорошим его источником могут служить сухофрукты, в которых находится до 5 грамм белка на стакан. Другими «чемпионами» среди фруктов можно назвать банан, папайю, киви, авокадо. Во всех них содержание белка колеблется в пределах 2,5-5 гр на порцию. Некоторое количество полезных белков и аминокислот также можно получить из кокосов, арбузов и персиков.

Овощи нисколько не уступают фруктам в качестве поставщиков растительного белка. Бесспорными лидерами здесь являются капуста цветная и брокколи, сельдерей, морковь, шпинат, молодой картофель с кожурой, спаржа. В этих продуктах содержание белка может достигать 5 грамм! Плюс ко всему, в потреблении овощей есть и еще один приятный момент – огромное количество диетических волокон, содержащихся в них, положительно влияют на работу сердца, предотвращая риск сердечных приступов.

Тем не менее, в потреблении растительного белка есть и свои минусы. Многие микроэлементы встречаются в достаточном количестве исключительно в животных продуктах. Растительный рацион требует особого подхода и тщательного планирования. Чтобы в необходимом количестве получать все полезные вещества для организма, нужно аккуратно балансировать питание, включая в него множество разнообразных продуктов. Прежде чем переходить к питанию растительной пищей, необходимо заручиться советом специалиста, иначе, вместо пользы может получиться только негативное влияние.