Для чего нужен креатин?

Главная » Питание » Спортпит » Для чего нужен креатин?

Креатин – это органическая кислота, которая содержится в мышцах у всех млекопитающих. Он участвует в энергообмене, он «перезаряжает» молекулу АТФ после отделения от нее фосфатной группы с образованием энергии. Важно понимать, что креатин сам по себе не является источником энергии, это «дозаправщик» для единственного вещества, которое наше тело использует в качества топлива, аденозинтрифосфата.

В этой статье, вы получите ответы на вопросы: для чего нужен креатин, что это такое, как его принимать, какой креатин лучше?

В качестве пищевой добавки креатин обрел популярность в 80-90 годах прошлого века. На данный момент, это самая изученная пищевая добавка для спортсменов, считается безопасным средством для повышения силовых и скоростных характеристик спортсмена. Креатин — это естественное вещество, наш организм синтезирует его из аминокислот. Поэтому данная добавка не является допингом и разрешена к приему спортсменам олимпийцам.

В теле взрослого человека находиться 120-150 граммов креатина. Красное мясо и рыба северных морей его наилучший источник из пищи, например в одном килограмме говяжьей вырезки – содержится 5 граммов креатина.

Для чего нужен креатин?

Креатин проявляет свои качества в период физической нагрузки максимальной интенсивности. Наилучший эффект вы почувствуете, выполняя работу с отягощением равным 70-100% от одно повторного максимума. Эта работа, должна длиться по времени 3-10 секунд (2-8 повторения). Можно и дольше, но по мере увеличения времени под нагрузкой, будет уменьшаться его роль в работе мышц.

Основное предназначение этой пищевой добавки – повышение силы, быстроты и анаэробной выносливости.

Сама добавка, на прямую, не влияет на рост мышечной массы, но с ней вы можете тренироваться интенсивнее, поднимать большие веса, и если это подкрепить адекватным восстановлением, прирост мышц не заставит себя ждать.

С помощью креатина, вы сможете сделать на одно-два повторения больше с привычным для вас весом.

Самыми активными потребителями данной добавки являются представители силовых видов спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика. Но ее использование будет полезным и тем атлетам кому важна скорость и быстрота. Спринтеры, единоборцы, футболисты также могут использовать креатин в своих тренировках.

Дело в том, что наши мышцы используют креатин, когда нужна максимальная мощность. Мощность, это количество работы, выполненное в единицу времени. То есть, вы можете медленно выжимать штангу с максимальным весом, а можете делать взрывные движения с малым весом. Оба режима работы потребуют большой мощности. По аналогии это может быть ускорения за мячом, серия мощных ударов руками и т.д.

Какой креатин лучше?

По своей форме, это белый порошок, без запаха, с горьковатым привкусом. Может быть расфасован в капсулы.

Есть два популярных метода приема креатина:

С фазой «загрузки». В течение первой недели принимайте ударные дозы (20г) в сутки, а затем, когда мышцы накопят в себе достаточно креатина, переходите на поддерживающий режим (3-5 граммов в сутки).
Без «загрузки». Сразу начинайте принимать 5-10 граммов в сутки, и поддерживаете эту равномерную дозировку до конца курса приема. (5 граммов креатина = 1 чайная ложка с горкой.)

Оба способа имеют как своих сторонников, так и критиков. Мы рекомендуем вам попробовать каждый, и решить, какой из них работает лучше именно для вас.

В продаже вы найдете много разновидностей креатина: креатин малат, цитрат, фосфат, Кре-алколин (зарегистрированная торговая марка), и многие другие. Доказательно базы, относительно преимуществ каких-либо форм креатина не имеется.

Мы рекомендуем вам использовать самый распространенный и доступный вид добавки – креатин моногидрат.

Транспортные системы

Ряд продуктов имеет в своем составе вещества (кислоты, ферменты), которые повышают эффективность проникновения в мышцы. Креатин с транспортными системами стоит значительно дороже, и они действительно работаю.

Но знайте, что лучше всех доставит креатин в ваши мышцы – инсулин. Инсулин, это анаболический гормон, который выделяется, как реакция организма на поступление глюкозы. Его основная функция транспортировать, распределять питательные вещества по тканям и органам.

Поэтому, если вы принимаете обычный креатин моногидрат, обязательно запивайте его сладким напитком. С каждыми 5 граммами нужно получить 40 граммов глюкозы, это примерно 400 мл. сока.

Держите высоким потребление воды во время курса приема креатина, т.к. он влияет на гидратацию мышечных волокон, увеличивая потребность в жидкости. Креатин вызывает задержку воды в мышцах, делая их более выпуклыми, наполненными.

Постоянно принимать креатин не стоит. Как минимум, вы не получите эффект, как максимум, его влияние на долгосрочную перспективу еще не изучено. Чередуйте прием креатина с отдыхом в пропорции 1:1, например 8 недель пользуетесь этой добавкой, а затем 8 недель нет.

Если цель ваших тренировок сила и мышечная масса, обязательно включите в свой арсенал средств, креатин!