Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Главная » Тренировки для девушек » Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Мода на фитнес в самом разгаре. Где только не увидишь рекомендации по «правильному» фитнесу и «правильным» упражнениям.

Нет правильных или неправильных тренировок. Главное – какую цель Вы преследуете. И уже исходя из Вашей цели, можно подобрать наиболее эффективные упражнения. Но здесь тоже следует оговориться. Наш организм индивидуален, второго такого нет.

И большая ошибка копировать упражнения, которые делает Ваша подруга только потому, что у неё стал виден результат тренировок. Вам эти упражнения могут и «не пойти». Поэтому важно подобрать именно Ваши упражнения, которые помогут именно Вам в достижении Вашей цели.

Современные тренажёрные залы предлагают огромный выбор оборудования, с помощью которого можно проработать любую мышцу, к тому же каждый раз разнообразив упражнения на различных тренажёрах. Но не у всех есть возможность посещать фитнес клубы в силу разных причин.

Нет возможности посещать фитнес клуб – гантели Вам в помощь!

И очень хорошей заменой могут послужить упражнения с гантелями, которые Вы можете выполнять и в домашних условиях. Но для этого Вы должны знать технику выполнения упражнений, т.е. быть продвинутым пользователем фитнес услуг. Если же Вы новичок, всё же рекомендуем несколько раз посетить фитнес клуб и позаниматься с персональным тренером, который «поставит» Вам технику выполнения упражнений.

В нашем современном, суетливом мире, женщине намного сложнее найти время для себя (семья, работа). Поэтому сегодня, мы перечислим наиболее эффективные упражнения с гантелями для девушек. Чтобы любая женщина смогла уделить хоть немного времени себе в домашних условиях, если по-другому не получается. Это лучше, чем совсем ничего.

Спортивные магазины предлагают различные виды гантелей – литые(цельные) и разборные. Выбирайте на свой вкус. Кому то не нравятся разборные гантели, так как их всё время приходится собирать и разбирать. Но так экономится место. Литые гантели удобнее в плане быстроты применения, но их понадобиться не одна пара, они займут больше места и могут стоить дороже одной пары разборных. В общем, выбирать Вам.

Из предложенных нами упражнений Вы сможете выбрать те, которые принесут результат именно Вам. Конечно, для этого понадобиться время и усилия, а кто говорил, что будет легко?

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Наверное, стоит сказать о том, что мы пишем об упражнениях для женщин и, поэтому эти упражнения по умолчанию будут направлены на уменьшение объёмов, на рельефность и подтянутость мышц т.е. на так называемую «сушку».

Для того, чтобы упражнение стало эффективным, Вы должны придерживаться правильной техники его выполнения. Для этого, напомним, лучше всего обратиться за помощью к инструктору тренажёрного зала. Достаточно 1-2 тренировки, чтобы Вы научились технически правильно выполнять упражнения.

Если Вы новичек, провидите вначале пару тренировок с опытным тренером.

Приступая к любым упражнениям, новичок Вы или профи, необходимо помнить о разминке. Обычно разминка длится не более 10 минут, иначе вы потратите достаточно большое количество энергии, которой может не хватить на основные упражнения. Разминка может быть любой – велотренажёр, беговая дорожка, орбитрек, но не особо интенсивная.

Что касается самих упражнений, то для начала берите не большие гантели, так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 раз с небольшим усилием. Если Вы не чувствуете мышечного напряжения, можете увеличить вес, чтобы «чувствовать» упражнение. Вес гантелей в каждом подходе можно пока не увеличивать. Делайте 2 подхода в одном упражнении. Тем выполнения умеренный. Перерывы отдыха между подходами 30-40 сек., между упражнениями — 1минута.

Важное замечание – на нагрузке(усилии) делаем выдох, на расслаблении – вдох. Дыхание старайтесь не задерживать, даже если сбились с правильного ритма. С опытом тренировок Ваше дыхание станет правильным автоматически.

Упражнения, если они выполняются поочерёдно на одну руку или ногу, надо начинать с более слабой конечности.

Периодичность тренировки: 2-3 дня (через день) по 40-50 минут.

Если Вы не новичок в спорте, наверняка Вы выработали свою систему тренировок. Поэтому здесь мы приведём общие рекомендации, которые Вы можете корректировать по своему усмотрению.

Периодичность тренировок: 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

3-4 подхода по 10-12-15 раз. Вес гантелей в первом подходе разминочный, в последующих – рабочий (чтобы два последних раза сделать с усилием). Перерывы отдыха между подходами: 20-30 секунд, между упражнениями: 40-50 секунд.

Темп выполнения упражнений средний, ближе к быстрому.

Итак, перечислим наиболее эффективные упражнения с гантелями для женщин

Мышцы бедер и ягодиц

Приседания с гантелями (угол сгибания колена 90 градусов). Гантели держим как удобно – опускание вниз, придерживаем на коленях или поднятые к плечам. Работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Мертвая» тяга. Обязательное условие – прямая спина, плечи не опускаем. Для этого голову держите прямо. Наклоняемся вниз с прямой спиной до максимального растяжения задней поверхности бедра. Упражнение хорошо убирает ягодичную складку.

Выпады. Угол сгибания колена 90 градусов. Здесь особенно тщательно следует уделить внимание технике выполнения упражнения для максимального эффекта. Для передней или боковой части бедра, в зависимости от техники выполнения.

Подъём на степ-платформу. Прорабатывает ягодичные и переднюю часть бедра.

Сгибание колен к ягодицам с гантелью между стоп. Для проработки задней поверхности бедра Вам понадобиться чья-то помощь. Ложитесь на пол или на скамью лицом вниз. Зажмите гантель между стоп (кто-то должен помочь) и сгибайте колени к ягодицам. Затем разогните колени.

Мышцы груди и спины

Разводка гантелей в сторону, лёжа
Разводка гантелей в сторону, лёжа под углом 45 градусов
Жим гантелей
Пуловер на скамье
Тяга гантелей к животу, в наклоне, для спины
Лёжа на скамье под углом 45, лицом вниз, одновременная тяга гантелей к животу
Тяга одной гантели за спину, одной рукой, в наклоне или в упоре о скамью
Глубокие наклоны вниз

Дельты (плечи)

Подъём гантелей в сторону одновременно, стоя или сидя
Подъём гантелей в сторону одновременно, сидя в наклоне
Подъём гантелей вверх от плеч
Лежа на боку на скамье под углом 45, подъём гантели с прямой рукой в сторону
Лежа на скамье под углом 45, лицом вниз, разводка гантелей в сторону
Стоя, держась за опору, наклонившись немного от опоры, подъём гантели в сторону

Бицепс, трицепс

Подъём гантели на бицепс попеременно, сидя, с упором о колено
Подъём гантелей на бицепс одновременно, стоя или сидя
Подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45 градусов
Сгибание гантелей к бицепсу одновременно, стоя. Прямые руки разведены в сторону
Сгибание гантели за голову на трицепс, попеременно
Сгибание одной гантели двумя руками за голову
Выпрямление локтя назад на трицепс в упоре о скамью или стоя, согнувшись немного вперед. Наклонитесь вперёд, локоть прижмите к боку и выпрямляйте локоть назад

Мы перечислили достаточно многих эффективных упражнений, но хотим обратить Ваше внимание, что сразу все упражнения делать не нужно. Просто выберите несколько упражнений на самые проблемные зоны и начните тренировку с них.

И помните, регулярные тренировки – залог успеха в достижении Вашей цели.

Желаем Вам не скучной тренировки!