Гречка: калорийность на 100 грамм

Главная » Питание » Правильное питание » Гречка: калорийность на 100 грамм

Питательная и вкусная, гречневая крупа занимает важное место насовременной кухне. Блюда из гречки хороши как на будничном столе, так и на праздничном, в любое время и при любых застольях. Польза этого продукта для здоровья известна всем. Но приверженцам здорового питания важно знать, сколько калорий в гречке. Крупы содержат большое количество углеводов. Не отразится ли частое употребление гречневой крупы на стройности фигуры?

История гречневой крупы

Гречневую крупу производят из плодов гречихи посевной. Это растение окультурено человеком почти четыре тысячи лет назад. Учёные считают, что оно происходит из Индии и Непала, откуда распространилось сначала в страны Азии, оттуда – к арабам и грекам. В Европу гречиха попала только в 12 веке. Наиболее популярна гречневая крупа в славянских странах – России, Украине, Польше. Второй регион популярности полезной крупы – Япония и Китай. Гречневая мука широко применяется в США, Канаде, Франции.

Треугольные «гречинки», на самом деле не зерна, а плоды. Они близки по свойствам к семенам ревеня и щавеля.

Гречка утоляет голод гораздо лучше, чем пшеница и ячмень. Ученые считают, что эта культура смогла бы решить проблему голода во многих регионах земного шара.

Польза для здоровья

Гречневая крупа является источником ценных веществ.

Она содержит:

Медь;
Марганец;
Фосфор;
Рутин;
Витамины В2 и В3;
Железо;
Аминокислоты (в том числе лизин);
Углеводы;
Флавоноиды;
Пищевую клетчатку.

По количеству пищевых волокон она опережает все популярные крупы, кроме ржаной. В 100 граммах содержится 10 грамм волокон. Это 26% дневной нормы человека. Клетчатка семян способствует очищению кишечника, выведению лишней желчи. Поэтому люди, часто употребляющие продукты из гречихи, на 13% реже страдают заболеваниями желчного пузыря. Пищевые волокна предотвращают сердечную недостаточность, рак молочной железы, рак толстой кишки.

Врачи рекомендуют включать гречку в меню больных гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также людей с повышенным уровнем холестерина. Достаточно съедать 100 грамм гречки в день, чтобы холестерин был в рамках здоровой нормы.

Рутин, содержащийся в целебной крупе, действует как антиоксидант. Он защищает от болезней и усиливает действие витамина С, предотвращает образование кровяных тромбов, препятствует формированию геморроя. Магний, содержащийся в крупе, улучшает кровоток, снижает давление.

Полезные вещества продукта регулируют уровень сахара в крови, предотвращают развитие диабета. Новейшие исследования показывают, что три порции гречневой каши в неделю на 20% снижают риск заболеть диабетом. Ученым до сих пор неизвестно, как работают некоторые вещества удивительных треугольных плодов гречихи. Но доказано, что эти элементы снижают уровень глюкозы на 19%.

Греча в изобилии содержит лигнаны. Это растительные фенолы, которые защищают организм от сердечных болезней, очищают стенки кровеносных сосудов, замедляют прогрессию атеросклероза. Особенно гречневая крупа полезна женщинам климактерического возраста. Ученые советуют им употреблять продукт 6 раз в неделю.

Уровень белка в гречневой крупе – 14 г на 100 г, это меньше, чем в семенах бобовых растений. Зато по содержанию аминокислот культура превосходит все зерновые – пшеницу, рис, кукурузу и др.

Гречневая крупа – отличная замена для людей, которым противопоказаны зерновые культуры, содержащие глютен, например, пшеница, овёс, ячмень.

Медь, содержащаяся в гречке, помогает вырабатывать красные кровяные тельца. Магний лечит головную боль и депрессию.

Витамины В2 и В3 способствуют оздоровлению волос, ногтей, кожи.

Железо способствует выработке гемоглобина;

Вредных свойств гречи до сих пор не выявлено.

Благодаря своим целебным и вкусовым качествам, гречишная крупа давно считается диетическим продуктом. Поклонники здорового образа жизни охотно включают её в свое меню. Но не испортит ли частое употребление каши стройность фигуры? Вопрос «сколько калорий в гречневой каше» специалисты-диетологи слышат очень часто.

Способы приготовления и калорийность

Существует много способов приготовления гречневой крупы. Безусловно, от способа приготовления зависит калорийность. В пищу используются как целые зерна, так и приготовленная из них мука. Чаще всего, к гречневой муке подмешивают другие сорта муки: кукурузную, пшеничную, ячменную. Делается это для обогащения вкуса и белкового содержания.

Японцы готовят соба – лапшу из смеси гречневой и пшеничной муки. В странах Восточной Европы варят кашу из цельного зерна. Это очень распространенный пищевой продукт, который едят с добавлением масла, молока, мяса, овощей или как самостоятельное блюдо. Одним из праздничных деликатесных блюд является жареный молочный поросенок с гречневой кашей. В США и Канаде в последнее время очень популярен завтрак из гречневой каши с молоком и кленовым сиропом. На севере Индии, во время религиозных праздников, когда запрещены к употреблению все остальные злаки, жарят оладьи из гречневой муки. В разных странах мира из гречневой муки пекут блины, булочки, пироги, макароны, печенье.

Не надо быть диетологом, чтобы понять, что энергетическая ценность подобных блюд очень высока. Вот сравнительные данные некоторых блюд из гречки (расчет на 100 грамм):

Каша с мясом -114,47 килокалорий.
Каша на молоке со сливочным маслом и сахаром – 98, 2 килокалорий..
Блины – 170 килокалорий.
Лапша – 348 килокалорий.

Если сравнить калорийность разных злаков без пищевой обработки, то окажется, что гречневая крупа калорийнее кукурузы, перловки, даже манки! Сухая гречка, калорийность на 100 грамм — 327 Ккал, перловка – 324, манка — 326, кукурузная крупа – 325.

Может быть, ситуация меняется при тепловой обработке продукта? Вот ряд цифр для сравнения:

Гречневая каша, калории– 101.
Перловая каша – 109 .
Манная каша – 80.
Булгур – 83 .

Неужели нужно отказаться от удивительного целебного продукта из-за его высокой питательности?

Диетические свойства гречки

Богатый полезными веществами состав замечательной крупы позволяет использовать её для похудения. Высокая питательность гречневой крупы дает возможность заменять ею мясо, бобовые, картофель и хлеб – то есть, более калорийные продукты. Никакая друга крупа не может служить заменителем стольких продуктов. Если готовить кашу без добавления масла, молока и мясных соусов, то энергетическая ценность блюда будет оптимальной для диеты. Калорийность гречки, вареной на воде – всего 110 Ккал. Если учесть, что дневной рацион при диете для похудения составляет 1500 Ккал, то калорийность гречки на воде вполне подходящая для завтрака или ужина.

Среди множества диет для похудения гречневая диета занимает одно из почетных мест. Многим людям трудно выдержать диету, основанную только на яблоках, яйцах или белковых продуктах. Как правило, эти продукты не могут устранить постоянное чувство голода, удовлетворить потребности организма в различных веществах. Другое дело – гречневая каша. Эта еда является любимой и привычной для большинства людей. Невысокая калорийность вареной гречки позволяет включать её в меню для похудения.

Например, меню на три дня:

Завтрак – гречневая каша, калорийность 110 Ккал, кофе без молока и сахара калорийность – 0

Второй завтрак – ржаной хлеб с творогом (50 Ккал), яблоко (70 Ккал), чай – 0

Обед – вареное мясо с отварным картофелем (190 Ккал). Компот из свежих слив (60 Ккал)

Полдник – гречневая каша, 110 Ккал, чай – 0

Ужин – 2 яйца, 85 Ккал, кефир, 125 Ккал

Завтрак — гречневая каша, 110 Ккал, кофе без молока и сахара калорийность – 0

Второй завтрак – ржаной хлеб с нежирной рыбой (80 Ккал), яблоко (70 Ккал), чай – 0

Обед – вареное мясо с отварным картофелем (190 Ккал). Фрукты (100 Ккал)

Полдник – гречневая каша, 110 Ккал, чай – 0

Ужин – 2 яйца, 85 Ккал, кефир, 125 Ккал

Завтрак — гречневая каша,110 Ккал, кофе без молока и сахара калорийность – 0

Второй завтрак – ржаной хлеб с нежирной ветчиной (80 Ккал), апельсин (53 Ккал), чай – 0

Обед – отварная курица с отварным картофелем и укропом (190 Ккал). Клубника (100 Ккал)

Полдник – гречневая каша, 110 Ккал, чай – 0

Ужин – салат из овощей, 60 Ккал, кефир, 125 Ккал

Это меню можно повторять, изменять, добавляя любые блюда, идентичное по калорийности. Неизменной должна оставаться только каша. Низкая калорийность гречневой каши на воде – не единственное достоинство диеты. Подобно метле, клетчатка, содержащаяся в полезной крупе, выводит из организма все скопившиеся там шлаки. А ведь зачастую именно зашлакованность является причиной нарушения обмена веществ и набора лишнего веса.

Гречневая диета

Узнав, сколько калорий в гречке, вареной на воде, многие люди, мечтающие резко сбросить вес, составляют свой рацион исключительно из этого блюда. Существует так называемая «гречневая диета». В неё входит только каша на воде без соли и сахара. Готовится диетическое блюдо очень просто. Крупу даже не варят, а запаривают кипятком на ночь. Классический рецепт предполагает один стакан гречки, но допускается и два. Несколько дней продержаться на подобном меню можно, но дальше возникает острое чувство голода. Обилие полезных веществ в зернах гречихи не может заменить пищевых привычек, а именно соли и сахара, с которыми обычно едят кашу.

Выход найден. Диетологи предлагают готовить гречку с кефиром. Зная, сколько калорий в гречке на воде, и сколько в кефире, легко рассчитать пищевую ценность блюда. Запаренные на ночь зерна смешивают с кефиром. Всего в день можно употребить литр этого низкокалорийного кисломолочного продукта.

Продолжительной эта диета быть не может. Резкое нарушение привычек питания и обмена веществ может плохо сказаться на организме. Все монодиеты, когда их практикуют дольше 4 дней, приводят к депрессии и головным болям. За половину недели можно сбросить 4 килограмма. Дальше можно практиковать низкокалорийную диету с включением гречневой каши.

Поборники овощных диет часто утверждают, что овощи дают лучший эффект для похудения. Крупа, в любом случае, сытнее овощей, утверждают они, и в ней не так много клетчатки. Для примера сравним кашу и популярный овощной греческий салат (без масла):

Греческий салат – калорийность 61,66 Ккал

Гречневая каша – калорийность 110 Ккал

Преимущество овощей очевидно. Но именно питательность гречки определяет успех похудения. Небольшое количество запаренных зёрен обеспечивают человека энергией на долгое время. В то время как овощей потребуется съесть гораздо больше. Ещё одно преимущество гречки для похудения – в отличие от свежих овощей, она доступна в любое время года.

Как хранить и готовить гречку

Крупу нужно хранить в герметичной посуде в сухом месте – лучше всего, кухонном шкафчике. Место гречневой муки – холодильник, особенно в теплое время года. Зерна могут храниться год, срок для муки – три-четыре месяца.

Перед приготовлением гречу следует промыть водой, чтобы удалить грязь и пыль. Готовить кашу можно, добавив зерна в кипящую воду или бульон в расчете ½. Затем накрыть крышкой и тушить полчаса.

Несколько идей для использования в домашней кулинарии:

добавление гречневой муки в пшеничную делает блины и оладьи вкуснее и полезнее;
добавление вареной крупы в супы или овощные рагу улучшает текстуру и аромат блюда;
вареную гречку можно добавить в котлетный фарш. Калорийность снизится, добавится полезная клетчатка;
кашу можно сварить с вечера, а утром подогреть в микроволновке и подать ребенку на завтрак с молоком;
сочетание гречки, нарезанной отварной курицы, зеленого горошка, тыквенных семечек и зелёного лука – восхитительный салат, который украсит обед или ужин.

Гречневая крупа – один из немногих продуктов, который не имеет генномодифицированных аналогов. Поэтому то, что продается в обычных магазинах — один из немногих натуральных продуктов. За полезность и высокие вкусовые качества её называют «царицей круп». Великолепный дар природы нужно использовать по максимуму. Включение этого продукта в меню не менее трех раз в неделю даст организму здоровье, тонус, молодость и красоту.