как делать выпады, болгарские выпады, выпады от скамьи, выпады

Как делать выпады эффективно

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Как делать выпады эффективно

Упражнение выпады применялось еще в древней Греции для тренировки воинов, выпады отлично развивают все мышцы ног, а также ягодичные мышцы, в зависимости от стиля выполнения, могут в разных степенях нагружаться и те и другие.

Как делать выпады?

Однозначно ответить нельзя, так как есть много разновидностей выпадов, которые имеют разный эффект в зависимости от поставленных целей. Мы рассмотрим классические выпады и болгарские выпады или как их еще называют выпады от скамьи. В первом варианте в качестве дополнительной нагрузки можно использовать штангу и гантели на выбор, в последнем варианте исключительно гантели.

Выпады могут выполняться как без отягощения с весом своего тела, так и со штангой на плечах или гантелями.

Длинные выпады больше нагружают нижнюю часть бедра и ягодицы, короткие – квадрицепс. При коротких выпадах создается дополнительная нагрузка на колено, поэтому мы рекомендуем делать выпады в классическом стиле.

Многие интересуются как накачать попу девушке, то Ваш вариант – выпады от скамьи они же болгарские выпады.

Какое упражнение Вы бы не выбрали, будь-то болгарские выпады они же выпады от скамьи или классические выпады, обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.

Разминка:

велотренажер – темп на 120 ударов пульса, время 10 мин.

общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.

разминка коленных суставов (см. фото и описание) – 30 сек.

приседания с весом своего тела – 1 подход на 30 повторений

Разминка коленных суставов техника выполнения:

Принимается исходное положение — ноги на ширине плеч, руками упираемся в коленные чашечки. С помощью рук совершаем вращения в коленных суставах вокруг оси стоп, 15 сек. вращаем наружу, 15 сек. повторяем вращение внутрь.

Классические выпады техника:

возьмите снаряд, штангу или гантели
примите исходное положение ноги на ширине плеч
сделайте шаг одной ногой вперед с начальной опорой на пятку и после ставая на всю стопу
держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов, это убережет Ваши коленные суставы от вредной нагрузки
колено не должно выходить за линию ступни
делайте движение плавно без рывков
поднимайтесь на выдохе
повторите заданное количество повторений каждой ногой поочередно

Болгарские выпады они же выпады от скамьи техника:

возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье
положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия
медленно опуститесь на рабочей ноге до параллели бедра полу, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов
держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
колено не должно выходить за линию ступни
поднимайтесь на выдохе
не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз
делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах
повторите заданное количество повторений каждой ногой поочередно
контролируйте глубину, выберите оптимально комфортную для себя, при выполнении упражнения не должно быть боли и дискомфорта

Тренировочные советы

в целях безопасности всегда держите спину ровной, а мышцы нижней части спины в напряжении
выполнять можно как попеременно непрерывно двумя ногами, так и поочередно одной ногой на заданное количество раз, после второй ногой
для снятия нагрузки с мышц спины используйте гантели
выполняя болгарские выпады они же выпады от скамьи используйте исключительно гантели
контролируйте глубину и длину выпадов, выберите оптимально комфортную для себя, при выполнении упражнения не должно быть боли и дискомфорта
вставая с приседа, отталкивайтесь пяткой стопы
выполняя болгарские выпады они же выпады от скамьи, максимально включайте в работу ягодичные мышцы

Мы рассмотрели как делать выпады и рассмотрели разновидности выпадов в зависимости от нагрузки на группу мышц. Выберите оптимальный для Вас вариант и пусть Ваши тренировки будут максимально эффективными!