
Как делать выпады эффективно
Упражнение выпады применялось еще в древней Греции для тренировки воинов, выпады отлично развивают все мышцы ног, а также ягодичные мышцы, в зависимости от стиля выполнения, могут в разных степенях нагружаться и те и другие.
Как делать выпады?
Однозначно ответить нельзя, так как есть много разновидностей выпадов, которые имеют разный эффект в зависимости от поставленных целей. Мы рассмотрим классические выпады и болгарские выпады или как их еще называют выпады от скамьи. В первом варианте в качестве дополнительной нагрузки можно использовать штангу и гантели на выбор, в последнем варианте исключительно гантели.
Выпады могут выполняться как без отягощения с весом своего тела, так и со штангой на плечах или гантелями.
Длинные выпады больше нагружают нижнюю часть бедра и ягодицы, короткие – квадрицепс. При коротких выпадах создается дополнительная нагрузка на колено, поэтому мы рекомендуем делать выпады в классическом стиле.
Многие интересуются как накачать попу девушке, то Ваш вариант – выпады от скамьи они же болгарские выпады.
Какое упражнение Вы бы не выбрали, будь-то болгарские выпады они же выпады от скамьи или классические выпады, обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.
Разминка:
велотренажер – темп на 120 ударов пульса, время 10 мин.
общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.
разминка коленных суставов (см. фото и описание) – 30 сек.
приседания с весом своего тела – 1 подход на 30 повторений
Разминка коленных суставов техника выполнения:
Принимается исходное положение — ноги на ширине плеч, руками упираемся в коленные чашечки. С помощью рук совершаем вращения в коленных суставах вокруг оси стоп, 15 сек. вращаем наружу, 15 сек. повторяем вращение внутрь.
Классические выпады техника:
- возьмите снаряд, штангу или гантели
- примите исходное положение ноги на ширине плеч
- сделайте шаг одной ногой вперед с начальной опорой на пятку и после ставая на всю стопу
- держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
- угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов, это убережет Ваши коленные суставы от вредной нагрузки
- колено не должно выходить за линию ступни
- делайте движение плавно без рывков
- поднимайтесь на выдохе
- повторите заданное количество повторений каждой ногой поочередно
Болгарские выпады они же выпады от скамьи техника:
- возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье
- положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия
- медленно опуститесь на рабочей ноге до параллели бедра полу, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов
- держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
- колено не должно выходить за линию ступни
- поднимайтесь на выдохе
- не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз
- делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах
- повторите заданное количество повторений каждой ногой поочередно
- контролируйте глубину, выберите оптимально комфортную для себя, при выполнении упражнения не должно быть боли и дискомфорта
Тренировочные советы
- в целях безопасности всегда держите спину ровной, а мышцы нижней части спины в напряжении
- выполнять можно как попеременно непрерывно двумя ногами, так и поочередно одной ногой на заданное количество раз, после второй ногой
- для снятия нагрузки с мышц спины используйте гантели
- выполняя болгарские выпады они же выпады от скамьи используйте исключительно гантели
- контролируйте глубину и длину выпадов, выберите оптимально комфортную для себя, при выполнении упражнения не должно быть боли и дискомфорта
- вставая с приседа, отталкивайтесь пяткой стопы
- выполняя болгарские выпады они же выпады от скамьи, максимально включайте в работу ягодичные мышцы
Мы рассмотрели как делать выпады и рассмотрели разновидности выпадов в зависимости от нагрузки на группу мышц. Выберите оптимальный для Вас вариант и пусть Ваши тренировки будут максимально эффективными!
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  07.06.2014