Как накачать бицепс: базовые упражнения на бицепс

Бицепс или двуглавую мышцу плеча по праву можно назвать самой упрямой и при этом наиболее популярной мышечной группой в теле человека. Как накачать бицепс интересует практически всех, кто занимается силовыми видами спорта. Культуристы тренируют бицепс по долгу службы, а рядовые любители железа хотят иметь эффектные и внушительные руки. Даже пауэрлифтеры и другие силовики не брезгуют покачать бицепс, ведь для любителя штанг и гантелей это, наверное, самое приятное занятие.

Бицепс по истине упрямая мышца, лишь у единиц бицепс отзывчив и растет от любой нагрузки, а преимущественное большинство должны упорно трудится чтобы добавить лишние пол сантиметра к объему руки.

Как накачать бицепс

На сегодняшний день существует масса методик для тренировки бицепса, среди них: рекомендации тренировать руки в отдельные дни, выполнять дроп-сеты и супер-сеты, тренировать бицепс после спины, «убивать» бицепс большим количеством упражнений и повторений, различные вариации схемы по типу классической программы «21» и этот список можно продолжать до бесконечности.

Методик столько, сколько людей и мнений, но почему тогда при таком обилии теоретической информации на практике ситуация выглядит по-другому, бицепс как не рос, так и не хочет расти.

Все дело в том, что в большинстве случаев каждая из существующих программ для тренировки бицепса работает, но работает с разной эффективностью. У каждого из нас разный генетический потенциал и предрасположенность к мышечному развитию, поэтому одна тренировочная программа не может быть одинаково эффективной для всех.

Также следует учитывать, что, если спортсмену со стажем действительно нужно удивлять свой бицепс частым изменением тренировочных схем и интенсивности нагрузки, то новичку как правило еще удивлять то нечего и различные сложные схемы просто не будут работать.

Чаще всего картина складывается так, что, приходя в зал мы «долбим» наш любимый бицепс до изнеможения, чуть ли не каждый месяц меняем тренировочные программы, тренируем бицепс после спины, потом после груди, находим возможность тренировать руки в отдельный день, а тут еще друг советует качать его каждый день, потому, что у него от этого рука серьезно «распухает».

Так почему же тогда он не хочет расти?

Причин тому может быть несколько, во-первых, это техника с которой выполняются упражнения на бицепс, во-вторых, сама тренировочная программа, а в-третьих и то и другое вместе взятые.

Бицепс та мышца, которая не любит погони за весом, тренировать бицепс нужно в строгой технике, стараясь исключить из работы другие мышцы. Поэтому часто виной застоя в тренировках является чрезмерный вес в рабочих подходах. Исключением могут быть базовые упражнения на бицепс, выполняемые в силовом стиле и с подконтрольным читингом в последних повторениях подхода.

Существуют теории, что бицепс можно накачать даже пятью килограммами, и в этом есть доля правды. Но, поверьте, пока Ваши руки малы, без силовой работы в базовых упражнениях, увеличить бицепс не получится. Не стоит грузить бицепс лишними упражнениями и огромным количеством подходов, а также выискивать суперметодики, на самом деле все гораздо проще, чем Вы себе думаете.

Уже доказано практикой, что накачать руки до 40-45 см можно, выполняя исключительно базовые упражнения, такие как подъем штанги на бицепс стоя или гантелей и упражнение молоток.  Поэтому, если Ваш бицепс меньше 40 см, оставьте сложные программы на потом и выполняйте простую, но эффективную базу.

Базовые упражнения на бицепс

Когда идет речь о тренировке бицепса с помощью базовых упражнений, лучшим из них является подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым EZ-грифом. Последний вариант предпочтительней, так как меньше нагружает запястья и при этом задействуется верхняя часть предплечий.

Подъем штанги на бицепс стоя лучшее из возможных упражнений для развития общей массы бицепса. Наибольшую эффективность данное упражнение имеет в силовой манере выполнения на 6-10 повторений в подходе.

В целом для тренировки бицепса всегда следует придерживаться схемы: меньше повторений на штанге – больше на гантелях.

В качестве дополнительных упражнений на бицепс используются упражнения с гантелями, лучший вариант, это молоток на бицепс, так как такой стиль выполнения позволяет работать с большими весами, а также прорабатывает предплечья.

Упражнения следует делать в строгой технике, локти должны быть прижаты к туловищу и не смещаться вперед или назад. Поднимать снаряд нужно взрывным движением, а опускать плавно.

Выполняя подъем штанги на бицепс стоя можно использовать читинг в последних 1-2 повторениях подхода, при этом во избежание травм не стоит сильно прогибаться назад, помогать нужно ногами, а не спиной. Не рекомендуется использовать такую технику на каждой тренировке, для наибольшей эффективности читингуйте через тренировку.

Базовая программа на бицепс

Для тренировки бицепса существует несколько общепринятых тренировочных схем, в большинстве случаев бицепс тренируют вместе с другими мышечными группами по сплит системе. Самые популярные варианты, это грудь-бицепс и спина-бицепс, в первом случае бицепс работает с мышцами антагонистами, во втором варианте предусматривается эффект от предварительного утомления во время тренировки спины.

Мы рекомендуем тренировать бицепс в день тренировки груди или плеч, а лучше в отдельный день вместе с трицепсом, как накачать трицепс мы расскажем в следующей статье. Так как после работы на спину бицепс забивается и уже не готов к полноценной нагрузке в базовых упражнениях.

Для начинающего уровня достаточно выполнять одно базовое упражнение подъем штанги на бицепс стоя, далее, когда результат в рабочих подходах вырастет до 45-50 кг на 6 повторений, можно переходить на базовый уровень тренировок и подключать работу с гантелями.

В базовом силовая тренировка бицепса делится на три фазы: силовая, развивающая, гипертрофия.

В первой фазе мы работаем со штангой на 6 повторений в подходе, где последнее 1-2 на пределе или с читингом. Во второй выполняем молотки на 10-12 повторений и в заключающей работаем с гантелями на 20 повторений в медленном темпе внутри амплитуды, не разгибая руки до конца.

Такой стиль тренировок позволяет максимально задействовать все типы мышечных волокон, а также создать условия для гипертрофии саркоплазмы. Что в совокупности даст нам быстрый рост бицепса в объеме.

В начально и базовом периодах тренировки делятся на средние и тяжелые недели для равномерного распределения нагрузки на организм и достаточного восстановления.

Комплекс «Новичок»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя –4х6

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 2х20

 

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 4х10

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 2х20

 

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 3х6

Упражнение молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс на скамье «Скотта» — 3х20

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 3х10

Упражнение молоток на бицепс – 3х12

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3х20

---

---

---

Дата публикации:  24.11.2014 © admin