Как накачать ноги: базовые упражнения на ноги

«Chicken legs» – именно так в мире зарубежного бодибилдинга называют обладателей накаченного торса с худыми ногами.  Вы наверняка не раз наблюдали картину в своей тренажерке, когда у парня широкая спина и массивные руки, но при этом вся эта масса ходит на тонких цыплячих ножках.

К сожалению, такая картина встречается сплошь и рядом, многие любители железа акцентируют все свое внимание лишь на верхней части тела, забывая или полностью избегая тренировки ног. Такой подход к тренингу в корне не верен и не только потому, что диспропорция в развитии мышц смотрится нелепо.

Тренировка ног важна также и с физиологической точки зрения для поддержания здоровья и долголетия Ваших суставов, ведь крепкие мышцы ног снимают нагрузку с коленных и тазобедренных суставов. Каждый набранный кг веса многократно увеличивает нагрузку на суставы, поэтому при не развитых мышцах ног последние работают на износ. Поэтому сегодня мы рассмотрим, как накачать ноги и лучшие базовые упражнения на ноги.

Как накачать ноги

Прежде всего давайте рассмотрим, как построены мышцы ног, условно их можно разделить на переднюю и заднюю части.  Переднюю часть формирует четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которую составляют: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца. Массив задней части мышц ног составляет двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а также трехглавая мышца голени, которая в свою очередь сформирована из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Для полноценного развития мышц ног нужно тренировать все три группы: квадрицепс, бицепс бедра и дополнительно нагружать икры. При этом нагрузку следует распределять равномерно на переднюю и заднюю части ног.

При тренировке ног часто грешат на чрезмерное увлечение различными жимами в станках, что приводит к переразвитости квадрицепса в ущерб бицепсу бедра. Такая диспропорция вредна с анатомической точки зрения и может вызывать боли в коленях. 

Безопасность и умеренность – это самые главные принципы в тренировке мышц ног, так как от здоровья зависит качество и долголетие тренировок.

В связи с этим нужно подбирать правильные и безопасные упражнения и главное, выполнять их в идеальной технике.

Упражнения на ноги

Существует много различных упражнений для развития мышц ног, это разныее виды приседаний, выпады со штангой или гантелями, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах, жимы ногами и тяги штанги на прямых ногах. Как видите арсенал велик, но не все из этих упражнений обладают нужной эффективностью, особенно на первых порах тренировок с железом.

Мы не будем давать советы профессиональным спортсменам, они уже имеют достаточный опыт, чтобы строить свой тренинг, согласно особенностей организма, а также целей и задач на определенном участке времени. 

Чтобы кто не говорил, самым эффективным и не поверите, безопасным упражнением для развития мышц ног, да и всего тела в комплексе, являются приседания со штангой. Да, именно приседания строят грубую массу ног, приседания укрепляют подколенные сухожилия и тем самым укрепляют наши коленные суставы.

Выполняя приседания, мы задействуем практически все мышцы тела, поэтому данное упражнение обладает высоким гормональным откликом, что в переводе на простой язык говорит о том, что, выполняя приседания со штангой, мы быстрее набираем общую мышечную массу. Не зря существует пословица: не растут руки – начинай приседать!

Поэтому это упражнение идет первым в нашем рейтинге, естественно пользу от приседаний можно получить только в случае выполнения упражнения в безукоризненной технике и с умеренными рабочими весами.

Приседая со штангой следует следить, чтобы колени не выходили за линию носков и двигались по направлению к большому пальцу стопы. Спина должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице, смотреть нужно строго вперед или вверх, но не в коем случае не вертеть головой.

Приседания со штангой включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, но последние также, как и икры работают в меньшей степени, поэтому их стоит всегда прорабатывать дополнительно.

Приседать можно в разной технике и с разной постановкой ног, оптимальным вариантом для распределения нагрузки между квадрицепсом и бицепсом бедра является средняя постановка ног или та, что удобна Вам анатомически. Для определения данной позиции, снимите гриф со стоек, закройте глаза и примите позу для приседаний, поставив ноги в удобное положение, откройте глаза и запомните постановку ног, это и будет Ваш комфортный и безопасный вариант приседаний.

Также во время выполнения приседаний не стоит опускаться ниже параллели нижней части бицепса бедра полу, это убережет Ваши колени от не нужной перегрузки, при этом ноги получат достаточно нагрузки для роста. Стоит избегать глубоких приседаний, если не хотите стать обладателем большого зада, так как при низком приседе большую часть нагрузки принимают ягодицы.

Многие заменяют приседания жимами ногами и избегают данного упражнения, кому-то врачи запретили осевую нагрузку, а кто-то просто боится «покалечится», в каждом случае есть своя причина. Но поверьте, если Вы ходите в зал и таскаете железо, Вы уже не инвалид и можете полноценно заниматься. Приседания со штангой не обязательно предусматривают огромные веса, забинтованные колени и громкие крики. Приседать можно в радость с комфортным весом, коим по советам опытных спортивных травматологов является вес равный собственному.

Начините просто приседать без веса, после добавляйте нагрузку.

Если у Вас есть травмы или обладаете слабыми суставами и при этом не знаете, как тренировать ноги безопасно, начните с обычных приседаний без веса, после приседайте с бодибаром, потом с грифом, наращивайте вес очень медленно, чувствуйте свои мышцы и суставы.

Перед тем, как начать приседать с весами, стоит предварительно укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с дополнительным весом.

Запомните главные правила безопасного приседа – не выпрямлять ноги до конца в верхней части движения и приседать плавно и подконтрольно.

Следующим по списку идет румынская становая тяга, данное упражнение также включает в работу весь массив мышц тела при этом прицельно прорабатывает заднюю часть бедра и низ спины.

Румынская тяга отлично растягивает задний бицепс бедра, придает ему форму и делает сильным, это упражнение очень эффективно и его не заменят ни какие сгибания ног лежа. Причиной тому все тот же высокий гормональный отклик, благодаря работе большого количества мышц в данном упражнении.

Так как румынская тяга задействует мышцы низа спины, ее можно выполнять в день тренировки спины или же в день ног перед приседом.

Не стоит делать румынскую тягу с большими весами в отказном стиле чаще, чем раз в две недели.

В правильной и безопасной технике колени должны быть слега согнуты, а поясница прогнута, взгляд перед собой, голова зафиксирована.

Для тренировки икр можно выбрать любое упражнение, которое придется Вам по вкусу, а лучше на каждой тренировке ног чередовать разные упражнения. В зале существует ряд специальных тренажеров для проработки икр, если Ваш зал не обладает таковыми, то самый простой вариант, подъем на икры стоя на одной ноге с гантелью в руке.

Отдельное место в этой истории занимает тренажер для жима ногами, нужно обходить десятой дорогой все тренажеры для жима ногами, где вес регулируется блинами. Они, как правило под углом верх и по бокам специальные выступы для навешивания блинов. Эти аппараты крайне опасны для коленных суставов в виду не правильного анатомического движения, во время выполнения упражнения. Поверьте, лучше присесть со штангой 60 кг, чем пожать 200 кг на тренажере для жима ногами.

Исключением могут быть тренажеры для жима ногами с блочной системой весов горизонтального образца. Их стоит использовать вначале тренировки ног в качестве разогревающего упражнения на 15-20 повторов в 3-4 подходах.

Еще есть различные сгибания и разгибания ног, но их эффективность для развития мышц ног крайне сомнительна, используются таковые в качестве пампинга в конце тренировки ног у спортсменов среднего и высшего уровня подготовленности.

Для начинающего любителя железного спорта достаточно выполнять приседания со штангой, румынскую тягу и одно упражнение для икр, этого вполне хватит для развития мощных и сильных ног. Также читайте, как накачать икры.

Тренировочный комплекс

Комплекс состоит из 3 циклов, после выполнения последней недели комплекс повторяется. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы последний повтор был на пределе. На последней восстанавливающей неделе выполняются исключительно легкие восстанавливающие упражнения в режиме «пампинг».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела и разминка коленных суставов.

Силовая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 3х6

Румынская становая тяга – 3х6

Упражнение на икры – 4х12

Развивающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 4х10

Румынская становая тяга – 4х10

Упражнение на икры – 4х12

Восстанавливающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 4х20

Сгибания ног лежа на блочном тренажере – 4х20

Упражнение на икры – 4х20

---

---

---

Дата публикации:  24.12.2014 © admin