Как накачать ноги в домашних условиях

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать мышцы ног » Как накачать ноги в домашних условиях

Тренировки дома. Самый главный аргумент в пользу домашних тренировок, это доступность. Так же несомненным плюсом будет экономия средств на покупку абонемента и новой красивой спортивной формы, экономия времени на поездку в спортзал. Тренировки дома могут стать отправной точкой для чересчур застенчивых людей, которые постоянно откладывают визит в спортзал из-за своей природной скромности.

Минусами домашних тренировок следует считать относительно меньшую эффективность. Большое количество отвлекающих факторов (любимый диван, компьютер телевизор, холодильник), если вы не обладатель железной воли некоторые из этих вещей могут вам помешать провести полноценную тренировку.

Отсутствие тренера или хотя бы более опытного партнера по тренировкам. Но часто бывает так, что выбора у нас нет, и по каким либо причинам предстоят тренировки в домашних условиях.

Если цель занятий укрепить мышцы, привести в тонус все тело, сделать его более стройным и привлекательным, то в таком случае целесообразно разделить тренировки по группам мышц. Точно так, как мы бы поступили в тренажерном зале.

Таким образом в вашем плане занятий неизбежно появиться тренировка для нижней части тела (ноги, ягодицы). Сегодня мы поговорим о том, как накачать ноги не имея необходимого инвентаря вне тренажерного зала.

Как накачать ноги в домашних условиях?

Кто-то сразу может возразить — «Но у меня нет совсем никакого спортивного инвентаря!

В плане спортивного оборудования и инвентаря тренировка мышц ног самая неприхотливая. Ведь самый главный инвентарь для этого у нас всегда с собой. Это вес собственного тела! Да-да, используя в качестве отягощения вес собственного тела новичок может достичь внушительных результатов в развитии мышц ног.

Практически с первых дней занятий вы можете выполнять приседания, подъем с шагом на тумбу (стул, табурет и т.д.) выпады в различных вариациях (вперед, назад, в сторону, на месте, в движении), наклоны с ровной спиной на двух ногах) или на одной, но это более сложный вариант), подъем на носки, ягодичный мостик одной и двумя ногами.

Но самым эффективным и доступным упражнение для ног являются приседания. Этому упражнению нет равных в вопросах физического воспитания, развития силы, быстроты и выносливости мышц нижних конечностей. В вопросах общего физического развития.

Техника приседаний

Что может быть проще обычных приседаний, подумает кто-то. Согнул ноги в коленях, опустился, поднялся, готово! Нет, все не так просто. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно в плане техники выполнения.

Правильная техника выполнения приседаний нужна, во-первых для того что бы не получить травму. Ведь мы занимаемся для того что бы сохранить и приумножить свое здоровье, и будет совсем обидно если результатом тренировок, например, станет хроническая боль в колене. Во-вторых, правильная техника делает это упражнение еще более эффективным, в работу включается большее количество мышц.

Как накачать ноги в домашних условиях, и какая техника приседаний считается правильной? Технически правильно выполненные приседания подразумевают следующие моменты:

Мышцы, разгибающие позвоночник должны быть напряжены, а спина должна быть прогнута.
Пятки должны всегда касаться пола. Центр тяжести вашего тела должен находиться примерно посередине стопы.
Вниз смотреть нельзя. Смотрим вперед или немного вверх.
Приседание начинается с движения тазом назад (как будто сзади стоит стул, и мы хотим на него сесть).
В момент опускания колени расходятся наружу, а не вовнутрь.

Еще есть пару важных моментов, на которые стоит обратить внимание, изучая технику приседаний.

Ширина постановки ног. Она для каждого своя, зависит это от индивидуальных особенностей строения тазобедренных и коленных суставов. Еще зависит от гибкости некоторых конкретных мышц. Начните со стандартного положения, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Затем пробуйте ставить ноги то уже то шире пока не найдете «свое положение». Как вы это узнаете? Вам должно быть просто удобно. В момент приседания, не должно быть дискомфорта в суставах и связках.

Как глубоко приседать? Чем ниже, тем лучше. Естественно сохраняя правильную технику приседаний. Но это вопрос к эластичности мышц и сухожилий, а так же к мобильности тазобедренных и голеностопных суставов.

Если в момент опускания вы чувствуете, как начинает округляться спина, или пятки начинают отрываться от пола, значит, вам пока рано приседать ниже этой точки. Работайте в укороченной амплитуде, параллельно развивая гибкость. В итоге вы должны научиться опускаться до того положения, когда ваш таз оказывается ниже чем ваши колени, если посмотреть сбоку.

Теперь это может показаться очень сложным. Но есть два «секретных» упражнения, которые помогут вашему телу понять, как выполнять приседания правильно:

Приседания на стул. Вам понадобиться табурет, высотой примерно до колен или чуть выше. Поставьте его сзади от себя. Расстояние от пяток 10-15 см. Руки за голову, локти в стороны. Отведите таз назад, сядьте на табурет, полностью перенесите вес тела на опору, а затем поднимитесь. Повторите нужное количество раз. Задача – научиться вставать, не раскачивая туловище вперед и назад, не отрывая пятки от пола. Со временем можно усложнить упражнение, увеличив расстояние между пятками и табуретом.
Приседания возле стены. Станьте лицом к стене. Расстояние от носков стопы до стены 10-15 см. Руки за голову, локти в стороны. Делаете приседания, отводя таз назад, и разводя колени в стороны. Задача научиться опускаться низко, при этом, не упав назад и не зацепив носом стенку. Вначале будет весело. Потом трудно, а потом вы научитесь правильно приседать. Со временем расстояние до стены можно уменьшать, так будет сложнее.

Если в результате занятий вы будете в состоянии выполнить 4 подхода по 50 повторений технически правильных приседаний, то это непременно отобразиться на вашем внешнем виде. Ваши ноги и ягодицы станут стройнее. И следующим шагом на пути к совершенству будет приседания со штангой в тренажерном зале.