Как накачать трапецию

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать спину » Как накачать трапецию

Мощный загривок, именно так хочется назвать развитую трапециевидную мышцу, или в народе просто трапецию. На самом деле это плоские мышцы задней части верха спины и начала шеи, которые объединяют спинные, шейные и плечевые мышцы, поэтому очень важны с физиологической точки зрения. Так как трапеции отвечают за фиксацию плече-лопаточного механизма, что помогает избегать травм плечевого сустава и ключиц.

Многие хотят иметь внушительный вид атлета и задаются вопросами как тренировать трапецию, делать шраги со штангой или шраги с гантелями и тд. При этом большая часть любителей железа считает, что трапеции получают достаточно косвенной нагрузки при тренировке других мышечных групп.

На самом деле такие рассуждения не совсем верны, так как, например, при выполнении различных тяг при тренировке спины, действительно включаются трапеции, но нижняя и средняя их части. А верхняя часть трапеции, которая наряду с развитыми мышцами шеи всегда на виду и придает желаемый внушительный вид, требует отдельной проработки. Так как мы уже писали о том, как накачать шею, то сегодня рассмотрим, как накачать трапецию и лучшие упражнения на трапецию.

Как накачать трапецию

Мы уже упоминали, что мышцы трапеции состоят из трех частей, это верхняя, средняя и нижняя. Действительно есть случаи, когда у спортсменов отлично растут трапеции от нагрузки в других упражнениях. Встречались даже варианты, когда приходилось исключать некоторые базовые упражнения на спину ввиду бурного роста трапециевидной мышцы в ответ на косвенную нагрузку.

Но такие случаи редкость и в большинстве своем спортсмены наоборот стремятся дополнительно нагрузить и накачать трапецию, дабы развить ее до надлежащего размера.

При выполнении различных жимов стоя нагружается нижняя часть трапеции, а при тяге штанги в наклоне или различных тягах блоков, работает средняя часть трапециевидных мышц. Верхняя же часть данной группы мышц также получает нагрузку, но для ее заметного роста такой нагрузки не достаточно.

Поэтому, если хотите иметь внушительный загривок, да так чтобы выделялся при виде спереди, то сосредоточьте свое внимание на верхней части трапециевидной мышцы и тренируйте именно ее. Нижняя и средняя часть трапеции получат нагрузку при остальной работе в зале.

Упражнения на трапецию

Для тренировки верхней части трапеции используется упражнение шраги, принцип которого заключается в пожимании и поднятии плеч максимально высоко, стараясь завести из дальше за уши. Существует несколько разновидностей шраг, но в целом их можно разделить на: с гантелью или со штангой, правда еще бывает вариант в тренажере, но это редкость.

В большинстве случаев трапеции растут от больших весов, поэтому считается, что шраги со штангой более базовый и эффективный вариант для наращивания массы трапеций. Виной тому возможность навесить на штангу огромное количество блинов.

Шраги со штангой можно выполнять в нескольких вариациях: удерживая штангу перед собой, штанга находится сзади за спиной, оба варианта в тренажере смитта. Как правило во всех этих вариантах присутствует дискомфорт, так как штанга цепляет одежду, а также некоторые части тела.

Выходом в такой ситуации будет использование другого не менее эффективного упражнения, выполняя шраги именно с гантелями вы избавите себя от скованности, вызываемой работой со штангой. Данное упражнение позволяет работать в большей амплитуде нежели со штангой и тем самым прицельней бомбить верх трапеции.

Это упражнение можно также выполнять в двух вариантах: стоя и сидя, это дает неоспоримое преимущество перед работой со штангой, если нужно снять осевую нагрузку со спины или суставов ног при наличии травм таковых.

Для наибольшей эффективности, гантели должны быть соответствующие. Поэтому, если в Вашем зале гантельный ряд не заканчивается на отметке в 30 кг, и есть гантели 40-60 кг, то это самое то. Можете забыть про штангу в тренировке верха трапеции и выполнять исключительно шраги с гантелями.

Программа для развития верха трапеции

Тренировать верх трапеции достаточно раз в неделю выполняя всего одно упражнение. Но выполнять шраги нужно с предельной интенсивностью и в правильной технике, никаких судорожных подергиваний с предельным для себя весом.

Правильной техникой считается максимальная амплитуда движения, когда мы стараемся как бы завести плечи вверх и мысленно соприкоснуться ими за ушами. Тем более работа с гантелями в данном упражнении дает нам свободу действий. Также при подъеме плеч вверх стоит задержаться на 2 секунды в максимальной точке напряжения, после медленно опустить плечи в исходное положение.

Не стоит гнаться за весами, но и работа с малым весом не принесет должного результата, поэтому нужно выбрать золотую середину. Поэтому тренировочная программа для развития трапеций включает две фазы, силовая и развивающая. Во время силовой мы работаем во взрывном стиле на 6 повторений, тем самым увеличиваем силу и подготавливаем нашу трапецию для качественной работы с большими весами в развивающей фазе на 10-12 повторений.

Неделя «Силовая»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-5 минут. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Тренировка

Шраги с гантелями – 4х6

Неделя «Развивающая»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Тренировка

Шраги с гантелями – 4-5х10-12